1RM: Kuidas seda ilma riskita arvutada

Kuidas hinnata oma ühe kordamise maksimaalset võimet 3 kuni 8 kordamise seast, kui tegelik maksimaalne katsetamine on seda väärt ja soojendamisprotokolli, mis hoiab seda ohutuks.

Kui teie programm ütleb: 5 komplekti 3 85 protsentiKõigepealt pead teadma 85% sellest. See number on teie 1RM hea kõige raskem koormus, mida saate tõsta ühe korra tehnikaga, mis ikka veel püsib koos. Hea uudis on see, et enamikul juhtudel ei pea sa seda tegelikult testima, et seda piisavalt täpselt teada saada.

Mida 1RM tegelikult mõõdab

1RM on lifti, päeva ja seadmete jaoks spetsiifiline. Teisipäeval pärast kaheksa tundi magamist ei ole 140 kg suurune kortsus sama kui reedel pärast viiendat. Normaalne on iga päev 3 kuni 5 protsendi erinevus, ja isegi rohkem kui see, kui sul on vähem kui aasta treeningut. Nii et kohtle oma 1RM kui vahemikku, mitte üksiku numbri: Mu kortsus on umbes 138 kuni 145 kg. on ausam lause kui Mu kükitus on 142 kg.- Jah.

See on väärt suurte, stabiilsete tõstjatega mõõtmist: Kurk, pööningud, surnukeha, pea press. Kui teete kääriküpsiseid, külgseid tõstmisi või midagi muud, kus tasakaal kukub enne lihased, ei ütle see number midagi kasulikku.

Hinnangult alamaksimaalsest kogust

Ohutuim meetod: Tee üks komplekt, mis on peaaegu ebaõnnestunud, kaaluga, mida sa tõmbad 3 kuni 8 korda, siis käi numbrid läbi. Alla 3 kordust võtate riske ilma põhjuseta; üle 8 langeb täpsus kokku viga võib olla 10% või rohkem, sest hakkate mõõtama vastupidavust tugevuse asemel.

Kaks valemit, mida inimesed tegelikult kasutavad:

- Ei, ei. 1RM = kaal × (1 + kordus ÷ 30)
Brzycki: 1RM = kaal × 36 ÷ (37 − kord)

Näide: Tõstsid 100 kg viis korda. Epley annab 100 × (1 + 5/30) = 116,7 kg. Brzycki annab 100 × 36/32 = 112,5 kg. Võtame madalama numbri või keskmise, seega ligikaudu 114 kg. Epley ülearvab, kui korduskäigud tõusevad, nii et 8 kuni 10 korduskäigul usalda Brzycki asemel.

Kui te ei taha arheemikat teha, siis teeb umbes sama töö:

1 esindaja 100 100%
2 95 95 protsenti
3 92 92 protsenti
4 89 89 protsenti
5 86 86 protsenti
6 83 83 protsenti
8 78 protsenti
10 74 74 protsenti
12 70 70 protsenti

Sama näide: 100 kg 5 korduseks, seega 100 ÷ 0,86 = 116 kg. Sama mänguväljak.

Kui tõeline test on mõistlik

Otsene test on seda väärt, kui sa võistled, kui sa lähed läbi täpsete protsendimäärade programmi või kui su hinnang ja baari tegelik tund on mitu nädalat eri. Tee seda puhasena: 2 päeva ilma raskete jalgadega enne kortsutamist või surnukeha tõstmist ning seda istungi alguses, mitte pärast 40 minutit lisatööd.

Soojendamine.

5 kuni 10 minutit üldist soojendust jalgrattaga, veselaevaga või kiirelt jalutades, piisav, et higistada, mitte piisavalt, et väsita.
Tühja baar või 40% hinnangulisest 1RM 8 8 kordusest.
60% 5 korda.
75% 3 korda.
85% 1 esinemine.
92 protsenti 1 esinemine.

Puhkus: 60 kuni 90 sekundit valguse vahel, seejärel 3-5 minutit enne iga katse üle 85%. Lühem puhkus tähendab, et testite taastumist, mitte jõudu.

Üritused ise.

Pange ette mitte rohkem kui 3 katset üle 90 protsendi. Pane esimene kaalustama 95 protsenti oma hinnangust - kaalust, mida sa saaksid halval päeval. Kui see liigub kiiresti ja puhtalt, lisage 2,5 kuni 5 kg keha ülaosale või 5-10 kg kotti ja surnukeha tõstmiseks. Kui kordusvõitlus kestis kauem kui 3 sekundit, su selgroog ümardus või üks külg jäi maha, siis see oli su päevane maksimum ja sa lõpetad seal. Kogu seanss kestab 40 kuni 50 minutit ja hõlmab ühte tõstet, mitte kolme.

Te ei püüa teha maksimaalset pingutamist ilma jälgijateta või ilma turvapiinideta, mis on paigaldatud otse rindkesta kõrguse alla. Sellel juhul pole erandit.

RIR-meetod, matemaatika ei ole vajalik

Kui numbrid sind tüütavad, kasuta reservis olevaid RIR esindusi. Viie kordamise komplekt, mis lõpeb ausate tunnetes: Mul oli veel kaks. on umbes 85% teie 1RM- st. Asja mõte on õppida õppima pingutusi lugema, sest isegi parim valem laguneb, kui sa iga komplekti täielikuks ebaõnnestumiseks purustad.

Kui tihti

Tee tõeline test 2-4 korda aastas. Uue hinnanguga töösetest iga 4 kuni 6 nädala järel. Kui oled treeninud vähem kui aasta, kasvad sa kiiremini kui valemid suudavad jälgida, nii et hinnang 8 nädalat tagasi on juba 5 kuni 10 kg vananenud.

Sageli esinevad vead

Proovime raske seanssi lõpus, kui 20 komplekti on juba pangas.
Maksimaalse poolpikkuse hoogude tehnikat muutumine ei ole sama tõstmine kui tööhoogude.
Katsetame kõiki kolme suurt lifti samal päeval.
Arvestamiseks kasutatakse 15-repetentsset komplekti; viga on liiga suur, et seda arvu oleks võimalik kasutada.
1RM-ga kivi masinani kandmine või vastupidi; need on erinevad numbrid.

Millal arsti juurde minna

Enne kui kaalute maksimaalset katset, pidage nõu arstiga, kui:

kui teil on kontrollimatu kõrge vererõhk, teadaolev südamehaigus või aneurünaam pingetamine viib vererõhku lühikese aja jooksul palju üle tavapärase vahemiku;
kui teil tekib rindkestavalu, pearinglus, iiveldus või tugev pea rõhk komplekti ajal või pärast seda;
teil on hiljuti vigastus, operatsioon viimase 6 kuu jooksul või kõhukõrv, mis põhjustab jalga või käe tundmatust või nõrkust;
valu kestab kauem kui 5-7 päeva, ärkab teid öösel või ilmub puhkepaigas;
kui olete rase või olete viimase 3 kuu jooksul sünnitanud.

Lihasevalu 24 kuni 48 tundi pärast testi on normaalne. Äärmuslik valu, mis tekib tõstmise ajal, ei ole.

Lühike versioon

Hinnake oma 1RM-d 3 kuni 8 korduse komplektist, kasutades Epley'i või Brzycki'd; tulemus jääb mõne protsendi piirini.
Tehke otsene test 2-4 korda aastas, puhates, alguses istungil, ainult ühe tõstmisega.
Soojendage järk-järgult 92 protsendi temperatuurini ja puhkage enne iga raskest katset 3-5 minutit.
Ei mingit max-pensipressit ilma jälgijateta ega turvapiinideta.
Rinnavalu, pearinglus, kontrollimatu vererõhk või jalg on tuim ja arstile, mitte uuesti proovida.