Pank-A-A-A: Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Pank on üks väheseid harjutusi, mis ehitavad ühe jala tugevust, tasakaalu ja põlve kontrolli samal ajal. Alustamiseks on vaja vaid stabiilne pank ja oma kehakaal. Probleem on selles, et enamik inimesi teeb neid liiga kiiresti, vale kõrgusel ja ilma progressiplaanita, nii et harjutus lõpeb soojenduse asemel tegeliku tööga. Siin on konkreetne versioon: Millist kõrgust, mitu komplekti ja kordusi ja mida täpselt muuta nädalast nädalasse.

Esimene otsus on pingi kõrgus.

Kõrgus määrab raskusastme rohkem kui mis tahes käärmed. Peamine juhend:

• 303535 cm Algaja. Eesnev põlvel on umbes 90 kraadi või veidi kõrgemal. Siin õpid sa mustrit.
• 404545 cm standardkõrgusele, kellele on antud kuus kuud koolitust. Puus langeb põlve tasemest allapoole ja peened võtavad palju suurema osa tööst.
• 50 cm ja rohkem arenenud. See on seda väärt, kui sa saad teha 3 komplekti 10 45 cm kaugusel ilma kõndita ja ilma tagumisest jalast välja lükkamata.

Lihtne test: Kui teie keha kaldutab ülespoole rohkem kui 30 kraadi või kui peate tõukama maha oma jalga, on püksi kõrgem. Laske see alla 5 cm.

Tehnika viies punktis

1. Kogu jalg pööningul, mitte ainult esiosa. Kall peab olema pinnal.
2. Liigu oma kaalu üles jalaga ja sõida üles. Ainult see jalg.- Jah. Alusjalg on reisija, mitte mootor.
3. Kööe jäljed teisel ja kolmandal varvastel. See ei tohi sissepoole kokku variseda.
4. Tempo: 2 sekundit üles, lühike paus ülal, 3 sekundit alla. Alandamine on pool harjutust.
5. Seisa täielikult püsti, enne kui pöörad taha.

Üks kordamine võtab umbes 6 sekundit. 10 jalga kohta võtab aega umbes 2 minutit kui sa lõpetad selle 40 sekundiga, siis teed midagi muud, mitte sammu üles.

Mitu komplekti ja kordusi?

Vali üks rida ja hoia seda vähemalt 3 nädalat:

• Algaja (esimesed 3~4 nädalat): 2353 komplekti 81010 kordamist jalgalt, ainult kehakaal, 303535 cm püksi, kaks korda nädalas. Puhka 60x90 sekundit.
• Vahesugused: 344 komplekti 81212 kordust jalgadesse 82020 kg kogumakset, 404545 cm püksi, kaks korda nädalas. Puhka 90 120 sekundit.
• Jõudu fokuseerimine: 4 komplekti 566 kordamist jalgades umbes 203030 protsenti kehakaalust, 45 cm püksi, puhata 23 minutit.
• Kannatus või tagasi tulemine pärast vallandamist: 233 komplekti 152020 kordust, 202525 cm pööning, ilma koormatuseta, kuni kolm korda nädalas.

Hoia iga nädal töömahu 6 kuni 12 komplekti jalgades. Peale selle ilmneb põlve eesne ärritus kiiremini kui areng.

Kuidas edasi liikuda: kahekordne progressioon

Muudake üks muutuja korraga. Järjekorras, mis toimib:

1. Esmalt esindused. Alustage kolmest kaheksast komplektist. Iga seanssi juurde lisada üks kord üks seade kuni jõuad 3 komplekti 12 puhta tehnikaga.
2. Siis laadige. Kui oled jõudnud 3 x 12, lisa 466 kg kokku (233 kg käele) ja kesta tagasi 3 x 8. Korda tsüklit.
3. Kõrgus ainult pärast kahte tsüklit. Kui olete kaks korda 8-12 kohal olnud, tõstke pikali 5 cm, laske kaalu maha ja alustage uuesti 3 x 8 juures.
4. Tempo varukoormuse. Ei ole kõverid ega kõrgemat lauda? Pange laskmisfaas 3-5 sekundiks. Sama kordus, märgatavalt raskem töö.

Realistlik edusamme kaks korda nädalas: 8 nädalat, alates 3 x 8 kehakaalust 30 cm juures kuni 3 x 10 kehakaaluni 10 kg juures 40 cm juures. See on kindel hüpp, mitte pettumus.

Variatsioonid, kui te viivitate

• Sisejärgne tõstmine seisa laua külge ja astuge külgsuunas. See koormab keskmist põsast rohkem. Kasulik, kui põlvel on kalduvus sissepoole langeda.
• Kõik koos ühe jalaga. enne vahetamist, mitte vahetamist. Palju raskem tasakaalust ja hingamisest.
• Eksentriline langus astuge üles mõlemate jalgadega, alla 5 sekundit ühega. Hea valik, kui täielikud sammud pahandada eespool põlve.

Kõige sagedasemad vead

• Lükkan maha viimase jala. Kontrolli: Asetage põrandale ainult jalaaluste varbad, tõstes kinga üles või tõstke see täielikult ära.
• Hoiavad raami või seina. Kui vajate toetust, on pööning liiga kõrge.
• - Liiga kiiresti. Kui kukkume allapoole, ei ole enamik kasu.
• Ebavõrdsed kordused. Alusta alati nõrgemast jalast ja anna teisele samaks numbriks, mitte rohkem.

Millal arsti juurde minna

Üldiselt on jalgadele head, kuid on selgeid piire.

• Valu üle 3/10 treeningute ajal või valu, mis kestab rohkem kui 48 tundi pärast treeningut.
• Polve paistmine, lukustumine (lihas kinni jäämine) või tund, et põlvel on koormus.
• Tumedus, tintlemine või nõrkus jalgade all.
• Valu põõsas või puus, mis läheb iga sammuga hullemaks.

Kui teil on meniskusoperatsioon, ACL rekonstrueerimine või puusa asendamine, lepige enne enda käivitamist kohtade kõrguse ja arvutusvõimega kokku oma füsioterapeudiga.

Lühike versioon

• Alustage 303535 cm pööningul; tõstke see 5 cm ainult siis, kui saate teha 3 x 12 ilma kõiklemata.
• Algusannus: 2903 komplekti 81010 kordust jalgast, kaks korda nädalas, 609090 sekundit puhkust.
• Tempo 2 sekundit üles, 3 sekundit alla; 10 kordamise komplekt peaks kestma umbes 2 minutit.
• Edasiminek selles järjekorras: 12 kordust, siis 466 kg koormat, siis laua kõrgus.
• Püsi 61212 töösetise piirkonnas jaota kohta nädalas ning pöördu arsti poole, kui puuduvad paisted, lukustumine või valu kestab üle 48 tunni.