Osteoporoos ja tõstmine: Mis tegelikult luu ehitab

Osteoporoosi peetakse tavaliselt põhjuseks raskete tõstmise lõpetamiseks. See on vastupidine: Lu on elav kudem, mis reageerib koormusele nagu lihased ja ilma piisavalt tugeva signaalita taabub. Probleem on selles, et enamik inimesi treenivad liiga kergelt, et midagi muuta, samal ajal kui nad teevad täpselt neid liigutusi, mida nad peaksid maha jätma.

Mis tegelikult luuga toimub?

Kõrgeim luu mass saabub umbes 25- kuni 30-aastaselt. Pärast 40 kaotad sa umbes. 0,5%-1% aastasJa naised kaotavad. 23%3% aastas Esimesed 5-7 aastat pärast menopausi. Diagnoos on DXA skaneeringust: T- skoor -1 kuni -2, 5 on osteopeenia, -2, 5 või madalam on osteoporoos.

Seada oma ootused vastavalt. Lude remodeleerimise tsükkel kestab 3 kuni 4 kuud ja mõõdetav muutus DXA-s ilmneb pärast 12 kuni 24 kuud- Jah. Varem skanneerimine ei ütle midagi, samuti ei ütle nädalate jooksul tehtud edusamme hinnamine.

Miks kõndimine ei ole piisav

Lu reageerib pingele, mis on suurem kui see, mida ta juba harjunud on. Jalamine koormab puusa umbes 1 kuni 1,5 korda kehakaalu, mis on täpselt see, mida teie keha teeb iga päev - ilma igasuguse uueks signaaliks. Ujumine ja jalgrattaga sõitmine on südamele väga head, selgrool ja puus ei saa enam midagi.

Sööda- või kortsutamine 60/70% kehakaalust paneb selgroo ja reieluule koormuse, mida igapäevane elu ei too. Sellepärast on raske vastupidavuse treening menopausijärgsetel naistel katsetes luu tihedust säilitanud või veidi suurendanud, samas kui ainult kõndimisega tegelevad rühmad kaotavad.

Kuidas töötab programm?

Kaks seanssi nädalas, 30-40 minutit, on piisav. Ehitage see koosseisuliftide peale: kükitus, surnukeha, peaalune press, rida ja lunge või step-up- Jah. Puus ja selgroog reageerivad kõige paremini koormale, mis liigub läbi püsiva keha.

1. Nädal 112: 3 komplekti 8-10 kordust umbes 60% oma maksimaalsest kaalusest, mille abil saaksite teha veel 3 või 4 kordust. See faas ostis tehnika, mitte numbrid.
2. Pärast seda: 455 komplekti 5 kordust 80885% maksimaalsest, 2 kuni 3 minuti puhkeperioodi vahel.
3. Edasiminek: kui iga komplekt on puhas, lisatakse 2,5 kg keha ülaosa tõstmiseks ja 5 kg kükituseks ja surnukeha tõstmiseks.

Lisage löögi töö, sest luu hoolib koormusest nii palju kui suurusest: 20 kuni 50 hüppi päevas 4 või 5 päeva nädalas- Jah. Tehke need kümne komplekti kaupa, mille vahel on vähemalt 30 sekundit puhkust pärast 40 kuni 60 järjestikust maandumist jätab luu rohkem kordusi. Kui hüppamine häirib teie põlvi, teevad samad tööd ka 152020 cm suuruse karbist langenud sammud.

Samuti on oluline tasakaalu säilitamine, sest enamik luumurdusid tekib enam kukkumisest kui ainult luude nõrkusest: 10 minutit, 2-3 korda nädalas. Ühe jalaga seisma 30 sekundit küljel, talg ja varvast kõndides 10 meetrit ja 3 komplekti 10 istumisest toolilt seisma ilma käte kasutamata.

Mida lõigata?

Kui on kinnitatud osteoporoos, siis on tõeline oht selgroo koormatud või korduvalt edasi painutamisel. Konkreetselt: Sit-upid ja krunksid, püsti püsti sõrmed, tugevad keerutused, sügavad istumine eespool. Selgroo kompresssiooni luumurded juhtuvad ilma kukkumiseta.

• Selle asemel, et krunksid: Laud 3 x 204040 sekundit, surnud putukad, linnukoerad.
• Selle asemel, et kaalutud keerutused: Talupidaja jalutuskäigud, 3 x 203030 meetrit kõige raskemate kaaludega, mida sa kannad.
• Lase ühe korduse testi üle. Arvata oma maksimaalset 5 komplektist.

Toitumine arvudes

• Kalsium 10002001200 mg päevasEsmalt toit: 200 ml piima ≈ 240 mg, 150 g jogurtit ≈ 200 mg, 30 g kõva juustu ≈ 250 mg, 100 g konteinitud sardiine lutega ≈ 380 mg, lisaks brokoli, kale ja tofu.
• D-vitamiin 80010001000 RÜ päevasKui vereanalüüs näitab D-vitamiini puudust, määratakse annus selle 25-OH D-vitamiini tulemuse põhjal, mitte oletatud.
• Valk 1,21.1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. Väike valgu sisaldus on luumurdude riskitegur, mitte vastupidi vana arusaam, et valk vabastab kaltsiumi, ei püsinud.
• Vältige pikka energiapuudujääki alla 30 kcal kilogrammi kaalust; see tõmbab hormoonid ja luud kokku.
• Üle kahe alkoholijoogi päevas ja suitsetamine kiirendavad mõõdetavalt luude kadu.

Millal arsti juurde minna

Kui sa juba tead, et sul on osteoporoos, siis lase oma skaneeringu ja T-punkti selgitada enne kui alustad raskete komplektidega. Minge kohe sisse, kui märkate:

• äkiline tugev seljavalu pärast tõstmist, aevastamist või kerget kukkumist;
• kaotada aastas vähemalt 2 cm või rohkem kõrgust või 4 cm võrreldes noorema enesega;
• murd üle 50 aasta vanusest, kui kukkusid püsti seisva kõrgusest.

Samuti on väärt küsida tihedusskaneerimist ilma sümptomideta: 65- aastastel naistel, 70- aastastel meestel, menopaus enne 45- aastat, kortikosteroidravi (5 mg prednisooni päevas või rohkem kolm kuud või kauem) või vanem, kellel on puusali murdunud. Kui sa juba võtad ravimeid, ei ole see põhjus trenni lõpetamiseks - ravim ja koormus teevad erinevaid ülesandeid ja kuuluvad kokku.

Lühike versioon

• Luud reageerivad raskele ja kiirele koormusele; kõndimine, ujumine ja jalgrattaga sõitmine ei anna seda.
• Kaks seanssi nädalas koosseisu tõstmine, töötamine kuni 455 komplekte 5 80885% max pärast 81212 nädalat baas.
• Lisage 205050 hüpet päevas kümne komplekti kaupa, pluss 10 minutit tasakaaluõpetust 23 korda nädalas.
• Lõikatud koormatud selgroo paindumine ja pöörlemine; laud, linnukoerad ja talupidajad katavad sama maa ohutult.
• 1000-1200 mg kaltsiumi, 800-1000 RÜ D-vitamiini ja 1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta päevas ja hinnake DXA tulemusi pärast aastat või kaks, mitte paar nädalat.