Eesmine tõstmine: Õige tehnika, tavalised vead ja kes neid tegelikult vajab

Praktiline juhend esialgsete tõstete kohta: Täpsed vormide märgid, viis viga, mis rikkuvad tõstja ja kui palju komplekte, kordusi ja kiloid tegelikult on mõttekas.

Eesmine tõstmine on õla eesmise pea isoleerimis harjutus ja tõenäoliselt üks halvimatest liftingutest keskmise jõusaali tavaliselt liiga suure kaalu ja liiga palju hüppede lükke. See ei ole kohustuslik liikumine: Su eesne delta töötab juba igale pea- ja lauapressile. Aga kui sa tead, miks sa seda teed ja teed seda puhtalt, siis see on oma koha ära teeninud.

Mida see tegelikult teeb?

Peamine liikumapanev on deltoidi eesmine pea, mis tõstab käe eespool ja üles. See saab abi peci ülemisest selgroogakinnast, eesmisest kõverast ja . ülemises piirkonnas ülemisest lõksust. Pindade külg (lõhke) pea, see, mis annab õlgadele laius, teeb siin väga vähe, nii et eesmine tõsta ei asenda külgne tõstmine.

See osa, mida enamik inimesi ületab: Eespoolne delta võtab juba suure koormuse. Kui teete 4 setid püksi ja 4 setit pea pressit nädalas, on eesmine pea juba piisavalt suur. Eespoolne tõstmine lisab 2 kuni 4 sihtrühma nädalas peale selle, mitte 10.

Õige tehnika

Jalad puusalaiusega, põlved pehmed, kingaid reie ees, käed keha poole või allapoole.
Hoia kõhupead kinni ja tõmba ribid vaagna poole. Teie alumine selgroog jääb neutraalseks ei kaldu tagasi.
Pöörake küünarnukid umbes 10-20 kraadi ja ei muutu See nurk ülejäänud komplekti jaoks.
Tõsta käsi umbes 2 sekundit edasi õla kõrgusele või veidi üle 90-100 kraadi.
Hoia pool sekundit ülaosas, ilma et õlg sõidaks kõrva poole.
Laske alla 3 sekundit kontrolli all, seiske umbes 10 sentimeetrit teie reiede ees. Ärge pange oma jalga vahelisteks kordusteks oma käepidemeid.
Hingake välja üles, hingake sisse alla. Ära hoia hinge kinni kogu komplekti jooksul.

Variatsioonid ja nende muutused

Pärnid, vaheldumisi kõige lihtsam õppida, kõige lihtsam hoida keha paigal. Parim algusvõimalus.
Kaks käe korraga. lühemad, kuid koormus tõmbab sind edasi, nii et kiikumine on tõenäolisem.
Barbell õlalaiusega haara, hea väikeste sammudega kaalu juurde lisamiseks, kuid see lukustab randmed ja häirib mõningaid inimesi.
Mõlema külje peal hoidud kaaluplaat Lihtne ja odav, aga hüpped on 2,5 kg-lise astmega, mis on selle tõstmise jaoks palju.
madala kaabelpulli parim valik, kui soovite tõelist pinget piirkonna lõpus, kus dumbbell pakub peaaegu mitte midagi.

Kõige sagedasemad vead

Pöörab puusad.

Kui põlved on maas ja keha kõhuneb edasi-tagasi, on koorem liiga raske. Proovige seda: Tee üks komplekt seljaga vastu seina. Kui käpp äkki kõvasti tundub, siis tõstsid jõuga.

Liiga kõrgele.

Kui möödas on umbes 100 kraadi, võtab ülemine lõks üle ja õlguvalg hakkab pöörlema. Kui käed on pea kohal, siis treenid lõksu, mitte delti.

Võtad õlgad kokku.

Õlg, mis liigub kõrva poole, tähendab, et koormus on liiga raske või keha on ebastabiilne. Pange õlg pea alla ja kõrva kaugusel kogu aeg.

Kõrvuse muutmine keskmise korrutuse ajal

Kui küünarnuk ülespoole painub, lühendub käepideme ja tõstmine muutub lihtsamaks. See muudab selle harjutuse teistsuguseks. Pane küünarnurk algusesse ja hoia seda.

Kaalu langetamine

Kui käe pool sekundiga tagasi langetada, kaob see peaaegu poole kasutustööst. Alandamine peaks võtma kauem aega kui tõstmine.

Kellele see sobib ja kes võib seda mööda lükata.

See on kasulik, kui teie õlad näevad ettepoolt rinnast ja käest madalad välja, kui teete vähe peaaluseid rõhutusmeetodeid (näiteks sprinti, ujumise või jalgrattaga sõitmisega seotud treening), või kui te tulete puhkusest tagasi ja vajate kergemat kontrollitud tööd.

Kui teete juba 8 või rohkem pressimisseeti nädalas, kui teie õlg valutab esilepoole paindumise korral või kui teie jõusaali aeg on piiratud 40 minutiga, siis külglikud tõsted ja ridad annavad teile sama pingutuse eest rohkem.

Süsteemid, kordused ja kaalud

Algaja: 2 komplekti 12-15 kordust, 2-5 kg käe kohta kaks korda nädalas.
Vahesugused: 3 komplekti 10 kuni 15 kordust, tavaliselt 6 kuni 10 kg kätt.
Puhkus: 60 kuni 90 sekundit komplektide vahel. Rohkem pole vaja, sest koorem on kerge.
Edasiminek: Kui olete saavutanud kõigi kolme komplekti korrutuste vahemiku kõrgeima taseme puhta vormiga kaks nädalat järjest, lisage 1-2 kg. Mitte rohkem.
Asukoht: Pärast trükiseid ja rida, sest see on lisaseade ja mitte peamine tõstja.

Mõne päeva või kahe pärast on tavaline kerge õla eespoolne valu. Oskane pussamine setil ei ole.

Millal arsti juurde minna

Kui õlavalu kestab rohkem kui 2-3 nädalat, kui see äratab teid öösel või kui te ei suuda oma kätt õla kõrguse kohal tõsta ilma terava pussitamiseta, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole. Sama kehtib tuimuse, kibeduse või nõrkuse kohta käes ja käes, sest see ei ole tavaliselt lihasprobleem. Kui on tekkinud vigastus, kus on kuuldav koputus, turse või käsi, mida ei saa liigutada, tuleb see kiiresti kontrollida. Kui sul on olnud õla operatsioon või diagnoositud näiteks löömine või pöörlusmanšetti rebimine, siis lepi oma terapeudiga kokku enne selle harjutuse taaskäivitamist tehnika ja liikumise ulatuse kohta.

Lühike versioon

Eesmine tõstmine suunatakse eelsele deltile see ei lisa laiust ega asenda külgseid tõstmisi.
Kaks sekundit üles, pool sekundit pausi, kolm sekundit alla, küünarnuk veidi painutatud ja kogu aeg muutumatuna.
Peatu õlgadele kõrgusel, kõige rohkem veidi üle. Kõik kõrgem on lõksutöö.
2 kuni 4 komplekti nädalas 10 kuni 15 kordust 2 kuni 10 kg massist on enamiku inimeste jaoks realistlik vahemik.
Kui sa juba palju surud, siis võid seda harjutust ohutult jätta.