Õllekindel vs taimne valk: Mis tegelikult muudab tulemusi

Praegune võrreldava seeriatoodete ja taimsete valkude vahel: Leusiini sisaldus, kui palju grame portsjonil, kes peaks valima, ja millal arsti juurde minna.

Õllel ja taimsetel valkudel on sama ülesanne: Nad annavad aminohappeid lihasele, mis taastub treeningust. Küsimus pole selles, kas need toimivad, vaid kui palju gramme on vaja sama efekti saavutamiseks. Allpool on numbrid ja reeglid, mida saate täna rakendada.

Kus on tõeline erinevus

Rasiim on piimaproteiini fraktsioon, mis moodustab ligikaudu 20% lehmapiima valgusest; ülejäänud 80% on kasein. Tavaliselt on taimsed pulbrid saadud hernesist, sojaviljast, riisist, kanepist või nende segudest.

Esimene number, mis loeb on: leusiin, aminohappe, mis kõige tugevamalt aktiveerib lihasvalkude sünteesi. ligikaudsed väärtused 100 g valku kohta:

väävel: 101111 g leusiini
Sojaisolaat: 7,588 g
Hernevalgu isolaat: 88.8,5 g
riisivalku: ligikaudu 8 g, kuid vähese lüüsiinisisaldusega (ligikaudu 3 g)
kanep: 66.6,5 g, millele lisandub madalam koguproteiinide kontsentratsioon pulbris (50 (5060%)

Teine number on DIAAS, mis näitab, kui kasutatavad on aminohaped. Rasiiv on ligikaudu 1,051.1,20; sojaisolat 0,901,00; hernes 0,800,85; riis 0,400.0,50 vähese lüüsiini tõttu. Herne ja riisi segu umbes 70:30 kinnitab nii lüüsiini kui ka metioniini ja tõmbab DIAAS'i soja territooriumile.

Kui palju gramme sul tegelikult vaja on?

Iga päev on realistlik vahemik kellegi tõstmiseks: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta- Jah. 80 kg inimese jaoks on see 12817176 g päevas kogu toidust kokku, mitte ainult pulbrist.

Söögi kohta arvake 0,30.0,4 g/kg, seega 243232 g 80 kg kohta, jaotatud 35 söögi kohta. Leusiini praktiline piirmäär söögi kohta on 2,533 g:

25 g proteiini maksab umbes 2,6 g leutsiini piisab
25 g hernevalku annab ligikaudu 2,0 g leutsiini allapoole piirnormi
323535 g hernevalku annab 2,62.2,8 g leutsiini heategevusega

Käepidav reegel: lisada annusele 25~40% kui allikas on taimsed- Jah. Kui teie niisutaja on 25 g valku, on taimne osa 323535 g. Pärast 60 aastat tõuseb piir: kasutada 0,4 g/kg sööki ja 344 g leusiini.

Kiirus ja ajastus

Õllekindel tõstab vere aminohappeid 306060 minuti jooksul, mille tippkoht on umbes 609090 minuti pärast. Herne ja soja on väga lähedal, erinevus kümne minutiga, mis ei tähenda praktiliselt midagi. Treeningute järel on 3-5 tundi, mitte 30 minutit, nii et iga päev kokkuvõttega on tähtsam kui šokolaadi joomine riietusruumis.

Kui teie päevane tarbimine on juba 1,8 g/kg tavalisest toidust, on pulbril põhinev allikas üks detail, mitte otsus, mis muudab teie tulemusi.

Mida võrdlused näitavad

Kui koguproteiini ja leusiini võrdlevad, ei leia 8 kuni 12 nädala kestnud resistentsuskoolituste uuringud üldiselt märgatavat erinevust rasvmassas või tugevuses seeres ja taimsetes allikates; vahe on tavaliselt alla 0,5 kg ja sisemine mõõtmisviga. Erinevus ilmneb ainult siis, kui taimne valk võetakse sama grammi koguses kui vorsti, sest siis leutsiini puudus.

Kuidas valida praktikas

Kui laktoos on probleemiks

Rasiivisulaadis on tavaliselt alla 1 g laktoosi 25-30 g portsjonis, samas kui kontsentraadis on 3-5 g. Enamik talumatust põdevaid inimesi kannab korraga kuni 12 g laktoosi, seega piisab sageli isolaadiga. Kui see sind ikka veel häirib, siis eemaldatakse see probleem taimsete pulberitega.

Kui kõht on haige.

Proovige pool portsjonit, 12-15 grammi valku, 5-7 päeva, siis pöörduge tagasi täis. Võtke see söögi ajal, mitte tühja kõhuga ja segake see 150 ml asemel 300400400 ml vedelikusse. Härbiku puhul on ümbritsenud paisted esmakordselt 7-10 päeva jooksul ja tavaliselt kaovad.

Kui sa sööd taimseid toite

Valike pulber, mis segaks vähemalt kaks allikat ja hoidke oma päevane tarbimine ülemises piirkonnas, 1,82.22,2 g/kg. Vaadake ka B12, rauast ja tsinkist, kuna taimsed toidud annavad vähem imenduvate vormide.

Kui sa vaatad kulu

Võrrelge hinda grami kohta, mitte kilogrammi kohta. 1000 g-line tub 75% valgusest annab 750 g valku; üks 90%-lisega annab 900 g. Tõeline hind portsjoni kohta võib erineda 20-30%.

Treeninguga ei ole midagi pistmist.

Valk on ehitusmaterjal, treening on stiimul. Realismi raamistik: 344 seanssi nädalas, 102020 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas, 612 kordust komplekti kohta, 13 kordust reservis, 60120120 sekundit puhkust. Edusammud lisades 2,5-5 kg või üks kuni kaks kordamist iga 1−2 nädala tagant. Ilma selleta ei muuda pulber midagi.

Millal arsti juurde minna

Kui teil on neerukahjustus või maksakahjustus või kreatiniini sisaldus on suurem kui 1,2 g/ kg, tuleb see kõigepealt välja selgitada, kuna kroonilist neerukahjustust ravib sageli 0, 6 0, 8 g/ kg.
Kui paistetus, kõhulahtisus või kramp kestab pärast annuse vähendamist rohkem kui 2-3 nädalat.
Kui nihtlus tekitab kohe näljakuid, huuli või kõri paistmist või hingamisraskeid, siis viitab see piimaallergiale, mitte talumatusele.
Raseduse või rinnaga toitmise ajal või kui olete alla 18- aastane, enne ravimi lisamist.
Kui te võtate pidevat ravimit (kinnekirjuse, antibiootikume, immuunsupressiivseid ravimeid) jätke ravimi ja raputamise vahel 2−4 tundi ning kontrollige koostoimeid.
Kui teil on tahtmatu kaalulangus, veri väljaheites või püsiv väsimus see ei ole lisaküsimus.

Lühike versioon

Rasiim sisaldab 101111 g leusiini 100 g valgusest, taimsed allikad 68,5 g, seega lisage taimsele portsjonile 2540%40%.
Eesmärk on 0,3−0,4 g/kg ja 2,5−3 g leutsiini söögi kohta ning 1,6−2,2 g/kg päevas kõikidest allikatest.
Kui leusiini ja koguproteiinid on võrdsed, on 8-12 nädala tulemused põhimõtteliselt samad.
Laktoos ja seedimist, mitte kvaliteet, tavaliselt otsustage, mis teile sobib; isolaadis on alla 1 g laktoosi portsjonis.
Neeruhaigus, allergiline reaktsioon või sümptomid, mis kestavad üle 2-3 nädala, mine arsti juurde, mitte foorumi.