Kreatiin vs. beeta-alaniin: mida igaüks tegelikult teeb

Mida kreatiin ja beeta-alaniin tegelikult lihases teevad, kui palju grame võtta, kui kaua igaüks töötab ja kumb sobib teie treeningutega.

Kreatiin ja beeta-alaniin on peaaegu alati ühesõnaga mainitud, kuigi nende ülesanded on täiesti erinevad. Üks aitab lühikeste plahvatuslike jõupingutustega, teine põletavate ja kestavate minuti või kahega. Siin on, mida igaüks teeb, kui palju võtta ja kui osta kumbki on raiskamine.

Mis mõju kreatiinile avaldab

Kreatiin ladustatakse lihases fosfokreatiina kujul ning see toimib kiirena ATP taastamiseks. See süsteem kannab Esimene 6 kuni 10 sekundit - See on pingutus. Kui reserv on täis, paranevad kaks asja: Viimased kordused kestavad paremini ja vahepealne puhkus on piisav, et järgmine ei kuku nii palju.

Praktikas on see oluline, kui sa korrutad 5x3 85% 1RM-st, tõmbad 4x5 deadlifti, jooksed 20 kuni 40 meetrit või teed midagi, kus komplekt lõpeb enne kui sa korralikult hingad. Uuringute realistlik mõju on ligikaudu 5 kuni 15% rohkem kogumahtu 6 kuni 12 nädala jooksul, mis enamiku inimeste jaoks ilmneb paar kilot peale 2-3 kuud, mitte üleöö vahetusena.

Kreatiin tõmbab ka lihasrakku vett. Esimesel nädalal tõuseb skaala. 0,8-2 kg- Jah. See ei ole rasv ja see ei ole nahka all paistes, aga kui sa kaaluda ennast iga hommik aitab teada, kust hüpp tuli.

Mis on beeta- alanini toime?

Beta-alaniin on karnoosiini ehituskivi ja karnoosiin on puhver, mis imestab lihases vesinikuione. Need ioonid kuhjuvad, kui sa töötad piisavalt kaua ja piisavalt kõvasti, et asjad hakkavad põlema. Seega ei tee beeta-alaniin midagi rasket triple'i jaoks ja midagi jõupingutuste jaoks, mis kestavad umbes 60 sekundit kuni 4 minutit.- Jah.

Konkreetselt: 20 kuni 25 kordust, 60 kuni 90 sekundi intervallid, 400 meetri jooksmine, 500 kuni 2000 meetri sõitmine veselajal või kolme minutiline treening. Mõju on reaalne, kuid tagasihoidlik, umbes 2 kuni 3% parenemine Selle aja akna sees. See tähendab, et üks või kaks kordamist rohkem 20 korda või paar sekundit vähem kui 400 korda. Mitte midagi, aga ka mitte pöördepunkt.

Annustamine, ilma et seda liialt mõtleks.

Kreatiin

3 kuni 5 grammi päevas, iga päev, puhkepäevad kaasa arvatud. 70 kuni 90 kg inimese jaoks on see umbes üks tasane teelusikatel.
Laadimine on vabatahtlik: 20 g päevas jagatud 4 annuseks 5 g 5 kuni 7 päeva jooksulSiis tagasi 5 grammi. Lase laadimine mööda ja jõuad sama küllastumiseni 3-4 nädalal.
Aeg ei ole oluline. Järjepidevus teeb. Kui unustad annuse võtmise kord nädalas, ei muuda see midagi.
Kuu aega jalgrattaga ära sõitmine pole alus. Kui lõpetate, langeb tase 3-4 nädala jooksul.
Kasuta monohüdraati. Teised vormid maksavad rohkem, kuid nende kasulikkus pole tõestatud.

Beta-alaniin

3, 2 kuni 6, 4 grammi päevas, jagatud annusteks: 0,8 kuni 1,6 g, kolm või neli korda päevas.
See võtab 4-12 nädalat Kasutaja peab olema piisavalt kindel, et karnoosiini sisaldus tõuseb. Üks lusikas enne treeningut ei tee midagi.
Näo, kaela ja eeskäe tingimine (paresteesia) ilmneb annustes üle 800 kuni 1000 mg korraga, algatakse 15-20 minuti jooksul ja möödub 30 kuni 60 minuti jooksul. Ebaelav, mitte ohtlik. Doosi jagamine väiksemaks või pikaajalise vabanemisega ravim.

Millist sa vajad?

Jõugekõrgendus, tõstmine, sprintimine, lühikeste sportudega kreatiini. Beta-alaniin ei tee siin peaaegu midagi.
Bodybuilding koos 8-15 komplektiga esmalt kreatiini, beeta-alaniini kasulik lisand, kui sa jooksed pikki ja sageli.
CrossFit, võitlussport, veselaine, 100-400 m ujumine, jalgrattaga sõitmine korduvate rünnakutega Mõlemad on mõistlikud, sest need segavad lõhkeaineid pikadega põlevate osadega.
Kustutusvõime üle 10 minuti - Nad ei liigu palju. See sõltub süsivesikute sisaldusest, hüdreerimisest ja programmistamisest.

Kui sa valitud ainult üks ja ei saa otsustada, võtta kreatiini. Seda uuritakse paremini, see on odavam ja mõju on suurem.

Kas sa saad mõlemad võtta?

Jah, ja ei ole teada halba suhtlemist. Nad toimivad kahes eraldi süsteemis, nii et nad ei kattu. Mõistlik lähenemine on viia üks korraga, vähemalt neli nädalat vahepeal, nii et sa tead, mis tegi mida. Alustage mõlemat samal päeval ja kui midagi ei sobi teiega, siis ei tea, keda süüdistada.

Mida kumbki ei paranda.

Täiendid töötavad püramiidi tipus, mitte aluses. Kui sa magad 5 tundi, sööd 0,8 grammi valku kilogrammi kohta ja tõstad sama koormust kolm kuud, on kreatiin ja beeta-alaniin statistiline müra. Kaabel 7-9 tundi magamist- Jah. 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta ja plaan, kus koormus tõuseb nädalast nädalasse.

Millal arsti juurde minna

Tervisel täiskasvanul talutavad mõlemad ravimid hästi eespool nimetatud annustes, kuid konsulteerige arstiga, kui:

teil on neeru- või maksakahjustus või teil on kunagi olnud vähene neerude funktsioon.
Te võtate vererõhu ravimit, diureetikume, põletikuvastaseid ravimeid või mistahes ravi.
Te olete rase või imetavad või seda kasutav isik on alla 18- aastane.
Veretundid näitavad kreatiniini tõusu. Kreatiin võib seda arvu tõsta ilma neerude kahjustamiseta, aga teatage oma arstile, et te võtate seda ravimit. Nii et tulemust ei tõlgendata valesti.
Kui teil on pärast ravimi võtmist püsivad krambid, turse, iiveldus, tumedad uriinid või küljevalu.

Beta-alaniini tekitatud tintlemine ei ole põhjus, miks peaksin kohtumise broneerima. Õhukinnisus, hingamisraskused või turse on ja kohe.

Lühike versioon

Kreatiin toimib 10 sekundiga, beeta-alaniin 1 kuni 4 minutiga.
Kreatiin: 3 kuni 5 grammi päevas, iga päev, monohüdraat, mitte jalgrattaga sõitmist. 20 g päevas 5 kuni 7 päeva jooksul on vabatahtlik.
Beta-alaniin: 3, 2 kuni 6, 4 g päevas 0, 8 kuni 1, 6 g annustes ja 4 kuni 12 nädala pikkus.
Kui valida üks, annab kreatiin suurema ja usaldusväärsema mõju.
Neeruhaigus, ravi, rasedus või kreatiniini tõus laboriaruandes tähendab arsti esikohale.