Energijoogid enne treeningut: mida nad tegelikult teevad ja mida nad ei tee

Enne treeningut teeb energiajook ühe asja hästi: See annab kofeiini vedelikus, mida saab kiiresti juua. Kõik muu etiketil tauriin, B-vitamiinid, guaranana, aminohappeid on kas liiga madala annusega, et seda märgata või ei mõjuta selgelt tugevust ja vastupidavust. Seega ei ole küsimus selles, kas energiajoogid toimivad, vaid kas teil on vaja kofeiini selles pakendis.

Mis tegelikult purgis on?

Standardne 250 ml purk mahutab umbes 80 mg kofeiini ja umbes 27 g suhkrut- Jah. 500 ml purgi võib kahekordistada: umbes 160 mg kofeiini ja 54 g suhkrut, mis on umbes 13 kuubikut suhkrut ja 215 kcal. Suhkruteta versioonid sisaldavad sama kofeiini ja alla 10 kcal.

Skala kohta:

• 30 ml espresso: 608080 mg kofeiini
• 250 ml filtreeritud kohvi: 90120120 mg
• 250 ml musta teed: 40 50 mg
• kofeiini tablettid: tavaliselt 100 või 200 mg

Suur purk on umbes kaks kohvi ja väike purk on üks nõrk kohv. Miski eksootilist ei juhtu.

Kui palju kofeiini sa tegelikult vajad?

Uuringutes on tulemuslikkust järjepidevalt soodustav annus 366 mg kofeiini kehakaalu kilogrammi kohta, 45−60 minutit enne treeningut. Praktikas:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Kõrgem pool sellest vahemikusest ostavad harva kellelegi midagi lisat. Enamik inimesi saab peaaegu täieliku mõju 23 mg/kgJa peale selle maksad sa peamiselt närvidest ja katki magamisest. 80 kg suurune tõstja saab 16040240 mg, mis on üks suur purk või väike purk pluss kohv.

Mida oodata realistlikult: umbes 1 2 lisakorraldajat komplektis, mida tavaliselt võtaksite 8 10, parem keskenduda viimasele kahele komplektile ja sama koormus tundub kergem. See on vaid mõned protsendi ja seda märkad kõige enam siis, kui oled uneaegselt vahele jäänud või pärast terve tööpäeva treeningut.

Millal seda juua?

Kofeiini sisaldus veres tõuseb 30-60 minutit pärast joomist. Reegel on lihtne: joo seda. 45 minutit enne esimest töösetistMitte riietusruumis. Poolväärtusaeg on 4−6 tundi, mõnel inimesel kuni 8 tundi, ja seda osa kõik alahinnatakse.

Konkreetne näide: treenid kell 19.00 ja jood 500 ml purki (160 mg) kell 18.15. Kell 23 kui sa magad, on sul veel umbes 80-100 mg umbes sama palju kui kohvi joomine enne magamaminekut. Sellest tuleneb reegel: ei ole viimase 8 tunni jooksul enne magamaminekut kofeiini tarbinud- Jah. Kui sa treenid hilja, maksab energiajook sind magades rohkem kui sa seda saalis saad.

suhkur: kui see aitab, kui see lihtsalt lisab kaloreid

Väikeses purgis on 27 g süsivesikuid, kui treenid rohkem kui 60/75 minutit, kui treenid hommikul paastuna või kui viimane söömine oli 5 tundi tagasi. Tavalise lõuna järel ei vaja standardset 45-60-minutilist jõuperioodi 110 see on 110 kcal, mida te ei plaaninud.

Kui teil on kalorite arv või kui teil on kaloride puudus, võtke suhkruteta versioon. Kui vajate tõeliselt kütust, siis 30-40 grammi süsivesikuid 90 minutit varem söömisest teeb töö paremini.

Tauriin, B-vitamiinid, guaranana

Taurine' i annustatakse tavaliselt 1000 mg 250 ml kohta- Jah. Tõendid selle kohta, et see muudab tugevust või vastupidavust iseenesest, on nõrgad ja vastuolulised; see ei ole kahjulik, kuid see ei ole põhjus osta. B-vitamiinid (tavaliselt 16 mg niatsiini, 2 mg B6, mõned B12) ei anna sulle energiat, kui sa ei ole tõeliselt puudulik need katavad igapäevase vajaduse, mitte midagi enamat.

Guarana on oluline teistsugusel põhjusel: See on kofeiini allikas ja tootjad nimetavad seda mõnikord eraldi. Kui märgistusel on märgitud nii kofeiini kui ka guaranat, on tegelik kogusumma suurem kui kofeiini sõna kõrval trükitud arv. Loe alati kogumilgrammi 100 ml kohta, mitte 100 ml kohta.

Kus energiajoogid on tõeliselt puudulikud

• Sallivus. Pärast 2-3 nädalat igapäevast kasutamist kaob enamik valvsuse efektidest ja jääb alles sõltuvus ja peavalu päevadel, mil seda ei kasutata.
• - Annustamine. Pullis on fikseeritud üksus. 60% ei saa võtta nii nagu tabletiga või kohviga.
• Ülempiir. Tervete täiskasvanute puhul on tavapärane võrdluspunkt kuni 400 mg päevas ja kuni 200 mg ühekordses annuses. Kaks suurt purki ja kaks kohvi panevad juba üle.
• - Kõrvaltoimed. Käe värisemine rikub su baari tee sitapidudel ja surnukeel, kõrgenenud südame löögisagedus häirib treeningutel ja ärevil inimestele võib 200 mg põhjustada kolme tunni kestvat rahutust.

Praktiline plaan

1. Kasuta neid. 23 korda nädalasAinult raskemate seansside jaoks, mitte iga päev.
2. Alustage väikese purgi (80 mg) või poole suurema purgiga ja vaadake, kuidas te reageerite, enne kui hüppate 200 mg- ni.
3. Jooge seda 45 minutit enne treeningut 300500500 ml tavalise veega.
4. Mitte kunagi 8 tunni jooksul enne magamaminekut.
5. Iga 8−10 nädala tagant võtke tundlikkuse taastamiseks 7−10 päeva pausi. Esimesed 2-3 päeva võib tekkida peavalu ja aeglus.

Kes peaks neid maha jätma?

Kõik alla 18-aastased, rasedad või rinnaga toitvad inimesed (piir on 200 mg kofeiini päevas kõikidest allikatest), kõik, kellel on kontrollimatu kõrge vererõhk, teadaolev arütmia või südamehaigused, inimesed, kes kasutavad kilpnäärme ravimit, stimuleerivaid või teatud antidepressante ning kõik, kellel on paanikaolid. Nende segamine alkoholiga on eriti halb mõte, sest see varjab, kui purjus sa oled.

Millal arsti juurde minna

• rinnusvalu või rõhk treeningu ajal või pärast seda, koos energiajoogiga või ilma
• südantelöök, mis kestab rohkem kui paar minutit puhkusel
• aeg- ajalt ilmnev minestumine, pearinglus või iiveldus
• puhkevererõhk on pidevalt üle 140/90 mitmel erineval päeval mitmel määramisel.
• unetus, mis kestab kauem kui 3 nädalat isegi pärast pärastlõunaline kofeiini võtmine

Kui teil on juba diagnoositud südamehaigus, kõrge vererõhk või te võtate regulaarselt ravimeid, küsige oma arstilt enne, kui lisate stimuleerivaid aineid, mitte pärast.

Lühike versioon

• Ainus koostisosa, mis tõhusalt toimib, on kofeiin. 80 mg 250 ml purki, 160 mg 500 ml purki.
• Püüa saada 2 mg3 mg kehakaalu kilogrammi kohta 45 minutit enne treeningut; rohkem kui see põhjustab enamasti närvi.
• Mõju on reaalne, kuid tagasihoidlik: 1 2 lisakorraldajat komplekti kohta ja väiksem pinge tunne.
• Kofeiini võtmine 8 tunni jooksul enne magamist unetu magamine kustutab kasu.
• Kasuta neid 2-3 korda nädalas 7-10 päeva pausiga iga kahe kuu tagant; kohv ja suhkruteta versioonid teevad sama tööd vähem raha ja kaloreid.