Kohv vs treeningu eel: mis tegelikult töötab ja mida sa lihtsalt maksad

Kui palju kofeiini kohvis on ja kui palju enne treeningut, millised annused tegelikult toimivad, kuidas neid ajastada ja millal on lisakõlblikud koostisosad raha väärt.

Kofeiin on ainuke koostisosa selles võrdluses, mille taga on tõeliselt tugev uuring ja see on nii teie kohvis kui ka igas treeningu eelises riiulis. Küsimus pole selles, kas see töötab, vaid kas te maksate juba oma köögis midagi. Siin on numbrid.

Mida kofeiin tegelikult teeb

Kofeiin blokeerib adenoosiinireceptorid, nii et aju registreerib väsimust hiljem kui muidu. Tervishoius on see 1-2 kordusprotsessi juurde, mis on läbi kukkunud ja umbes 2-5% rohkem jõudu. Mõju on tavaliselt suurem südameharjutusel kui tõstmisel, sest vastupidavus paraneb 2-4%, mis on ligikaudu pool minutit 5 km-l.

Mida see ei tee: põletage märkimisväärne kogus rasva, parandage oma tehnikat või katke viis tundi öösel. Kui sa vajad seda ainult ukse läbi pääsemiseks, siis probleem on magamine ja toitumine, mitte toidulisandid.

Kui palju sa vajad?

Uuringutes kasutatav annus on: 3-6 mg kehakaalu kilogrammi kohta, 45-60 minutit enne treeningut.

70 kg: 210-420 mg
85 kg: 255-510 mg
100 kg: 300-600 mg

Selle vahemiku ülemine osa ei võida harva madalat osa ja toob peaaegu alati kaasa rohkem kõrvaltoimeid: värisevad käed, kiirenev pulss, iiveldus, hädavajalik tualetti minek keset õhtut. Alustage 3 mg/ kg ja tõstke ainult siis, kui te ei tunne midagi pärast kolme või nelja seanssi. Tervisliku täiskasvanu üldise ülemmäära puhul kasutavad toiduohutusasutused 400 mg päevas ja 200 mg ühekordses annuses.

Kui palju kofeiini on selles, mida

Espresso, 30 ml: 60- 80 mg
Väike tassi filtrivaba kohvi, 60-80 ml: 50-70 mg
Filtrkoog, 200 ml: 90-120 mg
Kohv, 2 g pulbrit: 55-70 mg
Üks pretsessiooni-paljupulk: 150-350 mg

250 mg saavutamiseks on vaja umbes kolme espresso või kaks suurt filtrikohvi. Võimalik, aga mitte riietusruumis 45 minutit enne tõstmist. Seal on eelõppimine praktilisem: Üks lusikas, üks number etiketil.

Teine probleem on varieeruvus. Sama jook kahest erinevast kohvikust võib olla 40-50 mg erinev tassi kohta sõltuvalt valtsimisest ja annusest. Kui teete oma, siis 10 g peetud kohvi annab umbes 100-120 mg, nii et saate annustada lusika asemel katsetades.

Mis veel on treeningu eel?

Lisaks kofeiinile on nende taga tõelised tõendid ka kolm koostisosa, millest ükski ei toimi, kui seda neelab pool tundi enne treeningut alla.

Beta-alaniin: 3, 2 g päevas, mille kasu ilmneb alles pärast 4-6 nädala igapäevast kasutamist. See aitab 1-4 minuti pikkuses pingutuses, seega 15-25 kordamise ja korduvate sprintide komplektid. Sissetükkimine näos ja käes algab 800 mg juures ja see ei tähenda, et see toimib.
Citrulliinmalaat: 6-8 g, umbes 60 minutit enne treeningut.
Kreatiini monohüdraat: 3-5 g päevas, aeg on ükskõik. Pole põhjust seda osta.

Enamik tooteid laguneb annustamisel. Tavalises lusikasse on 1,6 g beeta-alaniini, 1-2 g tsitrulliini ja 1 g kreatiini, mis on kolmandik kuni pool sellest, mida uuringutes kasutati. Kui märgistusel on ainult kombineeritud segu, mille koostisosa ei ole grammides, siis sa ei tea, mida ostsid, seega suhtu seda kallima kohviga.

Aegade ja une määramine

Kofeiini poolväärtusaeg on 5-6 tundi ja aeglaselt metaboliseeruvatel kuni 9 tundi. Võtke 300 mg kell 18.00 ja teie kehas on umbes 150 mg keskööl ja umbes 75 mg kell 6.00 hommikul. Unetundide uuringutes vähendas 400 mg manustamine 6 tundi enne magamaminekut kogu une umbes tunniga ning inimesed ei märganud seda tavaliselt ise.

Tööreegel: viimane kofeiin 8-9 tundi enne magamaminekut- Jah. Kui treenid kell 20, siis treeni seda istungit stimuleerimata ja hoia kofeiini hommikuks ja pärastlõunaks. Kofeiiniga istung, mis maksab sulle tunni aega magamisvõrku.

Tolerants ja katkemised

Valvsuse tõuke kaob pärast 4-7 päeva igapäevast kasutamist, samas kui suur osa tulemuslikkuse mõjust püsib. Sellepärast on ka kofeiini kasutamine mõistlik. 2-3 korda nädalas Sa ei saa oma raskemaid istungeid teha ja teisi ilma. Kui te võtate praegu 400 mg või rohkem päevas, vähendake seda 50-100 mg nädalas; külma lõpetamine põhjustab peavalu ja energiapuudust 2-4 päeva.

Kolme nädala test.

Esimene nädal: Enne treeningut ei tarbi kofeiini. Pange kaks peamist lifti üles.
Teine nädal: 3 mg/kg kohvi, 45 minutit enne, sama programm.
Kolmas nädal: sama annus kui enne treeningut.

Kui teine ja kolmas nägu paberil on ühesugused, siis maksad sa maitse ja pakendamise eest. Kui enne treeningut võidab, siis on tavaline seletus lihtsalt see, et selle annus on suurem kui see, mida tegelikult kohvist jood.

Millal arsti juurde minna

Enne annuse suurendamist rääkige arstiga, kui teil on kõrge vererõhk, ebaregulaarne või unustatud südamelöök, ärevushäire, refluks või haavand või kui te võtate ravimit kilpnäärme, südame, astma või depressiooni raviks. Raseduse ajal on soovitatav võtta maksimaalselt 200 mg päevas kõikidest allikatest kokku. Kui normaalne annus põhjustab rinnusvalu, tugevaid südamehirmu või minestumist, lõpetage kohe ja tehke kontroll, mitte oodake järgmist seanssi.

Lühike versioon

Kofeiin on see, mis toimib, mitte formaat: 3-6 mg/kg, 45-60 minutit enne treeningut.
Espresso annab 60-80 mg, lusikas 150-350 mg enne treeningut; kohv on odavam, lusikas on täpsem.
Beta-alaniin, tsitrulliin ja kreatiin toimivad, aga enne treeningut on tavaliselt nende kolmega liiga vähe.
Kofeiin on 8-9 tundi enne magamaminekut ja 2-3 seanssi nädalas, et talutavus ei sööks mõju ära.
Kui teil on südame-, vererõhu- või ärevushäired või rasedus, siis on annus teie arstiga arutusel.