Oad treenides: Arvud ja õige aeg

Oad on üks väheseid odavaid toite, mis sisaldavad korralikku valku ja palju kiudaineid. Probleem on selles, et treenid on kas täielikult välja lõigatud, sest nad istumine raskemVõi söö neid tund enne istungit ja tunned end kohutavalt. Siin on tegelikud numbrid ja reeglid, kuhu oad sobivad teie päevas.

Numbrid: Mida sa tegelikult saad.

Väärtused on 100 g küpsetatud oad, tavaline, ilma roux'i ega lihaeta:

• 125-140 kcal
• 8-9 g valku
• 22-25 g süsivesikuid, millest 6-7 g on kiudaineid
• alla 1 g rasva
• 2-3 mg rauda, 400-450 mg kaaliumi, 45-70 mg magneesiumi
• 130-180 mikrogrammi foolaadi

Kuivatatud oad enne küpsetamist sisaldavad umbes 330 kcal ja 21-23 g valku 100 g kohta. Nad laienevad küpsetamisel 2,5 kuni 3 korda, seega 100 g kuivast annab ligikaudu 250-280 g küpsetatud. Kui jälgid makrodeid, kaaluge neid kuivana - viga on palju väiksem.

Realistlik 200 g küpsetatud portsjon: umbes 270 kcal, 17 g valku, 13 g kiudaineid ja umbes 850 mg kaaliumi. See on pool teie igapäevasest kiudaineid ühest taldrikust.

Oad ei ole sama mis lihavalku.

Oad sisaldavad palju lüüsiini ja vähe metioniini. Praktiline tagajärg on see, et kasutatav valk on umbes 20-30% madalam kui munadest, lihast või piimatoodetest. Kui arvestada oma päevast tarbimist, on ausad käsitleda 17 g oad valku umbes 13-14 g kasutatav Proteiin.

Teine probleem on leusiin, aminohappega, mis suurendab lihaste ehitust kõige rohkem. 200 g küpsetatud portsjonis on ligikaudu 1,3-1,4 g leutsiini, samas kui selgeks treeningujärgseks signaaliks on vaja ligikaudu 2,5-3 g. Seepärast ei tohiks oad pärast treeningut üksi minna.

Kaks lihtsat lahendust:

• Oad ja teraviljad ühes toidus. - 200 g keedetud oad ja 150 g keedetud riis annavad umbes 21-22 g palju parema profiiliga valku.
• Oad ja loomse allikas - lisage 2 muna, 150 g jogurtit või 100 g kana ja toit on valmis.

Kui te soovite koguda 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta, võib oad realistlikult katta 20-30% teie päevast tarbimisest. Need ei asenda kõike muud.

Kui neid süüa treeningute ajal.

See on see osa, kus enamik inimesi eksib. Orude kiudained ja oligosakkariidid aeglustavad mao tühjendamist ja tekitavad soole gaasi. Süütud baari all või kiiruses tunned seda.

• 3-4 tundi enne treeningut on viimane võimalus täispudeli söömiseks. Treening kell 18 tähendab õhtupoolit lõunasöögiks, kell 1 või 14.
• 60-90 minutit enne treeningut - Ei, ei. - Mis? Kui see on su ainus söögivõimalus, võta selle asemel 100-150 grammi küpsetatud riisi ja banaani.
• Pärast koolitust - Hea küll, aga pane need kiirema proteiiniga. Pärast 5 komplekti 5 korraga või 60 minuti rasket tööd teeb taldrik oad pluss 2 muna tööd paremini kui oad üksi.
• Õhtul. - Hea valik. madala glükeemilise reaktsiooni ja küllastumise, mis kestab 3-4 tundi.
• Puhkepäevad - Siin kuuluvad suuremad portsjonid, 250 grammi või rohkem, kui teile sobib.

Kui palju ja kui tihti

Kui treenid 3-5 korda nädalas, on mõistlik kogus: 2-4 pauni sööki nädalas 150-250 g küpsetatud- Jah.

Kui sa praegu oadasi oad sööd, siis ära alusta täis taldrikuga:

1. Esimene nädal: 80-100 grammi küpsetatud, kaks korda.
2. Lisage 30- 50 g iga 4-5 päeva järel.
3. 2-3 nädala pärast on teil täielik portsjon ilma kaebusteta.

Lisage 300-500 ml vett päevas, kui te lisate kiudaineid. Päevased kiudainevajadused on 25-38 grammi, kuid üleöö 12-35 grammi hüppamine lõpeb peaaegu alati paisutusega.

Gaas, hõõrdumine ja köök

Gaas on saadud raffinoosist ja stachiosist, suhkru, mida sa ei suuda seedida, nii et seedetrakterid lagunevad need ära. Sa vähendad neid, sa ei kõrvalda neid:

• Soojendage oad. 8-12 tundi ja visata see vesi välja - see eemaldab umbes 25-40% suhkrudest.
• Keeta kuni täielikult pehmeks, tavaliselt 60-90 minutit. Päraseid oad on raskem seedida.
• Punased neerupublid sisaldavad fütohämaglutiniini ja peavad olema keeda vähemalt 10 minutit- Jah. Pikk ja madala temperatuuriga keetmine ei paranda seda.
• Pese konserveeritud oad 1-2 minutit voolava vee all - see vähendab naatriumi ja gaaside moodustavate suhkrude sisaldust ligikaudu 40%.

Järjepidevus võidab kõik trikid: Kui te sööte oad korrapäraselt, mitte üks kord kuus, siis teie soolestikuflora kohandab 2-3 nädala jooksul.

Millal arsti juurde minna

Oad on enamikule inimestele kahjutud, kuid on olukordi, kus osa ei ole midagi arvata:

• Kankreet või kõrge uriinhappe tase - paljulised toidud sisaldavad mõõdukaid puriine; nõustuge oma arstiga koguse kohta.
• Neeruhaigus - 200 g küpsetatud oad sisaldavad umbes 850 mg kaaliumi ja üsna palju fosforit, mis on oluline neerufunktsiooni vähenemise korral.
• Ravivalude sündroom - kui isegi väike osa sind põrandale paneb, siis sa vajad dieeti, mitte suuremat osa.
• Verega väljaheites, püsiva kõhuvaluga, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat või tahtmatu kehakaalu langusega üle 5% 6 kuu jooksul - seda kontrollitakse kohe, olenemata dieedist.
• Väsimus ja kahvatus, kui kahtlustatakse aneemiat - tehke raud- ja ferritiinitestid; oad ei imendu rauda hästi, seega ei lahenda probleem ka üks taldrik.

Lühike versioon

• 100 g küpsetatud oad: umbes 130 kcal, 8-9 g valku, 6-7 g kiudaineid; 200 g portsjon annab 17 g valku.
• Oruvalk on vähem kasutatav - loeme 20-30% vähem ja segame selle riisiga, leivaga, munadega või jogurtitega.
• Viimane täispuud sööd 3-4 tundi enne treeningut, mitte kunagi 60-90 minutit varem.
• 2-4 korda nädalas 150-250 g keedetud annuses, mis suureneb järk-järgult 2-3 nädala jooksul.
• Soojendage 8-12 tundi, küpsetage pehmeks ja keetage punaseid neerupuude alati vähemalt 10 minutit.