Alkohol ja lihased: Mida sa tegelikult kaotad ja kui palju

Alkohol ei tühista treeningut, kuid võib anda sulle suure tasu - peamiselt magamise, taastumise ja kalorite koguse eest, mida keegi ei salvestaks. Küsimus pole selles, kas teil on lubatud juua, vaid kui palju, millal ja mida see teile järgmisel päeval maksab. Siin on numbrid, mitte ebamäärased nõuanded.

Mis tegelikult lihases toimub?

Pärast jõuperioodi püsib lihasproteiinide süntees 24 kuni 48 tunni jooksul kõrgel tasemel see on aeg, mil lihased tegelikult ehitatakse. Suur alkoholisisisis on see nõrgem. Kontrollitud uuringutes kasutati annust umbes 0, 5 mg/ kg. 1,5 g alkoholi kehakaalu kilogrammi kohta Kui seda manustatakse kohe pärast treeningut, väheneb lihasvalkude süntees ligikaudu 25 kuni 35% isegi siis, kui uuringus osalejad sõid 25 g valku koos selle toiduga.

Tõlkis prillide: 80 kg inimese puhul on see umbes 120 g puhast alkoholi, mis tähendab kuus pintit või kaheksa kuni üheksa shotit ühel õhtul. See pole. Ma jõin pärast sporditööd õlut.- Jah. See on õhtu. Nende kahe stsenaariumi vahel on tohutu vahe ja see jääb tavaliselt vestluse vahele.

Annus on kõik mis on mis

• Õlu, 500 ml 5% sisalduses umbes 20 g alkoholi, 200-220 kcal
• Vein, 200 ml 12% sisalduses umbes 19 g alkoholi, 160-170 kcal
• Alkohol, 50 ml 40% sisalduses umbes 16 g alkoholi, 110 kcal ilma segamisvahendita
• Kokteil mahla või siiruga 200-350 kcal klaasi kohta

80 kg suuruse tõstja praktilised künnised: allpool 0,5 g/kg (umbes 40 g, kaks õlut) mõõdetav mõju lihastele on väike või null. Kui inimene joob 0,5 kuni 1 g/kg (kaks kuni neli õlut), hakkab unenägu halvenema. Üle 1 g/kg (neli õlut ja rohkem) on nii valgusese süntees kui ka järgmisel päeval tugevamine kahjustatud.

Magamine on see, kus sa kõige rohkem kaotad.

Seda osa inimesed alahindavad. Kaks või kolm jooki viimase kolme tunni jooksul enne magamaminekut lühendada REM-unenägu ligikaudu 10 kuni 25% ja tõmmata sügavune uni esimese poole öö, nii et ärkate korduvalt teise poole. Puhkepaigal on südame löögisagedus öösel 5 kuni 10 lööki minutis kõrgem ja südame löögisageduse varieeruvus langeb.

Tulemus: Järgmisel päeval treenid vähem energiat, taastad aeglasemalt seade vahel ja kaotad tehnika viimaste korduste puhul. Kui sa kaotad kaks ööd nädalas kvaliteetset und, maksab see sulle rohkem kui alkoholi otsene hormonaalne mõju.

Hormoonid ja järgmisel päeval jõud

Pärast suuri annuseid (üle 1 g/ kg) võib testosterooni tase langeda 20 kuni 25% järgmise 10 kuni 16 tunni jooksul, kortiisooli tõuseb. Pärast ühte või kahte jooki on need vahetused väikesed ja lühiajalised.

Mis on mõõdetavam: päev pärast rasket joomist, plahvatusmaterjalide katsed (vertikaalne hüpp, sprint) langeb 5 kuni 15%, ja kordus-läbikukkumise arv langeb tavaliselt ühe või kahe võrra. Kui teie seanss oli ekstsentriline (alandumine, mäe alla jooksmine), kestab valu pikemalt. Lisage dehüdratsioon iga grammi alkoholiga eemaldatakse ligikaudu 10 ml lisamassi, seega neli õlut panevad teid umbes 800 ml alla.

Kaloreid ei loe keegi.

Alkoholi sisaldus on 7 kcal grammi kohta ja keha põletab selle kõigepealt, mis tähendab, et rasva oksüdatsioon aeglustub, kui see eemaldatakse. Neli õlut nädalas on umbes 850 kcal ligikaudu 0,1 kg rasva nädalas, kui muud ei muutu, või umbes 5 kg aastas. See ei hõlma toitu, mida sööd kell kaks öösel, mis on sageli veel 600 kuni 1000 kcal.

Kuidas seda treeninguga ühendada

1. Ärge jooge öösel enne rasket jalga ega pärast päeva. Lahkuge. 8-12 tundi Vahepeal viimase joogi ja tõsise 5x5 sitapunkti vahel.
2. Kui sa enne välja minekut treenisid, söö koos oma 30-40 g valku Enne esimest jooki, mitte pärast.
3. Jooge. 500 ml vett Alkohoolsete jookide kohta ja lisage naatriumi jaoks midagi soolast (käsikäigud pähkleid, kauss suppi).
4. Lõpetage see. 2 kuni 3 jooki. ja vähemalt peatu. 3 tundi enne magamaminekut.
5. Ära kirjuta järgmisel päeval: 20 kuni 30 minutit jalutuskäiku, kergem istung 60 kuni 70% tavapärasest koormusest ning 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu.
6. Jätke see ühele, maksimaalselt kahele joomisele nädalas.

Millal arsti juurde minna

Mõnes osas ei ole see treening, vaid tervis. Arst, kui:

• sa ei suuda lõpetada või lõpetada vaatamata korduvatele katsetele või sa jood hommikul
• kui teil tekivad värinad, higistamine või unetus pärast 1-2 päeva alkoholivaba viibimist
• teil on valu parema ribide all, naha või silmade kollastumine või püsiv tumedas uriin
• teil on südame löögid, sagedane oksendamine või veresoon väljaheites
• te võtate ravimeid (eriti parasetamooli, antibiootikume, vererõhku või psühhiaatrilisi ravimeid), olete rase või kavatsete rasestuda

Kui te joogite regulaarselt rohkem kui 10 jooki nädalas, kontrollige üks kord aastas maksaensüümide ja vereanalüüsi taset.

Lühike versioon

• Üks või kaks jooki aeg-ajalt ei hävita teie lihasid; neli või rohkem öösel vähendavad valgu sünteesi 25 kuni 35%.
• Suurim kahjum on uni, mitte hormoonid. REM-loom on 10 kuni 25% väiksem ja järgmisel päeval kaotab see ka oma võimet.
• Viimase joogi ja raske treeningu vahel jääb 8 kuni 12 tundi; järgmisel päeval langeb tugevus 5 kuni 15%.
• Loe kaloreid: 500 ml õlu on 200 kcal ja neli nädalas on umbes 5 kg aastas.
• Joomist ei saa kontrollida, trükkimist ilma alkoholita või kollase naha värvi peab tegema arst, mitte treening.