Neljapäevane ülemine/alune jaotus: liiklusgraafik, liftide arv ja liiklusnumbrid

Konkreetne nelja päeva pikkune ülemine/alune plaan: Milliseid tõukesi teha, mitu korda korrata, kui kaua puhata ja millal baari juurde kaalu lisada.

Neljapäevane ülemine/alune jagamine on parim kord enamiku meelelahutusliigendajate jaoks: Iga lihasrühma treenitakse kaks korda nädalas ja ükski istung ei kesta kauem kui 75 minutit. Sa ei vaja kuus päeva jõusaalis või kümme harjutust istungil. Sa vajad plaani, mida saab korrata kolm kuud järjest ja reeglit, kuidas kaalu juurde võtta.

Nädalaline skeem

Esmaspäev. ülemine A
Teisipäev. madalam A
Neljapäev. ülemine B
Reede. madalam B

Oluline on vähemalt 48 tundi kahe sama tüüpi istungi vahel, mitte täpne tööpäev. Kui reede ei tööta, vii see laupäevaks. Väldi neli päeva järjest, sest kaks madalamat päeva on üksteise peal ja jalgad ei parane kunagi.

Mis toimub iga seanssi jooksul?

Ülemine A (push rõhu)

Pankpressi: 4 komplekti x 58 kordust, 3 minutit puhkust.
Tõmbamine üles või tõmbamine alla: 4 x 610,10, 2 minutit puhkust
Istuv õlapress: 3 x 81212
Rühm: 3 x 81212
Dumble'i külgne tõstmine: 3 x 122020
Tricepsi laiendamine: 2 x 101515
Biiseps krull: 2 x 101515

Alune A

Tagakülg: 4 x 58, 3 minutit puhkust.
Rumeenia suremõõdu: 3 x 81010
Jala press: 3 x 101212
Jalarull: 3 x 101515
Vasikatel on: 3 x 101515
Pleega: 3 x 304545 sekundit

Ülemine B (pull rõhu)

Kaalutatud tõmbamine: 4 x 61010
Sõlmida humbel: 4 x 81212
Istuvate kaablite rida: 3 x 101212
Seisva õhukinnitus: 3 x 61010
Näo tõmbamine: 3 x 152020
Biceps ja triceps: 2 x 101515 tükki

Alune B

Surnukeha: 3 x 35, 34 minutit puhkust.
Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 81212 jalgpalli kohta
Puus- või seljarõngapind: 3 x 81212
Jala laiendamine: 3 x 121515
Vasikatel on: 3 x 122020

See tähendab umbes 20 töösetet istungil ja 101414 nädalasist istungit peamise lihasrühma kohta. Alla 8 komplekti nädalas on areng aeglane; üle 20 kogunevad pigem väsimus kui lihased.

Kui raske ja kui kaua puhata.

Võtke töökohad 1 3 esindust reservis Sa ei tea enam, et sul on kaks või kolm puhast korda. Hoia tõeline ebaõnn viimase isoleerumislifti jaoks, mitte iga seanssi jaoks. Puhka 3 minutit sitkumisel, surnukeel ja püksil, 2 minutit muul ainel, 60−90 sekundit isoleerimisel. Lõpetage puhkus 45 sekundiks ja te kaotate 1020 protsenti oma kordustest järgmises komplektis ilma lisatoetusteta.

Soojendamine: 5 minutit jalgrattas või jooksukastel, siis tõstke esimene tõstja tühi baar x 8, 50% töökaalust x 5, 70% x 3, 85% x 1. Üks lihtne komplekt on piisav kõigeks peale seda.

Kuidas juurde võtta kaalu

Kasuta topeltprogressiooni. Kui tõstmine on ette nähtud 4 x 610,10, alustage koormaga, mida saate kõigil neljal komplektil 6 korda teha. Iga nädal proovige lisada üks kordamine iga komplekti kohta. Kui kõik neli komplekti on 10, lisage. 2,5 kg ülakorpusele tõstvate tõukate puhul või 5 kg ja langetada tagasi 6 kordusele.

Realistlik tempo pärast esimest aastat: 2,5 kg kuus sitta, 2,5 kg pikali. Kui sa kolm nädalat järjest samade numbritega ei tegele, jookse kergemal nädalal - sama harjutust, pool komplekte, 60/70 protsenti kaalusest. Enamik inimesi hüppab kohe edasi edasi.

Toit ja une, lühidalt.

Valk 1, 6 2, 2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jagatud 3 4 söögi ajal. Kasutamiseks kasuta 200-400 kcal ülejääki ja püüdle 0,25-0,5 protsenti kehakaalust nädalas; kaotamiseks 300-500 kcal puudust ja 0,5-0,75 protsenti nädalas. Unenägu 799 tundi krooniliselt alla 6 on üks muutuja, mis kindlalt hävitab selle graafiku edusamme.

Lisaks kardio.

Kaks 20-30 minutilise kerge südame-südamise treeningut (sa saad ikka veel terveid lauseid rääkida) ei vähenda su jõudu. Kasutage seda pärast ülemisi päevi või vaba päeva, mitte kunagi 3 tunni jooksul enne madalamat istungit.

Sageli esinevad vead

Vahetame harjutusi iga kahe nädala järel, nii et sul pole midagi võrrelda. Hoidke sama valikut 8−12 nädalat.
Kui sa ei lähe reedeks, sest oled väsinud, siis pole tegemist ülemise/aluse jaotusega, vaid kolme juhusliku päevaga.
Tehke kõigepealt väikesed asjad. Esimene kaks tõstet annavad uue jõu; külglikud tõsted enne kotti on tagurpidi.
Ma ei registreeri teie komplekte. Kahekordne progressioon ei toimi, kui sa ei mäleta eelmise nädala numbreid.

Millal arsti juurde minna

Kerge lihasvalu 24−72 tundi on normaalne. Broneerige kohtumine, kui:

liigese- või seljavalu kestab kauem kui 2 nädalat või halveneb istungil;
kui teil on tuimustumine, tintlemine või nõrkus käe või jala all;
kui teil tekib rinnapiir, pearinglus, ebaproportsionaalne hingetõmbetus või ebakorrapärane südame löögisagedus koormuse all lõpetage seanss viivitamata;
kui teil on pärast äkilist kõhutust turse, sinikud ja liikumisvõime vähenemine;
kui teil on kõrge vererõhk, südamehaigus, hernia, hiljutine operatsioon või te olete rase enne alustamist lugege laadimisplaani.

Lühike versioon

Nelja istungit: üla-A, alam-A, ülem-B, alam-B, samal tüübi päevadel on vähemalt 48 tundi vahe.
Umbes 20 töösetet istungil, 101414 nädalas komplekte per lihasrühma, lõpetades 13 kordust lühikese ebaõnnestumisega.
Puhka 3 minutit suurte liftidega, 60x90 sekundit isoleerimisel.
Kahekordne progressioon: iga komplekti puhul ülalpool esinemissagedust ning lisage seejärel 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alaosa.
Valk 1, 62, 2 g/kg, une 79 tundi, võta iga 610 nädala tagant kergemad annused või iga kord, kui sul on aeg.