Kalsium ja luude tervis naiste jaoks: Kui palju, kust ja mis veel loeb

Kui palju kaltsiumi naised tegelikult vajavad, millised toidud annavad selle milligrammides, millised treeningud ehitavad luud ja märgid, mis tähendavad arsti juurde minekut.

Luud ei ole surnud struktuur, mida sa kannad kaasas, need lagunevad ja ehitatakse kogu elu ümber. Naistel muutub see tasakaal vanusega ja hormoonidega. Kalsium on tooraine, kuid ilma D-vitamiini, piisava proteiini ja tõelise mehaanilise koormuseta ei suuda see ise peaaegu midagi. Siin on see, mis tegelikult loeb, numbrites.

Miks on see naiste jaoks teine lugu?

Maksimaalne luu mass on 25-30 aastat. Pärast seda ei ehita sa enam aluseid, vaid kaitsed neid. Naistel on keskmiselt vähem luu massi kui meestel ning esimesel 5-7 aastal pärast menopausi langeb see 12%2% aastas, mõnel juhul kiiremini. Sellel aknal võib kogusumma olla kuni 152020%.

Teine asi, mida on väärt valjusti öelda: Kui sa harjutad kõvasti ja sööd liiga vähe, võib su menstruaatsioon kaduda. Kui sul on kolm kuud või kauem menstruatsiooni puudumine, ei tähenda see, et sul on piisavalt madala See tähendab, et östrogeen on langenud ja luud lähevad koos sellega. Noored sportlased amenoreega võivad saada 50-aastase luutihedusega.

Kui palju kaltsiumi päevas

Naised 195050: 1000 mg päevas
Naised üle 51- aasta vanused ja postmenopausalised: 1200 mg päevas
Rasedus ja rinnaga toitmine (vanuses 19+): 1000 mg päevas
Ülempiir: 2000-2500 mg midagi rohkemat kui see, ja neeru kivide risk tõuseb

Üks praktiline detail, mida enamik inimesi unustab: Teie keha imendab ühe istumise jooksul tõhusalt umbes 500 mg kaltsiumi. Kõik see ühele söögile viskamine on raiskamine. Laiali kaks või kolm punkti päevas.

Toit esimesena, milligrammides.

200 ml piima 240 umbes 240 mg
150 g jogurt umbes 200 mg
30 g kõva juustu 250 umbes 250 mg
100 g konserveeritud sardiine koos luudega 350 umbes 350 mg
100 g kaltsiumiga tofu 200350350 mg
150 g küpsetatud brokoli või kale 70150150 mg
15 g seesaamseemneid või tahini 130 umbes 130 mg
30 g mandleid 75 umbes 75 mg

Kuidas päris päev välja näeb: jogurt hommikusöögiks (200 mg), juust lõunaks (250 mg), kaks kohvi piimaga (120 mg), kübar mandleid (75 mg), brokoli õhtusöögiks (100 mg). See on umbes 745 mg. Mitte 1000, vaid lähedal ja nüüd näete täpselt, kus on lõhe.

Kui toit viib teid usaldusväärselt 600700700 mg-ni ja teie eesmärk on 10001,1200 mg, siis kaetakse see vahe 400500500 mg-ga koos söögiga. See on teie arsti või apteekri aruanne, sest annus sõltub teie vereanalüüsist ja sellest, mida te juba võtate.

D-vitamiin ja valk teevad poole tööst.

Ilma D-vitamiiniga imendub vaid 10−15% söödust kaltsiumist; piisava koguse puhul tõuseb imendumine 30−40%. Oktoobrist aprillini on enamikus põhjapoolsetes laiuskraadides päike liiga nõrk, et nahk seda teha saaks. Seega on enamiku täiskasvanute jaoks talvel mõistlik vahemik 800-1000 RÜ päevas. Verekontrolli tulemused on 25 (OH) D ja sihtmäär on üle 75 nmol/l (30 ng/ml).

Valk on unustatud, kuigi ligikaudu kolmandik luu on valkimaad. Kui treenid, siis püüdle 1,21.1,6 g kehakaalu kilogrammi kohta 65 65 kg naise jaoks, mis on 7810104 g päevas, jaotatud 34 söögi kohta 253030 g igaühele.

Koolitus: luud reageerivad ainult tõsisele koormusele.

Jõud, 2-3 korda nädalas.

Lu kohandab end sellele jõule, nii et kerge pilli töö ei sobi. Harjutada põhitõdesid kükitus, surnukeha, peapress, rida, tungid 344 komplekti 58 kordust umbes 75-85% oma maksimaalsest. Edasiminek: Kui olete saavutanud iga kordamise maksimaalse vahemiku kahe nädala jooksul, lisage 2,5 kg ülakorra tõstmisele ja 5 kg sitakõndumisele ja surnukeha tõstmisele.

Üleskutseline koormus 45 päeva nädalas

Hüppa on kõige odavam puusastõustaja. 50 hüppamist päevas, 5 komplekti 10st., kus on 101515 sekundit puhkust komplektide vahel, võtab alla kahe minuti. Maandumine peab olema päris maandumine, mitte varvastäpp. Kui põlved või seljad on häiritud, alustage 3 komplekti 5 ja 5 cm hüppekõrgusest.

30 minuti jalutuskäik on suurepärane südame ja pea jaoks, kuid see ei aita luusid ehitada. See hoiab sind ainult sellest, et kaotada see, mis sul juba on.

Mis on sinu vastu?

Suitsetamine vähendab otseselt luutihedust ja aeglustab luumurdude paranemist
Alkoholi üle kahe joogi päevas
Krooniline kaloridepuudus alla 30 kcal rasvateta massi kilogrammi kohta päevas hakkavad hormoonid langema
Soolad üle 2300 mg naatriumi päevas suurendab kaltsiumi kadu uriinis
Kohv kui te olete võtnud rohkem kui 4 tassi päevas ja ainult siis, kui teie kaltsiumi sisaldus on juba madal (kaotus on umbes 5 mg tassi kohta, mis on kaetud piimaga)

Millal arsti juurde minna

Need asjad ei ole dieedi ja treeninguga iseenesest lahendatud. Võtke kohtumine ja küsige DXA luutiheduse skaneerimist, kui:

kui murdsite 45-aastaselt kõrguselt kukkumisel luu
teil on olnud menstruatsioon kolm kuud või kauem ja te ei ole rase
olete kaotanud rohkem kui 23 cm kõrgust
kumbki teie vanematest oli puusaluum
kui te olete võtnud kortikosteroide (prednisoni 5 mg või rohkem) kauem kui 3 kuud
teil oli menopaus enne 45- i.
kui teil on neerukahjustus, neerukivid, kilpnäärmehaigus või tsöliaakia sellistel juhtudel ärge kunagi võtke ise kaltsiumi toidulisandeid.

Lühike versioon

Eesmärk on võtta 1000 mg kaltsiumi päevas kuni 50, 1200 mg pärast 2−3 sööki, kuna absorbeerub korraga vaid umbes 500 mg.
Esmalt toit: jogurt, juust, sardiinid luudega, kaltsiumiga tofu, seam, tumedad leheküljed. Luge oma päev kokku ja leia vahe.
D-vitamiin 800-1000 RÜ-s talvel, pluss 1,2-1,6 g valku kilogrammi kohta ilma nendeta ei ole kaltsiumis midagi.
Võimsustreening 233 korda nädalas, 34 komplekti 58 kordust ja lisage 50 hüpet päevas 5 komplekti 10 korda.
Kui menstruatsioon ei saa, kui sa lihtsalt kukkusid ja murdsid luuga või kui sa ei ole nii pikk, siis on see põhjus arsti juurde minna, mitte selleks, et harjutada rohkem.