Kuidas naiste jõuprobleemid tegelikult välja näevad

Naiste tugevusprogramm ei erine põhimõtteliselt meeste programmist: Samad tuumaseadmed, samad progressioonireeglid, samad mehhanismid, mis muudavad lihased tugevamaks. Erinevus on algkoormustes, selles, et enamik naisi talub rohkem jalgade mahu kui keha ülaosa ja mõnedes tervisematerjalides, mida tasub teada. Siin on näidis, kuidas selline programm nädal läbi välja paistab, koos tegelike numbritega.

Kui tihti ja kui kaua

Enamikule inimestele on kolm seanssi nädalas parim aeg tagasi saada. Teine on põrand, kus tugevus ikka veel usaldusväärselt kasvab ja neljas on mõttekas alles siis, kui oled aasta või rohkem järjepidevat treeningut teinud. Sessioon kestab 45-70 minutit, kaasa arvatud soojendamine.

Nädalaline kogus lihasrühma kohta: 10 kuni 20 töösetist- Jah. Kui oled täiesti algaja, siis alusta iga rühma kohta 8 kuni 12 komplektiga nädalas ja lisa üks või kaks komplekti iga kahe kuni kolme nädala järel. Töövõimeline komplekt on selline, mis on ebaõnnestumisele lähedal; soojendus komplektid ei loe.

Liftid, mis kannavad programmi.

Programm põhineb kuue liikumismudelil. Kõik muu on abiks.

• Kükitus seljatagamine, klaasi tagamine, hakk tagumise seadme tagamine.
• Puusade sarnasus Rumeenia suremõõtt, tavapärane suremõtt, puus.
• horisontaalne press pingutamine, pingutamine, pingutamine.
• vertikaalne press ülekäepress, seismas või istumas.
• Tõmba. pilli- või lat-pull-up, haljendaja või barbell-riis.
• Ühekäeline lunge, bulgaaria jagatud hoogu, samm üles.

Kolmepäevane plaanipilt.

1. A päev: 4x5 sitta, 3x8 pea press, 3x8 rumuni surnukeha, 3x10 barbelliini, 3x30 laud 45 sekundit.
2. Päev B: 3x4, 4x6, bulgaaria jagatud kükitus 3x10 jalg, lat pulldown 3x10, vasika tõstmine 3x12.
3. C päev: Puus 4x8, käepulk 3x10, karikas või esihäkk 3x8, istumisjärk 3x12, näo tõmmetus 3x15.

Harjutad kaks korda nädalas? Käivita ainult A- ja B-päev ja vahetada viimast lisaseadet puusade asemel.

Reps, puhkus ja kui lähedal ebaõnnestumisele

Peamised liftid: 3 kuni 5 komplekti 4-6 kordust, kui eesmärk on puhas jõud või 3 komplekti 6 kuni 10 korda, kui soovite jõudu ja lihased koos. Tooted: 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 15 kordust.

Puhkus komplektide vahel: 2 kuni 4 minutit kortsus, surnukeel ja püksi, 60 kuni 90 sekundit lisaseadmete kohta. Lühi puhkus ei muuda istungit tõhusamaks, vaid raskemaks.

Lõpetage seade, kui reserve on jäänud 1-3 korda. Tõelist ebaõnnestumist on harva: kõige rohkem viimase isoleerimisõppe komplekti puhul, mitte iga nädal.

Kuidas areng tegelikult toimub

Edasiminek on see, mis muudab treening tugevuseks. Reegel on lihtne: Kui sa jõuad oma kordusvahemiku tipus iga komplekti juures 1 kuni 2 kordusega reservisse, lisa kaalu 2,5 kg üla keha tõstjate ja 5 kg kortsutamine ja surnukeha. Kui spordituba ei sisalda 1,25 kg kaaluvaid plaate, lisage üks kord iga komplekti kohta, kuni olete hüppamiseks piisavalt kokku pannud.

Realistlikud ootused: Esimese 3 kuni 6 kuu jooksul võtab algaja sageli oma hoogude 20 kg tühjast 20 kg baarisest 50 või 60 kg-ni viie korduse jooksul. Pärast esimest aastat mõõdetakse edasiminekut 2,5 kg iga kahe kuni kolme kuu tagant, mis on normaalne.

Iga 6 kuni 10 nädala tagant, võtke kergem nädal: sama kogumi arv 60 protsenti tavapärasest kaalust või tavapärase kaalust poole kogumisest.

Tsükkel, rasedus ja sünnitusjärgne periood

Enamiku naiste puhul varieerub tugevus menstruatsioonitsükli jooksul vähem kui arvatakse, nii et pole põhjust luua tsükli faasi ümber programm. Praktiline versioon: jätke sama plaani, kuid luba endal kaalu alandada 10-20% esimesel kahel päeval või vahetage raskemad komplektid kergemaga.

Kui rasedus ei ole keeruline, jätkatakse tavaliselt jõupraktikaga, kuid arstiga ja muudatustega: kergemad koormused, pärast esimest trimestrit ei tohi pikalt seljal pikali heita ja ei tohi teha kukkumiseohtlikke harjutusi. Pärast sünnitust algab taastumine tavaliselt 6-8 nädalat pärast kontrolli, alustades kehakaaluga ja kergete dumbbellidega.

Urinatunnistus kükitusel või hüppamisel ja vaagna allapoole survetunne ei ole normaalne treening. Need on märk raskete mängude peatamiseks ja vaagnapõhja hindamiseks.

Toit ja uni

Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas- Jah. 65 kg naise puhul, mis on 105-145 g, jagatakse 25-40 g-st 3-4 sööki.

Kalorid: tugevuse suurendamiseks istuge hooldusprotsessis või väikese ülekandega 100-200 kcal päevas. Et rasva kaotada, säilitades tugevus, kasutage 300 kuni 500 kcal defitsiiti, mitte rohkem järsulisem defitsiit sööb kõigepealt tugevust ja lihasid.

Magad 7-9 tundi. Kui sa oled varem kerge töö juures pidevalt väsinud ja hingetõmbunud, siis tasub kontrollida rauda ja D-vitamiini.

Millal arsti juurde minna

• Ühete või seljavalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat või valu, mis halveneb öösel.
• Urinat vahele, vaagna rõhku või valu.
• Ei ole perioodi 3 kuud või kauem, eriti kaalu langemisega.
• Pearinglus, minestumine, rinnapiin või hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne.
• Enne ravi alustamist, kui teil on osteoporoos, diabeet, kõrge vererõhk või te olete sünnituse või operatsiooni järel taaskasvanud.

Lühike versioon

• 3 seanssi nädalas, 45-70 minutit igaüks, 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta.
• Kuus liikumismudelit: Kükitus, hinge, kaks pressit, tõmbamine ja ühe jala töö.
• Peamised tõstjad 3-5 komplekti 4-6 kordust, lisaseadmed 2-4 komplekti 8-15 korda, peatamine 1-3 kordust.
• Kui olete jõudnud ülaosale, lisage 2,5 kg keha ülaosa ja 5 kg keha alaosa; võtke iga 6 kuni 10 nädala järel kerge nädal.
• 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta, 7 kuni 9 tundi magamist ja arsti poole pöördumist püsiva valu, lekke või menstruatsiooni puudumise korral.