Mõistus-lihaste ühendus: Kas see teeb midagi?

Kui keskenduda lihastele, siis see suurendab nende suurust, kui see rikub rasked tõmbed ja täpseid koormusi, kordusi ja märke, mis teevad selle toimima.

Mõistus-lihaste seos kõlab nagu midagi, mis on välja tulnud 1980. aastate kulturismi ajakirjast: "Tundke lihaseid", "pinge ülaosas". Selle taga on reaalne, mõõdetav asi, kuid kasulik ulatus on palju kitsam kui seda müüakse. Siin on see, mida see teeb, millal see toimib ja millal see sind aktiivselt kulustab.

Mida see tegelikult tähendab?

Kõik sõltub sellest, kuhu sa tähelepanu pöörad. Sul on kaks võimalust. Sisefookus See tähendab mõelda lihasele ise: "pinge rinnast", "pinge küünarnukiga, mitte käega". Väline fokuseerimine tähendab mõelda liikumise tulemusele: "lõhusta põrand ära", "juhi baar läbi laeva". Mõistus-lihaste ühendus on lihtsalt treenitud sisemine keskendumine - võime tahtlikult suurendada ühe lihaste osa tõstmises.

See ei ole maagiline ja see ei ehita kudemeid eikusagilt. See muudab töökoormust mõne protsendi võrra. Mõni protsenti mitu saja komplekti aastas ei ole midagi.

Mida mõõdetud näitavad

EMG uuringud näitavad, et märkus "kasuta rinnat" suurendab rindkesta aktiivsust ligikaudu 10 kuni 25 protsenti võrreldes seadmega, millel pole mingit juhendit. See on ainult 60% teie ühe esinemise maksimaalsest. 80 protsenti ja üle selle vahe kaob põhimõtteliselt lihas töötab juba juba oma ülemise piirini ja pole midagi lisada.

Kõige tuntum treeninguuring kasutas biceps curls: 8 nädalat, 3 seanssi nädalas, laadimine umbes 50% ühest kordusest maksimaalselt. Sisefookusegrupp kasvas umbes 12 protsenti biceps paksuses; grupp, kellele öeldi, et tõstke lihtsalt kaalu, kasvas umbes 7 protsenti. Samas uuringus ei olnud neljakatselistel erinevusi. See detail on tähtis. Mõju on kõige selgem väikestele, ühe liigese lihastele, mida sa ei tunne, ja palju nõrgem suurtele lihastele, mis töötavad hoolimata.

Maksimaalse tugevuse saavutamiseks pööratakse pilt ümber. Väline fookus võidab peaaegu iga kord: 2 kuni 5 sentimeetrit rohkem vertikaalsel hüppel, rohkem kordusi samas koormusel, puhtam tehnika viimase komplekti kordustes. Kui mõtled, et lihaste kokkuhoobumine on 90 protsenti maksimaalsest, aeglustab see liikumist ja häirib kogu ketti koordineerimist.

Mis keskendub, millal

Kasuta sisemist fookuset

Isoleerimisel: Loorid, triisepside pikendused, külglikud tõsted, jalgade loorid, rinnakäigud.
Aastal 50 kuni 70 protsenti Teie ühe representssiooni maksimaalne, 8-15 korda - Võimalus.
Kui lihas on maas, ei tunne tavaliselt külgdelte, selja või kõri.
Soojenduste ajal, kui valmistus raskele tööle.

Väline fookus

Kükitusel, suremõõdude, peaaluste presside ja ülalpool olevate ridadega 80 protsenti Maksimaalselt.
1-5 kordus, kui number baaris on punkt.
Mis tahes plahvatusohtlikuga: hüpped, sprintsid, visked.
Kui oled väsinud ja tehnika hakkab libisema, siis vajad ühte lihtsat käsku, mitte analüüsi.

Kuidas seda teha?

Alustage kerge alustajaga. Enne treeningut tee 15-20 kordust umbes 30% koormusel, et lihaseid leida. See maksab sulle ühe minuti.
- Võta aeglasemalt. Kolm sekundit alla, üks sekund paus sirgjoonelises asendis, üks sekund üles. Kui eemaldada momentum, ilmub tunne iseenesest.
Üks mõte komplekti kohta. Mitte "õlavalged, küünarnukid, hingamine, kinnitus" korraga. Võtke üks kiil ja hoidke seda 10 korda.
Pane käsi lihasele. 2 või 3 komplekti. See tundub rumal, aga hapne tagasiside suurendab aktiivsust vähem kogenud tõstjatel.
Kui see ei juhtu, siis visake lasti maha. Kui sa ei tunne oma rindkesta 80 kilogrammi juures, siis proovige 60 kilogrammi 12 kordust. Neli nädalat kergemat tööd, et harjumust õppida, on hea töö.

Kuidas näib nädal

Praktiline jagamine: Tee raske osa treeningust 2 kuni 4 komplekti komplektlifte 3 kuni 6 kordusega välise fookuses ja mõtle ainult baarile. Siis veeda viimased 20-30 minutit isoleerimisel ja masinate töös sisemise keskendumisega: 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, 60 kuni 90 sekundit puhkust. Umbes kolmandik teie nädalast on sobiv aju-lihaste tööks.

Ootame, et see võtab 4 kuni 6 nädalat enne kui keskendumine teatud lihastele muutub automaatlikuks. See pole esimene istung.

Kus inimesed teevad vigu.

Kasutades seda vabanduseks kergete kaalude jaoks. Progressiivne ülekoormus on endiselt peamine põhjus. See on lisand, mitte asendaja.
Tahtlikult murdnud tehnikat, et rohkem tunda, nagu puukate edasi lükkamine. Tundmine ei ole sama mis areng.
Ootades tunda neljakesi või pealuude nii nagu sa tunned bicepsit. Suured lihased keerulistes liikumistes annavad nõrgemat tagasisidet.
Mõlemale on vaja põletust ja pumpamist. Pump on verevool, mitte tõend, et sa midagi õigesti sihtsid.

Millal arsti juurde minna

Lihase tundmine on üks asi, valu on teine. Kontrollige, kas teil on sügelus, põlemine või tuimedus käe või jala alla liikumine; nõrkus, kui järe osal on ilmne väsimus; terav liigesevalu, mis kestab rohkem kui 7 kuni 10 päeva, vaatamata puhkusele; liigese paistes või valu, mis äratab teid öösel. Kui lihased on pärast kõva seanssi rohkem kui 3 päeva valusad, kõvad ja paistes ja uriin muutub tumedaks, siis käsitle seda kiireloomulisena ja mine kohe.

Lühike versioon

Mõistus-lihaste ühendus on reaalne, aga enamasti isolatsioonis töötamine 50 kuni 70 protsendil maksimaalsest.
Üle 80 protsendi, üleminek välisele fookusele sisemine fookus kulute sa väljastada seal.
Mõju on kõige tugevam väikeste lihaste peal; neljakäeliste ja sarnaste lihaste peal on see väike või üldse olemas.
Recept: 3 komplekti 10 kuni 12 kordust, 3 sekundit laskmist, üks märguanne komplekti kohta, 60 kuni 90 sekundit puhkust.
See ei asenda järkjärgulist ülekoormust ega ole põhjuseks sama kaalu aastaid tõsta.