30 minutiline treening: Iga komplekti tähtsus

Konkreetne plaan 30 minutilise istungi jaoks: Kuidas jagada aega, kolm valmis treeningut koos komplektide ja kordustega ja kuidas iga nädal juurde kaalu võtta.

Kolmekümne minuti on kasulikuks treeninguks piisavalt, kuid ainult siis, kui sa lähed sisse teadma täpselt, mida sa teed. Enamasti on aega kaotatud otsuste tegemisel, seadmete ootamisel ja telefoni kontrollimisel, mitte etenduste tegemisel. Siin on plaan, mis tegelikult sobib poole tunni jooksul.

Mida sa realistlikult teha saad

Tugevuse ja lihaste osas on oluline kvaliteetsete treeningute kogusumma lihasrühma kohta nädalas ligikaudu 10 kuni 20. 30 minutiga saad 12-15 töösetist, kui puhkad 45-90 sekundit. Kolm seanssi nädalas annab 36-45 komplekti kokku, mis on piisav, et edasi liikuda mitu kuud.

Mis ei sobi: Viis harjutust ühe lihasrühma jaoks, kolme minutilise puhke ja isolatsiooni töö enne suuri tõukusi. Kui pead valima, siis vali harjutused, mis hõlmavad mitu liiget korraga.

Kuidas jagada 30 minutit?

044 min: soojendamine 2 minutit kerget liikumist (jalgratta, jooksukate, hüppamise) ja 2 minutit puusa ja õla liikumist.
4 6 min: kaks esimest tõstmist, umbes 40 ja 60 protsenti töökaalust, 5 korda igaüks.
62727 min: Töökotid, 12-15 tükki.
27 30 min: Hinga aeglasemalt ja siruta, mis on pingeline. 30 sekundit iga külg.

Paarimisega saad 8 minutit.

Selle asemel, et seista vahel, paarige kaks harjutust, mis ei sega üksteist: press ja tõmbamine või jalad ja keha ülaosa. Kui üks töötab, siis teine puhkab, nii et sama puhkeperiood teeb topeltülesannet.

Konkreetselt: A1 pööra 8 korda, puhka 45 sekundit, A2 rida 10 korda, puhka 45 sekundit, siis tagasi tippu. Kolm raundi on kuus töösetet veidi alla üheksa minuti.

30 minutilise treeninguga on 90 sekundit pikem puhkus otsus, mis kulutab kolmandiku treeningust.

Kolm valmisistungit

täiskeha ja kivi

Kükitus: 3 komplekti 5st, puhkus 90 sekundit.
Pankpressi: 3 komplekti 6 paariga ridad, puhata 45 sekundit
Pööratud rida: 3 komplekti kaheksa tükist.
Rumeenia surnukeha: 2 komplekti 10 tükki, puhkus 60 sekundit.
Pleega: 2 komplekti 40 sekundit

See on 13 tööset.

B ilma seadmeteta kodus

Push-upid: 4 komplekti, iga peatati 2 kordust lühikese ebaõnnestumise, puhata 45 sekundit
Bulgaaria jagatud kükitus (tagumik jalg toolil): 3 komplekti 10 tükist jalgpalli kohta
Tabeli all olevad tõmbatud või ümberlükatud reas: 4 komplekti peaaegu ebaõnnestumine
Ühe jala puusajõu: 3 komplekti 12 tükist.
Surnud putukas- Ei. 2 komplekti 10 tükist külge

C kaks dumbbelli

- Koppide sitkumine. 3 komplekti kümnest.
Ülepealne press: 3 komplekti kaheksa tükist.
Ühe käe rida: 3 komplekti 10 tükist käe kohta
Rumeenia surnukeha: 3 komplekti 12 tükist.
Laaditud kandmine: 2 komplekti 40 meetrit

Kuidas lisada koormatus

Kahekordne progressioon on kõige lihtsam meetod. Vali kordusvahemik, ütleme 8 kuni 12 ja hoia sama kaalu kuni sa jõuad 12 puhta korduse kõikidel kolmel komplektil. Siis lisage 2,5 kg ülakorpusele tõstvate tõukate puhul või 5 kg ja laske tagasi kaheksa kordusele.

Kui sa jääd samasse arvu kaks nädalat järjest, siis vähenda kaalu 10 protsenti ja tõuse tagasi üles. See aitab sul peaaegu alati kiiremini liikuda kui lihvida.

Kardio-süsteemide paigaldamine

Ära pane seda samasse 30 minutile tõstmisse. See sööb su töö komplektid ära. Kasuta selle asemel eraldi päeva: 5 minutit soojendamist, seejärel 6-8 minuti intervallist 1 minuti kõva ja 1 minuti kerge, seejärel 4 minutit jahtimist. See on 25 kuni 29 minutit. Kui eesmärk on südame tervis, siis on 150 minutit mõõdukat liikumist nädalas eesmärk ning jalutuskäik ja jalgrattaga sõitmine on juba selle saavutamiseks vajalik.

Vead, mis söövad poole istungist ära.

Ilmub ilma plaanita. Kaob 5 kuni 7 minutit, otsustades, mida teha.
Harjutused, mis vajavad pikka seadistamist või masin, mida keegi teine kasutab.
Sinu telefon vahele; 60 sekundi puhkusest saab kergesti 3 minutit.
12 minutiline treenimiskeem, mis jätab sulle 15 minutit trenni jaoks.
Vahetades ühendlifte viie isoleerimisharjutusega, mis löövad samasse lihasse.

Millal arsti juurde minna

Lühikesed istungid on tavaliselt intensiivsed, seega on kasulik enne alustamist oma algset seisundit kontrollida. Kui teil on:

rinnus valu või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine treeningu ajal
südakarjahaigus, diabeet või vererõhk, mis on enne ravi alustamist pidevalt üle 160/100 .
liigesevalu, mis kestab kauem kui 2 nädalat, turse või valu, mis äratab teid öösel
rasedus või 6 kuni 8 nädalat pärast sünnitust
treeningutest pikem kui aasta katkestamine, ülekaalulisus ja südamehaiguste perekonna ajalugu

Lühike versioon

30 minutit on 12-15 töösetet; kolm istungit nädalas on 36-45 komplekti, mis on piisav, et edusamme jätkata.
Jaga see: 4 minutit soojendust, 2 minutit üleslaadimist, 21 minutit tööd, 3 minutit jahtimist.
Paari harjutusi (pinge tõmbamisega) ja puhke 45-90 sekundit.
Edasiminek kahekordse edasiminekuga: 12 kordamist kõigis kolmes komplektis, seejärel lisatakse 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg allaosa.
Rinnavalu, pearinglus või liigesevalu üle kahe nädala tähendab arsti esmalt, treening teiseks.