Kükitus soojendus: 10 minutit, mis parandavad su esimese komplekti.

Kükitus on see tõstmine, mida inimesed sageli ütlevad, et tundub vale - põlved kukuvad sisse, kontsad tõstetakse, alumine selgroog kõverdub altpoolt. Enamasti pole probleem tugevuses, vaid selles, et sa sattusid külma baari alla, kus pahkluud ja puusad ei olnud valmis nõutavale sügavusele. Järgmine on kümne minuti pikk harjutus, mis parandab seda, kasutades ainult vastupanu, seina ja baari.

Mis soojendamine teeb ja mida ei tee

Aktiveerimine ei ole venitus. See on lühike järjekord, mis tõstab lihaste temperatuuri, avastab võrgustiku ja puusa ning paneb teie peened ja kõri töötama esimesest komplektist kolmandast asemel.

Mida sa tegelikult saad: stabiilsem ja sügavama kükitus, vähem põlved kokku varisevad ja esimesed töösettid ei näe hullemad välja kui teie viimased. Mida sa ei saa: 20 kg rohkem baari peale või garantii vigastuste eest. Üks detaililine asi, mida on väärt teada - statiline venitus rohkem kui 60 sekundit lihastelt vahetult enne raskete treeningute tegemist võib ajutiselt vähendada tugevust ja kontrolli. Hoia venituseks lõpu või puhkepäeva.

Esimene samm: üldine soojendamine, 5 minutit

Ratsuta jalgrattaga, jooksukastel või rattakäigul sellises tempos, et oskad veel terviklikke lauseid rääkida. Sihtmärk on kerge higi otsa lihtne märk, et lihaste temperatuur on tõusnud. Kui tulid külmast või istusite kaheksa tundi, siis andke sellele 7−8 minutit 5 asemel.

Teine samm: liikumisvõime, 344 minutit

Sa ei taha maksimaalset paindlikkust, vaid ainult seda, mida kükitus vajab.

• Kallbalude mobiliseerimine jalg 10 cm seest, sõida põlve ette ja mööda varbad, samal ajal kui talk jääb alla. Kui põlvel pole võimalik seina sellest kaugusest puudutada, siis oled sa leidnud põhjuse, miks su kontsad tõusevad. 10 korda jalg, hoidke 2 sekundit lõpus.
• Kasakide kortsus. 6 kordamist küljel, aeglaselt, mitte hüpata.
• Pausatud klaasi kükitus 8 kordustust 81212 kg kaaluga mantega või kettlebell'iga. Istu 3 sekundit ja tõmba küünarnukid põlvedele.
• 90/90 puuspingeid 8 side külg, põrandal istumine.
• Rinna laiendus rulliga 8 korda, seda tasub teha, kui sa kortsutad madala baari või oma ülaosa tagumikuga koormatuna.

Kolmas samm: Aktiveerimine, 3 minutit.

Üritus peaks olema umbes 6/10 Sa tahad, et lihased käivituksid, mitte väsiksid.

• Rambad ja külgkäigud poolkorrusel, kinga üleval 10 sammu välja, 10 sammu tagasi, 2 raundi. Sa peaksid tundma põletust puus.
• Puude silla 15 korda, 2 sekundiga.
• Surnud putukas 8 korda küljel, seljatagus kogu aeg põrandale kinnitatud.

4. samm: soojendusteadmed kõige paljem osa

See on samm, mida inimesed maha jätavad ja see teeb kõige rohkem tööd. Näiteks 100 kg × 5 töökoha puhul:

1. Tühja baar (20 kg) × 10
2. 40 kg × 5 kg
3. 60 kg × 3
4. 75 kg × 2 kg
5. 90 kg × 1
6. 100 kg esimene tööset

Puhke 60 sekundit kergemaid süüteadmeid ja 90120120 sekundit 60 kg kohal. Reegel on lihtne: hüpata umbes 15-20% oma töömasst ja vähendada kordusi kui koormus suureneb. Kui töö komplekt on 60 kg, piisab kolm komplekti: tühi vaadi × 10, 40 kg × 5, 50 kg × 3. Kui sa korrutad 140 kg, siis sa vajad 6-7 soojendussetti.

Kui kaua see kõik võtab?

Kokku 11-13 minutit. Ühe tunni jooksul on see umbes viiendik teie ajast ja see tuleb tagasi teie juurde, sest teie esimene töösetk näeb nüüd välja nagu teie kolmas. Kui kükitus ei ole päeva esimene harjutus, lühendage liikumist 2 minutile ja jätke üldine soojendamine maha olete juba soe kuid tehke ikkagi kaks või kolm soojendamisseadetit.

Sageli esinevad vead

• Statiline neljakasendamine 60 sekundit enne raskete mängude alustamist.
• Aktiveerimine ebaõnnestumiseni Kui bändi töö teeb su esimese hoogu raskemaks, siis sa oled liialdanud.
• Soojendusteadmete möödumine sest see on "ainult 80 kg".
• Sama kord 20 kg ja 140 kg puhul. Soojendussetite arv peaks suurenemama koormaga.
• 15 minutit vahuvaltsimist. Selle asemel, et liikuda. Keha liigutamine on 3060 sekundit hea, kuid see ei valmista sind iseenesest kükitama.

Millal arsti juurde minna

Soojendus parandab jäikused, mitte vigastused. Kui teil esineb mõni järgmistest:

• Ägedad valuvad põlved, puusad või seljad, mis ei leevene 10 minuti soojendamise järel või halvenevad.
• Siletid ja nõelad, tuimedus või nõrkus jalgades.
• Üheseidese paisted, lukustumine või klõpsamine, mis kaasneb valuga.
• Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat isegi pärast kaalu ja mahtu vähendamist.
• Valu, mis äratab sind öösel või ilmub puhkepaigas.

Tavaliselt ei pea sa treeningut täielikult lõpetama, kui ootad kohtumist valuvaba piirkonnas kergemate koormustega töötamine on tavaliselt hea. Ära lihtsalt suruge valu läbi ja ära proovi end internetis diagnoosida.

Lühike versioon

• 5 minutit soojendust, kuni sul on väike higi otsa.
• 344 minuti liikumisvõime: Seina pahkluu puur, 3 sekundi peatusel klaasi kükitus, 90/90 puus.
• Aktiveerimise 3 minutit: Ringiga jalutuskäigud, glute sillad, surnud putukad pingutus 6/10.
• Soojendamine toimub 15-20% su töökaalu hüpetest, vähem kordusi, kui baar raskeneb.
• Staatiline venitus kuulub istungi lõpus, mitte enne esimest raskest komplekti.