Mis juhtub, kui sa nädala treeningut maha jätad?

Mida nädala puhkus tegelikult teeb tugevuse, lihaste ja treeninguga, kui puhkus on targem otsus ja täpselt kuidas oma esimest nädalat tagasi struktureerida.

Ebasoodsas nädalas on hullem välja näha kui see on. Miski ei lagune esmaspäeva hommikul, aga mõned asjad muutuvad ja see aitab teada, mis need on. Siin on, mida mõõtmised tegelikult näitavad ja kuidas tagasi tulla, nii et teie esimene seanss ei ole karistus.

Mis tegelikult seitsme päevaga muutub?

Jääb jõudu. Treenitud tõstjate puhul ei muutu maksimaalne tugevus kükitusel ja pressimisel enamasti pärast 7-14 päeva treeningut. Mõõdeldav vähenemine algab tavaliselt juba pärast kolmandat nädalat. Kui sa hoidsid 100 kg 5 korda enne pausi, siis hoidsid 100 kg 5 korda pärast seda, ainult halvemalt baari tundes ja aeglasemalt soojendades.

Lihased jäävad. Lihaskiudude ristlõike tõeline kadumine ilmneb pärast 2-3 nädalat täielikku puhkust. Seitse päeva ei piisa. Aga sa kaotad glükogeeni ja selle külge seotud vee. Lihas hoiab umbes 3 grammi vett gükogeeni grammi kohta, nii et kaal võib langeda 1-2 kg ja käsi või rei võib kaotada poole sentimeetri. See näeb välja nagu lihaste kadu, aga see ei ole ja see tuleb tagasi 3-5 päeva pärast normaalset sööki ja kehalist tõstmist.

Kõigepealt on vaja konditsioneerida. Aerobne võimekus on tundlik: see langeb umbes 4-6 protsenti pärast 2 nädalat ilma kardioo ja kuni 10 protsenti pärast 4 nädalat. Pärast üheksa nädalat on kahju väike, kuid seda tunned jooksmisel või 20 kordamise korral, kui südame löögisagedus tõuseb tavapärasest kiiremini.

Mida nädal tegelikult parandab

Lõhe ei ole puhas kaotus. Soonte ja sidekoe taastumine on aeglasem kui lihaste, nii et seitse päeva ilma koormatuseta aitab neid sageli rohkem kui lihaseid. Kogunenud närvisüsteemi väsimus langeb, unenorm pikeneb tavaliselt 30 kuni 60 minutit ning väike häiriv põletik õlgadel, küünarnukitel ja põlvedel langeb.

Kui olete treeninud 10 kuni 16 nädalat järjest, ilma et te oleks kunagi koormat vähendanud, siis see nädal teeb sama tööd kui planeeritud koormus. Paljud inimesed tulevad tagasi ja püsivad kahe nädala jooksul isikliku rekordi liftiga, mis oli kinni olnud mitu kuud.

Käepidav reegel: Üks nädal puhkusest maksab paar päeva, kolm nädalat puhkusest maksab paar nädalat.

Kui puhkus trennist ületab.

Su numbrid langesid kolm korda järjest samade kaaludega ilma muudeta.
Teie hingamispuls on mitu hommikut 5 kuni 10 lööki normaalsest kõrgem.
Üheseo on valus olnud rohkem kui 3-4 päeva ja halveneb ühe komplekti ajal.
Kas olete maganud alla 6 tunni öö jooksul üle 10 päeva?
Sa oled haige või töötad 60 tundi nädalas ja reisid ka peale.

Mida teha nädala jooksul

Eesmärk on koormus vähendada, mitte täielik sulgemine. Täpsemalt:

Käik 7000 kuni 8000 sammu päevas. See hoiab kulutused ja ringlus null väsimuskulusid.
Kaks lihtsat seanssi. 15 kuni 20 minuti jooksul, näiteks jalgrattaga või kiirelt kaljult jalutades, ligikaudu 60 protsenti maksimaalsest südamelöögisagedusest.
Ärge lõigake proteiine. Hoidke 1,8 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. See on tugevaim kaitse lihaste kaotuse vastu tühja tööajaga.
Kalorite vähendamine Kui te ei ole aktiivne, siis peate kasutama ainult 200 kuni 300 kcal päevas, kui vahe on üle 10 päeva ja te olete tegelikult inaktiivne. Seitse päeva pole seda vaja.
Hoia süsivesikuid normaalsena. Nende lõikamine tühjendab glükogeeni kiiremini ja paneb sind nägema ja tundma lamedamalt kui tegelikult oled.

Esimene istung tagasi.

Klassikaline viga on treenida esimest korda nagu sa maksaksid võla ära. Nii teenid sa viis päeva valu ja teise planeerimata nädala.

Kasutamine 85 kuni 90 protsenti sama palju kui viimati.
Võtke maha. üks kuni kaks komplekti iga harjutuse kohta. Selle asemel, et 4 komplekti kaheksast, tehke 2 kuni 3 komplekti kaheksast.
Lahkuge. 3 esindust reservis Iga komplekti. Esimese nädala jooksul ei saa midagi.
Lase esimesed 5-7 päeva uusi harjutusi ja raskeid eksentrilisi tööid vahele.
Võta teine seanss 95 protsendini ja kolmas seanss 100 protsendini. Teise nädala lõpus oled tagasi seal, kus olid.

Millal arsti juurde minna

Nädal vaba pole meditsiiniline probleem iseenesest, kuid mõned märgid on:

Kui katkestamine oli tingitud haigusest, mille sümptomid olid kaela all, näiteks köha, valu rinnus, hingetõmbus või palavik üle 38 kraadi, oodake vähemalt 7 sümptomitut päeva ja pöörduge arsti poole enne naasmist.
Rinnavalu, südamerõhk, pearinglus või ebatavaline hingetõmbus kerge pingutuse ajal pärast tagasi tulekut.
Ühe vasika turse, punetus ja valu, eriti pärast pikka istumist või sõitu.
Teevärviline uriin, tugev turse ja valu, mis ei leevene 4-5 päeva pärast esimest ravi.
Selgitamatu kehakaalu langus üle 5 protsenti või väsimus, mis kestab üle 3 nädala ilma selge põhjuseta.

Lühike versioon

Pärast seitsmet päeva on su jõud ja lihased enamasti terved; sa kaotad glükogeeni, vett ja natuke treeningut.
Veega võib kaal langeda 1-2 kg ja ta tuleb tagasi 3-5 päeva jooksul.
Pange sisaldama 1,8 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta ja astuge 7 000 kuni 8 000 sammu päevas.
Esimene seanss tagasi: 85 kuni 90 protsenti kaalusest, üks kuni kaks komplekti vähem, 3 kordust reserve.
Täielik vorm naaseb 7-14 päeva pärast ja liigesed tunnevad end sageli paremini kui enne pausi.