Magamine ja taastumine: See on odavam viis kiiremini edasi liikuda.
Kui palju magada tõstja vajab, mis juhtub jõuga viie tunni pärast ja seitse praktilist lahendust, mis parandavad und ilma tablette.
Kui midagi näib petmisest, siis see on uni. See ei maksa midagi ja mõjutab tugevust, nälga, meeleolu ja lihaste kasvu rohkem kui ükski teine toidulisand.
Mis juhtub, kui sa ei maga?
- Jõudu: Pärast mõnda ööd 5 tundi langeb raske tõstmise tulemuslikkus 51010%.
- Nälg: dieedil on palju raskem.
- Lihaste kadu dieedi ajal: Uuringud näitavad, et kui magada lühikese und, siis suurem osa kaalust, mis kaob, tuleb lihasest, mitte rasvast.
- Haavatajad: regulaarne magamine alla 7 tunni suurendab vigastuste riski spordi puhul.
Kui palju sa vajad?
- Täiskasvanud, kes treenivad: 7-9 tundi.
- Raske treeninguga või dieediga: Ülemine pool.
- 20−30 minuti pikk õhtupuudus korjab osa puudusest, kuid ei asenda öist ööd.
Seitse asja, mis aitavad
- Samal ajal ärkamine. iga päev, ka nädalavahetustel (± 30 minutit). See võidab kõik muu.
- Kofeiini vähemalt 8 tundi enne magamaminekut. Pool sellest on veel teie kehas 5-6 tundi hiljem.
- Tumedaks ja jaheks. 182020 °C, pimestusvertsid või maski.
- Ekraanid on maas 30-60 minutit enne magamaminekut. vähem sinise valguse kohta, rohkem sisu kohta, mis äratab sind.
- Alkoholiga ei aita. Sa magad kiiremini, kuid öö teine pool muutub killustumaks.
- Treenige varem, kui see teid häirib. mõnede inimeste jaoks hilineb raske istung kaks tundi enne magamaminekut.
- Kui ärkate pärast 20 minutitTõuse püsti ja tee midagi igavat nõrga valguse juures ja siis tule tagasi. Pööratud vaitlamine õpetab ajule, et voodi on muretsemiseks sobiv koht.
Teine pool tagasimakset: Lihtsad nädalad.
Iga 6−8 nädala tagant võtab üks nädal 40−50% vähem komplekte (sama kaal, vähem tööd). Liigid lõõgastuvad ja tugevus tõuseb. See on vahe aastate jooksul edusamme tegemise ja püsiva väsimuse vahel.
Märgid, et sa pole taaselustatud
- Jõud langeb kaks nädalat järjest.
- Hommikune hingamispuls on 5+ kõrgem kui tavaliselt.
- Ei soovi treenida, kuigi midagi ei tee haiget.
- Väga halb uni, kuigi väsinud.
Kui kolm neist neliest on teie jaoks sobivad, siis võtke kerge nädal nüüd, mitte järgmisel kuul.
Lühike versioon
- 7-9 tundi; kõige olulisem on püsiv ärkamisaeg.
- Kofeiin 8 tundi enne magamaminekut, alkohol rikub teise poole ööst.
- Lihtne nädal iga 6-8 nädala tagant.
- Väike unenägu dieedi ajal tähendab lihaste kaotust rasva asemel.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
