Kuidas hoida kaal maha pärast dieeti

Konkreetne plaan, kuidas kaalust eemale hoida: Kuidas lisada kaloreid tagasi, valkude ja sammude eesmärke, treeningutulu ja millal skaalale astuda.

Kaalu langetamine on üks asi, kuid selle hoidmine on täiesti teine ja kestab palju kauem. Enamik inimesi taastab suure osa sellest, mida nad kaotasid ühe kuni kahe aasta jooksul, mitte sellepärast, et neil puudub tahtejõud, vaid sellepärast, et keegi ei andnud neile plaani päevaks, mil dieet lõpeb. Siin on see plaan tegelikel numbritel.

Miks kaalu tagasi tuleb?

Kui sa kaotasid 10 kg, põles su keha vähem. Osa sellest on lihtne füüsika: Kergem keha põletab iga kaotatud kilogrami kohta umbes 20 kuni 25 kalorit päevas vähem. Osa sellest on kohanemine. Pärast pikka dieeti võib päevane kogukulutamine olla 5 kuni 15 protsenti väiksem kui eeldatav selle kehakaaluga ja näljahormoonid jäävad nädalaid, mõnel inimesel isegi aasta võrra kõrgeks.

Praktikas: Kui teil oli enne dieeti säilitatud 2400 kcal, võib teie uus säilitus 10 kg kaotusest alates olla 2050-2150 kcal. Kui tagasi minna vanasse söömisviisi ja saada tasu selle eest, et süüa lõpetad, siis 400 kcal päevas annab umbes 1,5 kg kuus.

Lisage kalorid tagasi järk-järgult

Ära hüppa otse puudusest tasuta söömise juurde. Lisage iga nädal 100-150 kcal päevas, kuni olete saavutanud oma eeldatava säilitusväärtuse.

Nädal 1: pluss 100-150 kcal ütleme 40 g kaera või 20 g pähkleid hommikusöögiga.
Nädal 2-6: Iga nädal sama samm, iga päev kaalutakse.
Kui nädalane keskmine jääb 0,3 kg piirini kolm nädalat järjest, siis on see teie säilitus.

Kui treenid toimuvad 3-4 korda nädalas ja käidakse 8000 sammu päevas, on algusmäär 31-33 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. 75 kg on 2300 kuni 2500 kcal. See arv on vaid alguspunkt, skaala lahendab argumendi.

Valk, kiudaine ja toidu kogus

Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 75 kg, mis on 120-165 g, jagatakse 3-4 sööki 30-45 g.
Kiud: 25-35 g päevas oad, kikerdid, terved teraviljad, pluss 400-500 g puu- ja köögivilju.
Sise: 2-3 liitrit vett päevas; nälg ja janu on kerge segamini ajada.

Valk ja kiudained pole maagilised, need on küllastumine kalorite kohta. 150 g kana ja 300 g köögivilja taldrikus on palju rohkem kui 80 g sama kalorilise küpsise.

Jõugureeglid hoiavad lihased kinni, lihased hoiavad tulemusi.

Kaalu säilitamine ilma jõupraktikata tähendab tavaliselt kaalu säilitamist, kuid samal ajal lihaseid ja rasva kaotamist. See on minimaalne, mis tegelikult toimib:

3-4 seanssi nädalas, 45-70 minutit.
10-20 raskest töösetist lihasrühma kohta nädalas.
5-12 kordust koosseisu tõstjatel, 8-15 isoleerimisel, peatades 1-3 kordust ebaõnnestumiseks.
Edasiminek: lisada 2,5 kg suurte tõstjatega või üks kord, kui sama koormus tundub kergem.

Astmed ja igapäevane liikumine

Pärast dieeti langeb teadvusetu liikumine - vähem tõuseb toolilt, aeglusemalt kõnnib ja rohkem istub. See vahe võib ulatuda 200-400 kcal päevas ja keegi ei märka seda. Nii et pane number ja hoia seda: 8000 kuni 10000 sammu päevas, mitte kunagi alla 6000 sammu. Kümne minuti jalutuskäigu pärast kolme sööki on umbes 3000 sammu ilma ühegi ekstra käiguta jõusaalis.

Kaalumine ja reageerimise reegel

Kaalu ennast 4-7 korda nädalas, hommikul, pärast vannitoa, enne hommikusööki.
Vaadake ainult nädalat keskmist, mitte kunagi ühtegi päeva.
Määrake ülemine piir: 2-3 kg üle teie dieedi lõpu kaalu.
Kui keskmine ületab selle piirangu kaks nädalat järjest, kasuta 300-400 kcal päevaseks puudujäägiks 2-3 nädalat, siis mine tagasi säilitamiseni.

Mõista oma vöö ka kord kuus. Kui kaal on lame, kuid vöö kasvab 2-3 cm, siis probleem on keha koostises ja treeningus, mitte ainult kalorites.

2 kg reegel pluss kolme nädala pikk miinimüveku on vahe väikese paranduse ja viie kuu pikka dieeti vahel.

Lõpupühad, puhkused ja perekonnaüritused

Matemaatika on halastamatu: 5 päeva 2300 kcal ja 2 päeva 3800 kcal keskmiselt 2730 kcal, mis tähendab umbes 430 kcal päevas ja 1,5-2 kg kuus. Sa ei vaja keeldu, sa vajad raami.

Üks suur sööki, mitte terve nädalavahetus.
Söö enne välja minekut 30-40 grammi valku ja taldrikut köögivilju.
Alkohol: Pool liitrit õlut on 200-250 kcal, kolm õlut on 700 kcal enne, kui midagi süüa. Jätke see 0-4 joogi nädalas.

Unne ja stress

Kui magamist vähendatakse 5-6 tunni võrra, söövad kontrollitud uuringutes osalejad päevas 250-400 kcal rohkem, peamiselt õhtul ja peamiselt suupisteena. Püüa olla 7-9 tundi, sama aeg 30 minuti jooksul ja 20-30 minutit enne magamaminekut ekraanita.

Millal arsti juurde minna

3 kg või rohkem rasva kasvumine 1-2 nädala jooksul ning põletikud jalad või hingetõmbus see on vedelikuid hoidmine, mitte rasv; kontrollige seda kohe.
Alaline väsimus, külma talumatus, juuste väljalangemine, kõhukinnisus ja kehakaalu tõus ilma toiduainete muutmata kontrollige kilpnäärme.
Pärast dieeti ei ole menstruatsiooni kolm kuud või kauem.
Üleannetused, mis põhjustavad kontrolli kaotamise, oksendamise või laksatiivide kasutamise tunnet see on küsimus arstile ja terapeudile, mitte uuele söögiplaanile.
Diabeet, kõrge vererõhk, kilpnäärmehaigus või mistahes ravi konsulteerige arstiga suuremate toitumise ja treeningute muutuste kohta.

Lühike versioon

Toitumise järel on toitumine 5-15 protsenti madalam kui varem; alustage 31-33 kcal kilogrammi kohta ja korrigeerige seda kaaluga.
Lisage 100-150 kcal nädalas, kuni nädalas keskmine jääb stabiilseks kolm nädalat.
Valk 1,6-2,2 g/kg, kiudained 25-35 g, 8000-10 000 sammu, 3-4 jõuperioodi nädalas.
Kaalu 4-7 korda nädalas, vaata keskmist ja tee seda ainult siis, kui ületad 2-3 kg piirnormi.
Äkiline turse, menstruatsiooni puudumine, üleupüüdlik söömine, mille tagajärjel ei saa ennast kontrollida, või kahtlus kilpnäärmehäirest - pöörduge arsti poole.