Millal on vaja kaalu juurde võtta?

Konkreetne süsteem algajatele: Kui palju, millal ja mida teha, kui areng on maas numbritega ja kuue nädala näitega.

Enamik algajaid teeb ühe kahest viga: Nad istuvad kuudeks samal kaalus, sest see ei tundu kunagi õige päev olevat, või nad lisavad iga seanssi järel taskuid, kuni nende tehnika laguneb. Kaalu suurendamine ei tohiks olla meeleolu kutsumustöö see peaks olema reegel, mida saate kirja panna ja järgida. Siin on süsteem, mida saate järgmisel istungil rakendada.

Alustage rep-vahemiku seadmisega.

Ilma ulatuseta pole midagi jälgida. Esimeste kuue kuni kaheteistkümne kuu jooksul toimib see raamistik hästi:

Ühise tõstkevahendid (squat, surnukeha, pööningupress, peapressi, rida): 3 komplekti 588 kordust
Lisaseadmed (biiseps, külgne tõstmine, jalgade keerlemine, triisepside laiendamine): 2153 komplekti 101515 kordust
Puhkus: 23 minutit pärast ühendite kasutamist, 609090 sekundit pärast lisaseadmeid.

Vali laadimine kus sa lõpetad oma Esiteks Kui sul on 23 kordust veel, siis sa võiksid teha veel 23, aga sa lõpetad. Kui tunned, et sul on veel 5-6 tükki, on kaalu liiga vähe ja pole midagi oodata. Lisage nüüd.

Reegel 2-2: kui lisada

Lisage kaalu, kui te lööte Iga komplekti oma rep vahemikus ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... kaks istungit järjest, tehnikaga, mis näeb välja sama nagu esimesel. Mitte siis, kui see tundub lihtne, kui numbrid on kaks korda täidetud.

Näide: pööningupress, 3 komplekti 58:8:

Esimene istung: 50 kg 8, 7, 6 → 50 kg juures püsida
2. istung: 50 kg 8, 8, 7 → viibimine
Kolmas istung: 50 kg 8, 8, 8 → esimene puhas puhastus, jääge endiselt
4. istung: 50 kg 8, 8, 8 → teine järjestikune, järgmine seanss läheb 52,5 kg
5. istung: 52,5 kg 7, 6, 5 → normaalne, kordused langeb ja sa ehitada neid uuesti

See on topeltprogressioon: Sa kasvad esmalt korduste järgi, siis kilogrammide järgi. Kui kordused ronivad, siis sa edeneb. Jäta kaalu rahule.

Kui palju lisada?

Kükitus, surnukeha, jalgade press. 2,555 kg
Pöördpressi, ridapressi, ülemise pressimise: 1,252.52,5 kg
Kaablite ja halbertide isoleerimise tööd: 12 kg
Kui isegi see on liiga palju (näiteks 6 kg kõrgpind): mikroplaadid 250500500 g iga külg

Reegel, mis hõlmab kõiki juhtumeid: Ükski hüpp ei tohi ületada 5% vooluhulga. 60 kg on 3 kg, 100 kg on 5 kg.

Kallis on keerulisem, sest enamik jõusaalide hüpped on 2 kg sammuks kellis. 12-14 kg kõigis kätes on 17% suurenemine. Parandamine: Jää 12 kg-ni kuni saad teha 3 komplekti 15 korda, siis liigu 14 kg-ni ja võta tagasi 81010 kordusele. Või vahetage üks käsi, treenige asümmeetriliselt 2−3 seanssi, siis vahetage teine.

Kui ei lisata

Tehnika laguneb viimasel 2 kordusel. Polvad kukuvad, puusad tõusevad, baari paistab rinnast.
Sinu viimane set langeb rohkem kui 2 kordust allapoole oma esimest (10 / 9 / 6) see on konditsioneerimise vahe, mitte laadimise probleem
Sa oled kaks ööd järjest maganud alla 6 tunni.
Te tunnete liigese valu, mitte lihased väsimust.
Sa tuled tagasi 10 päeva pikema pausi järel. Alusta 10-15% kergemini ja ehita uuesti üle 2-3 seanssi.

Mida teha, kui edusammud on peatunud?

Kolm nädalat ilma ühegi lisakoguseta või kilogrammita on plateau, mitte halb päev. Tööta selle läbi selles järjekorras:

Põhimõtted: 799 tundi und, 1,62.22,2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas (80 kg inimese puhul 12817176 g) ja piisavalt kaloreid kui kaotate nädalas rohkem kui 0,51%1% kehakaalust, siis jõudu langeb.
Lisage valgus enne intensiivsust: 3 kuni 4 komplekti järgmise 2 nädala jooksul samal koormusel.
Laadimine: Võta üks nädal 85-90% oma tavapärasest kaalusest ja 2 korda vähem kordusi iga komplekti kohta, siis tagasi. Enamasti liigub raskus, mis sind blokeeris, pärast seda puhtalt.

Realismid ootused: Esimese 3−6 kuu jooksul saate oma kortsusesse lisada 2,5 kg iga nädal või kaks. Pärast aastat võtab see sama kasum kuu või kaks. See pole ebaõnnestumine, see on normaalne kõver.

Millal arsti juurde minna

Kaalu lisamine on kahjutu, kui ainus valu on lihasvalu, mis hajub 24−72 tunni jooksul. Arst, kui:

liigeste või selgroo valu kestab kauem kui 2 nädalat isegi pärast koorma vähendamist
Teil on tuimustumine, tintlemine või nõrkus, mis kiirgab allapoole käsi või jalga.
Sa tunned äkilist ja teravat valu, kui see on mängus.
Kui teil tekib rinnapiir või valu, pearinglus või hingetõmbetus pingutuste ajal
Kui teil on viimase kuue kuu jooksul olnud kõrge vererõhk, hernia või operatsioon enne agressiivset töötamist leppige kokku piirides.

Lühike versioon

Määrake vahemik (3x58 ühendite puhul, 23x101515 lisaseadmete puhul) ja lõpetage esimene komplekt 23 kordusega reservis.
Lisage kaalu ainult pärast kahte järjestikust seanssi, mis on iga komplekti juures kõige parem.
Hüppa suurus: 2,555 kg kehaosa, 1,252.52,5 kg kehaosa, mitte kunagi rohkem kui 5% koormust.
Ära lisa, kui vormi on libisemine, kui teie viimane seade langeb 3+ kordusi, või kui sa tuled tagasi vallandamise.
Korrake 3-nädalase platoo une, valkude ja ühe nädalaga 85% 90% 90% mitte sunnites raskemat baari.