Barbell vs Dumbbells: Millal kasutada mida

Praktiline võrdlus karbellede ja halbertide vahel: Milline koormaks rohkem, kuidas neid kombineerida ja millal valu tähendab arsti juurde minekut.

Kivi ja paari haljendaja teevad sama tööd - liigutavad koormat punktist A punkti B - kuid teostavad seda erinevalt. Tõelised erinevused on kolmes: Kui palju sa tegelikult kaalu tõmbad, kui vabalt su liigesed liiguvad ja kui kaua sa saad koorma juurde lisada enne kui sa kinni jääd. Nüüd on aeg valida, mis, ilma teeseldes, et üks on püha ja teine kasutu.

Mis tegelikult muutub, kui vahetad baari dumbbellidega?

Kui sul on kivi, on su käed lukustatud ühte teed. tasakaal on lihtsam, tugevam pool võib osaliselt katta nõrgemat ja sellepärast on enamik inimesi 1020%20% rohkem baari kui kahe dumbbelli koondmassiga. Kui sa paned 80 kg baariga pikali, siis oodake umbes 2x32 kuni 2x36 kg dumbbelle, mitte 2x40.

Teine erinevus on liikumise ulatus. Tüdruk peatub rinnas ja see on kõik; käed liigutavad 510 cm madalamale ja ühinevad ülaosas. See tähendab rohkem tööd esindaja kohta, aga ka rohkem nõudlust õlale.

Kolmas on see, kui väikesed su hüpped võivad olla. Kaks 1,25 kg platti annavad puhta +2,5 kg. Enamik jõusaali dumbbell raaki hüpata 2 kg per käsi, nii +4 kg korraga 2x24 kg press see on üle 8% rohkem kogumaks ühe istungi, mis on palju.

Kui kivi on parem valik

Kui jõud on eesmärk. Kükitus, surnukeha ja pressid hoiavad koormusi, mida ei saa isegi dumbbellidega positsioonile. Süsteemid nagu 5 komplekti 5 80-85% oma ühe rep maksimaalne kuuluvad baari.
Kui sa vajad mõõdetavat edusamme. +2,5 kg nädalas situb on umbes 10 kg kuus. Algaja suudab seda tempoaudist hoida 3-4 kuud, enne kui see aeglustub.
Kui sa oled uus. Vähem muutujaid tähendab kiiremat õppimist. Esimeste 8−12 nädala jooksul on baari lihtsalt tõhusam kortsude ja surnukeha mudeli jaoks.
Kui treenid raskete jalgadega. Rootsi surnukeel ja surnukeel on käepideme langenud juba ammu enne jalgu. Sa hoiad 2x30 kg, samas kui jalgad suudavad taluda 100.

Kui hammeldused on parem valik

Kui sul on vasak-parem lõhe. Kui teete 10 kordust vasaku käega ja 13 paremal, peidab seda kivi ja haljendab seda. Reegel: Teeme mõlemat poolt nõrgemate poolte arvuks.
Kui su õlale ei meeldi kinnine haard. Neutraalne käepideme (palmid üksteise poole) on sageli hea, kui laialõikega käepideme ei ole.
Kui te ehitate mahtu 81515 rep vahemikus. Lihaskonna kasvule ei ole tööriist eriti oluline ja dumbbellid annavad rohkem liikumisruumi, vähendades selgroo koormust.
Kui sa treenid üksi ilma rack ega vaatleja. Kumblid võivad kukkuda, 100 kg istuda rinnal ei saa.
Kui sa kodus treenid. Üks paar reguleeritavat 2 kuni 24 kg kaaluvat manööverit katab 80% mõistlikust programmist kahe ruutmeetri ulatuses.

Konkreedi vahetused

Ülemosa

Barbelli pööningupress (4x5, 3 minuti puhkus) kalduv dumbbellpress 203030 kraadi juures (3x10, 90 sekundit puhkus).
Ühekäeline karjäär (4x6) ühekäeline karjäär (3x12 külge).
Seisva vahupealpress (5x3) neutral istuv neutraalse haardetava vahupealpress (3x81010).

Valude ja kaalude arv

Tagumikule (5x5) tassile (3x125)15) või Bulgaariale (3x8 jalga kohta).
Barbell suremõõtt (3x35)5) dumbbell Rumeenia suremõtt (3x10, 3 sekundit alandamine).

Panen selle nädalaks.

Lihtsaim plaan on neli seanssi nädalas: Ramm kannab esimese harjutuse, dumbbells kannab kõik muu.

Esmaspäev: Selgkorrusel 5x5, siis Bulgaaria jagatud korrusel 3x8 ja dumbbell Rumeenia surnukeha 3x10.
Kolmapäev: 4x5 kõver, siis kalduv, 3x10 ja kõrgpind 3x15.
Reede: 3x3 suremõõdu, siis ühe käega dumbbell 3x12 rida ja 3x12 lokid.
Laupäev: Ülepealpress 5x3, siis dumbbells kõik muu, 3x101515 harjutuse kohta.

Kokku 102020 töösetet suurema lihasrühma kohta nädalas. Alla 10 on edusamm aeglane; üle 20 kogutakse enamasti väsimust.

Kui midagi teeb haiget.

Valu õla ees on tavaliselt liiga lai ja kalduvus liiga järsk. Piirake haara õlgadele laiuseks ja ühe käega, laske pikali 20 kraadi või asuge neutraalse haaraga dumbbellitele 3−4 nädala jooksul. Kui käsi on sirge kihiga keeratud, kaob küünarnapiin tavaliselt ära, sest eeskäsi saab vabalt pöörata.

Kui tõstmine teeb haiget, muuda kõigepealt haardust, liikumisulatust ja koormust. Ürituse lõpetamine on viimane samm, mitte esimene.

Millal arsti juurde minna

Valu, mis kestab kauem kui 2 nädalat isegi pärast koorma vähendamist 30~40% ja haardekinnituse muutmist.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus käe või jala all.
Ägedad seljavalude pärast surnukeha tõstmist, mis süveneb köha või painutamise korral.
Turse, sinine või nähtamatu lihasvormide muutus pärast ühekordset ülekandmist mis ei ole valulik ja vajab samal nädalal tähelepanu.
Rinnavalu, pearinglus või hingetõmbetus komplekti ajal lõpetage treening ja kontrollige end samal päeval.

Lühike versioon

Türa kannab raskeid koormusi ja võimaldab väikeseid hüppeid (+2,5 kg); dumbbellid annavad liikumisvahemikku ja isegi arengut küljest küljele.
Jõudu: - 3-6 korda. Suurus ja närvilised liigesed: Humbellid, 815 kordust.
Kui tõstet liigutatakse kivi ja dumble'idesse, siis on eeldatav 1020%20% väiksem kogukaal see on normaalne, mitte regressioon.
Praktiline seadistus: Barbell esimeseks tõstmiseks, dumbbells ülejäänud, 102020 komplekti lihasrühma kohta nädalas.
Valu üle kahe nädala, tintlemine või nõrkus tähendab arsti, mitte uut programmi.