Miks su käed ei kasva

Konkreetne juhend tõeliste põhjustel relva seisma jäämiseks mahu, ebaõnnestumise lähedus, progressioon, tehnika ja kalorid numbritega ja näidisnädalaga.

Käed paljastavad plaanikõrvad kiiremini kui ükski teine lihasrühm: Nad on väikesed, paranevad kiiresti ja vajavad rohkem otsest tööd kui enamik inimesi neile annab. Kui su ülakäe mõõdumus pole kuue kuu jooksul liikunud, ei ole põhjus peaaegu kunagi geneetika - see on kolme või nelja mõõdetava asja summa. Siin on, mida kontrollida ja millises järjekorras.

Ei ole piisavalt komplekte tavaline süüdi

Biceps ja triceps reageerivad hästi 10 kuni 20 kõva komplekti lihasel nädalas, jagatud kaheks või kolmeks seanssiks. Tüüpiline jõusaali rutiin näeb välja teisiti: Kolm komplekti lokke, mis on kinnitatud tagumise päeva lõppu, kord nädalas, ja see on kõik. See on 3 komplekti 12 vastu, mida sa tegelikult vajad.

Rühm ja tõmbamised aitavad, kuid need ei asenda otsest tööd seal toimib biceps abina ja harva jõuab väsimuse tasemele, mis kasvab. Kui te teete praegu 4-6 komplekti nädalas, lisage 2 komplekti iga kahe nädala järel, kuni jõuate 12-16-ni, siis hoidke seal vähemalt 8-10 nädalat enne midagi uuesti muutmist.

Ja ära unusta triisepsid. See moodustab umbes kaks kolmandikku käepinna suurusest. Kui teie jagunemine on 9 biceps komplekti ja 3 triceps komplekti nädalas, pöörake see.

Sinu komplektid lõpevad liiga kaugel ebaõnnestumisest.

12 komplekti, kus oli 5 veel tankis on soojendus, mitte stiimul. Relvade puhul: 0-2 kordusreservis Iga töö komplekti ja võtta viimane komplekt harjutus tehniline ebaõnnestumine nüüd ja siis punkt, kus rep nähtavasti aeglustub ja vorm hakkab katkuma.

Praktiline katse: kui sa saad rahulikult vestelda kohe pärast paar lokki ja alustada järgmist ilma puhata, siis kas kaalu või pingutusi on liiga vähe.

Ei mingit progressi, sest midagi ei ole kirja pandud.

Ilma logita kasutad sa kuid aega samu kaalu ja ei märka seda. Hoia treeningupäeviku ja käi kaks korda:

Vali kordusvahemik, ütleme 8-12.
Hoia sama kaalu kuni iga komplekt jõuab piirkonna ülaosale (3 x 12).
Lisage 2,5 kg baarile või 1-2 kg kaablile ja laske tagasi vahemiku lõpuni.
- Korrake. - Mida? Realistlik tempo on üks kehakaalu hüppamine iga 3-6 nädala tagant.

Mõista oma käsi kord kuus, alati samal ajal ja mitte kunagi kohe pärast käeprotsessi. Pool sentimeetri kõndimine nädalast nädalasse on vesi ja pump, mitte lihas.

Tehnika: õlad ja seljad võtavad üle.

Kõige tavalisemad loksumisvigad on puusade käes lükkamine, mis muudab küünarnuki edasivooluks ja lühendab liikumise ulatust. Tulemuseks on rohkem raskust vahele ja vähem tööd bicepsidele kui varem.

Hoia küünarnukid küljele kinnitatud; kui need liiguvad edasi, on eesne delt sisse liidetud.
Madalam kontrolli all, ligikaudu 2 sekundit. Ja mine täis külge.
Püsi pool sekundit sirgutatud asendis, mitte lükka kaalu tagasi.
Triisepside puhul lisage vähemalt üks ülemine liikumine pikk pea venib ainult sinna ja muidu jääb alakooliseks.

Puhkus käepide vahel: 60 kuni 90 sekundit- Jah. Alla 45 sekundi ja sinu arv järgmise komplekti langeb, mis on täpselt see number, mida sa jälgid.

Ei midagi ehitada.

Kui olete olnud mitu kuud hooldustööde juures või puudujäägi all, kasvavad käed vaevu mõõdetava kiirusega. Lihaskonna lisamiseks on vaja:

Kalorite ülejääk: 200-300 kcal päevas, mille eesmärk on mõõta 0,25-0,5 kg kuus.
Proteiinid 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 80 kg, mis on 130-175 g päevas, jaotatakse 4 sööki 35-45 g.
Magamine 7-9 tundi- Jah. Mõni nädal 5 tunni treeningut ja nii treeningukvaliteedi kui taastumisega on mõõdetav mõju.

Üldine reegel: 40 cm käsi ei ilmu 60 kg kehal. Käe suurus tõuseb enamasti kogu kehakaaluga.

Milline nädal see on, mis töötab.

Näidis otsene käsi töö lisatud oma tavapärase koolituse, kaks korda nädalas:

A päev: Barbell curl 3 x 8-10, ülepealne tricepsi laiendus 3 x 10-12.
Päev B: Kantsilöögi 3 x 10-12, kaabli tõmmatus 3 x 12-15, haamrikülb 2 x 12-15.

See tähendab 8 biceps- ja 6 triceps-setit nädalas, umbes 15 minutit lisatööd istungil. Tõhus alguspunkt; pärast 6-8 nädalat lisage üks treening, kui taastumine kestab.

Millal arsti juurde minna

Küünarnukite või õlgadel valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, või ilmub puhke ja öösel.
Kärbimine, põletamine või tuimustumine käes ja sõrmetes see on närvi, mitte lihaste märk.
Äkiline jõu vähenemine, lihasvormide nähtav muutus või kuuldav popsetus komplekti ajal: Võimalik kõõme murdmine, käsitle seda kiireloomulisena.
Kui teil on raske turse, jäikus, mis ei kaandu 3-4 päeva pärast, ja tumedad uriinid pärast ebatavaliselt kõva istungit pöörduge hädaabiravi poole.
Kui 6-12 kuu kestnud järjepideva treeninguga ja piisava toitumisega ei ole tehtud mingit edusamme, lisaks väsimusele ja kaalulangusele, kontrollige oma arstiga vereanalüüsi, kilpnäärme ja D-vitamiini.

Lühike versioon

Püüa teha 10-20 kõva komplekti lihast nädalas 2-3 seanssi jooksul; trisepsid saavad vähemalt sama palju kui bicepsid.
Lõppseadmed 0-2 kordusreservis, ~ 2 sekundise laskmisfaasiga ja täieliku liikumisvahemikuga.
Pange oma istungid kirja ja käivitage topeltprogressioon: 8-12 kordust, siis +2,5 kg.
Söö 200-300 kcal üle säilitusvajaduse ja 1,6-2,2 g valku kilogrammi kohta, maga 7-9 tundi.
Anna plaan 10-12 nädalat enne kui nimetad seda ebaõnnestumiseks; valu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat, läheb arsti juurde.