Miks on nii raske kaalu juurde võtta?

Praktiline juhend kalorite ülejäägi, valgu sisalduse ja jõupraktika numbrite kohta, mida vajate, kui skaala pole mitu kuud liikunud.

Kui skaala pole mitu kuud liikunud, siis esimene järeldus on tavaliselt: "Mul on kiire ainevahetus". Praktikas ei ole see peaaegu kunagi peamine põhjus. Palju sagedamini ei ole nädalas tarbitavate kaloride kogus lihtsalt suurem kui kulutatud, ja treening ei anna kehale põhjust lihaseid ehitada.

Esiteks: mõõta, mida sa tegelikult sööd.

Enne midagi muutmist kaaluge ja registreerige kõik, mida te sööte seitse päeva järjest, nädalavahetused kaasa arvatud. Ära vaata seda silmaga - 40 g ja 80 g maapähklivõid on umbes 250 kcal, ja see on kogu erinevus kasvava ja seisva vahel.

Loomulikult kõhnate inimeste tüüpiline muster: kaks suurt sööki, täidetud tunne ja 2000 kalorit terve päeva. Lisaks sellele kipuvad kõhnemad inimesed liikuma rohkem märkamata - - liigutamist, rohkem kõndimist, üldist rahutust - - nii et osa ülejäägist põleb ära enne kui see registreerub.

Kui palju kaloreid sul vaja on?

Üldine algus hinnang kellelegi, kes treenib 3-4 korda nädalas: 30-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta- Jah. 70 kg on 2100-2450 kcal päevas hoolduseks.

Lisada 300-500 kcal iga päev. Sihtmärk on võita 0,25-0,5% kehakaalust nädalas 70 kg, mis on 175-350 grammi nädalas või ligikaudu 1-1,5 kg kuus. Kiiremalt tähendab see tavaliselt rohkem rasva ja vett kui lihased.

Kaalu ennast 4-5 hommikul nädalas, alati pärast vannitoa ja enne hommikusööki, siis võrdle selle nädala keskmine Eelmisel nädalal. Üks päev ei ütle sulle midagi. Kui keskmine on kaks nädalat järjest tasa, lisage veel 200 kcal päevas.

Kuidas süüa rohkem, kui sul pole isu

Enamiku inimeste jaoks ei ole probleem tahtesüde, vaid toidu mahu. Lahenduseks on valida kalorilisem toit ja süüa sagedamini.

4-5 sööki päevas Selle asemel, et kaks suurt, 3-4 tunni vahemaa all.
- Liivad kalorid. Shake, mille koostises on 400 ml piima, 80 g kaera, üks banaan ja 30 g maapähklivõi, sisaldab umbes 700 kcal ja läheb alla kahe minutiga.
Lisage rasva. Üks supilusikatel õli sisaldab umbes 120 kcal, 30 g pähklit umbes 200 kcal kaloreid, mis ei võta peaaegu ruumi kõhus.
Vali vähem paks versioon. Kuivatatud puuviljad värske asemel, liha ja riis hiiglasliku saladi asemel, täissöödatud jogurt rasvatud asemel.
Ärge jooge pool liitrit vett või limonaati 30 minutit enne sööki.
Kui suured kogused köögivilju ja kahelisandid panevad sind paistma, vähenda neid ajutiselt; 25-30 g kiudaineid päevas on piisav.

Makronüütiliste ainete jaotamine

Valk: 1,6-2,2 g kg kohta 70 kg, mis on 112-154 g päevas, kõige lihtsam on 4 sööki 30-40 g.
Rasv: 0,8-1,2 g kg kohta 56 56-84 g 70 kg juures.
süsivesikud: Kõik ülejäänud., tavaliselt 4-7 g kg kohta. Need toidavad rasketes komplektides ja on kõige lihtsam viis kaloreid lisada.

Täiendavad toidulisandid ei ole siin otsustav tegur - toit teeb sama tööd. Kui proteiinipulber on sulle lihtsam kui neljas söögi valmistamine, siis see on mugavus, mitte vajadus.

Koolitus: muutes ülejäägi lihaseks.

Ilma treeningurõhketa saab kalorite ülejääk kehast rasvaks. Mõistlik miinimum:

3-4 jõuperioodi nädalas, kas kogu keha või ülemine/alune lõik.
10-20 töösetet lihasrühma kohta nädalas, peamiselt 5-12 kord - Võimalus.
Võta komplektid 1-3 korduse vältel. Viimased kaks kordust peaksid olema aeglased ja kõvad.
Hoia põhilistest mustritest kinni: Kükitus, surnulift või Rumeenia surnulift, pööningupress, rida, tõmbamine või tõmbamine, pea press.
Kirjuta oma kaalu ja kordusi. Edasiminek: Kui olete iga komplekti kordusvõimenduste vahemiku tipus, lisage 2,5 kg jalgade ja 1,25-2,5 kg keha ülaosa harjutustele.

Puhka 2-3 minutit raskete mängude vahel. Hoia kardio 2-3 minutilise harjutuse nädalas see ei ole keelatud, kuid iga jooksmise tund tuleb maksta tagasi toiduga.

Kui raskusalune pole kolme kuu jooksul liigunud, on probleem programm või taastumine, mitte sinu geneetika.

Magamine, stress ja järjepidevus

Magad 7-9 tundi. Kui teil on vähem, siis treeningute kvaliteet langeb ja päevane väsimus tapab teie isu. Söögi hülgamine on kõige tavalisem põhjus, miks nädalane keskmine on madalam, kui arvate: Viis täiuslikku päeva pluss kaks päeva, mille jooksul on 1200 kcal vähem, kustutame kogu ülejäägi.

Millal arsti juurde minna

Enamik juhtumeid on tingitud manustamisest, kuid pöörduge arsti poole, kui:

sa kaotavad kaalu tahtmatult, eriti rohkem kui 5% kehakaalust 6-12 kuu jooksul;
lisaks madalale kaalule on teil kiire pulss, käe värisemine, higistamine ja halb soojus talutavus (võimalik kilpnäärme ülekandlikkus);
kui teil esineb kroonilist kõhulahtisust, turse, rasvapeol või valu pärast söömist (koeliakia ja muud imendumishäired);
teil on pidev janu, sagedane urineerimine ja märgatav väsimus;
olete 8-12 nädalat söönud planeeritud viisil, ilma et kaal oleks muutunud;
märkad, et väldid toitu, loed iga hammustust või tunned pärast söömist süütunnet.

Põhiline töö on lihtne: täielik vererõhk, TSH, glükoos, ferritiin ja tsöolüaatilised markerijad.

Lühike versioon

Kaalu oma toitu seitse päeva ilma selle arvuta, mida sa oletad.
Hooldus on ligikaudu 30-35 kcal/kg; lisage 300-500 kcal ja püüdke saavutada 0,25-0,5% kehakaalust nädalas.
Valk 1,6-2,2 g/kg, ülejäänu süsivesikute ja rasvade hulgast; vedelikud kalorid lahendavad isuprobleemi.
3-4 jõuperioodi nädalas, 10-20 komplekti lihasgrupil ja registreeri oma arengut.
Kui 8-12 nädala jooksul ei muutu midagi, siis tehke vereanalüüs.