Miks ei peaks iga treening olema raske

Kuidas jagada raskeid ja kergeid seansse kuu jooksul, kui palju esindusi jätta reservis ja millal võtta kerge nädal ilma jõudu kaotamata.

Kui iga seanss lõpeb sellega, et sa vaevu auto juurde jõuad, ei ole see tõestus, et sa kiiremini edeneb. Tugevus on seotud nädalate ja kuutega, mitte ühe kangelasliku päevaga. Siin on, kuidas seda kergelt ja kergelt teha ja miks kerge päev pole raiskatud.

Mis see on? kõva Tegelikult tähendab

Kõige kasulikum mõõde on see, kui palju kordusi sul oli, kui sa baari röövisid. Lühike versioon: RIR või reservi esindajad. Kui kogus on võetud ebaõnnestumiseks, on RIR 0. Üks komplekt, kus oleks võinud teha veel kaks on RIR 2.

RIR 01: Väga kõvasti. Viimane kordus liigub poole kiirusega ja su hingamine pole veel kolm minutit hiljem rahulik.
RIR 23: - Raske, aga kontrollitud. Tehnika püsib, baar kiirus aeglustub ainult veidi. Enamik teie töö komplekte kuulub siia.
RIR 45: - Lihtsalt. Bar liigub umbes sama kiirusega esimesest esinemisest viimaseni.

Kui keegi ütleb, et neil oli raske seanss, siis nad tavaliselt mõtlevad, et enam kui pooled komplektid olid RIR 01-s. See on tööriist, mida sa aeg-ajalt kasutad, mitte igapäevane standard.

Ebaõnnestumine maksab rohkem kui tasub

Kui proovilepanek on läbi viidud, tuleb kasutada kavasid, mis on esitatud punktis 4.4.1. Väsimuse vahe ei ole väike. Üks mäng, mis ei õnnestu, hävitab järgmised kaks või kolm ja mõnikord ka järgmise seanssi.

Teine probleem on sidekoe. Lihased taastunevad 24-72 tunni jooksul. Soonte ja sidemeid kohandatakse kuude, mitte päevade kaupa. Lükka iga seanssi piirile ja sinu lihased taluavad kiirust, mida sinu kõõned ei taluta. See on tavaliselt koht, kus küünarnukite, põlviliha ja õla valu algab.

Mida sa tegelikult kaotad, kui kõik on raske

Luge numbrid. Sa teed 4 komplekti 100 kgga. Võta esimene 8 korduse järel ebaõnnestumiseni ja ülejäänud langeb tavaliselt 6, 5 ja 4 korda, kokku 23 kordust. Peatuge RIR 2 juures ja saate 8, 8, 7 ja 7, 30 korda sama kaaluga. Rohkem tööd, vähem väsimust, puhtam tehnika iga komplekti.

Nädalaline kogus on see, mis edeneb: 10 kuni 20 töösetet lihasrühma kohta nädalas- Jah. Neist on 2 kuni 4 komplekti RIR 011 juures piisavalt ja ainult liftide puhul, kus ebaõnnestumine on ohutu, nagu jalgade press, masinad, abistatud tõmbamised või biceps ja triceps isolaatsioon. Mitte seljatagul.

Nelja nädala pikkune plaanilahendus

See sobib nii algajatele kui ka inimestele, kes on kaks või kolm aastat koolitust läbinud:

Nädal 1: Töökohad RIR 3 juures, kaalud umbes 70% teie ühe kordamise maksimaalsest.
Teine nädal. Sama skeem, kuid lisage suurte tõstjate puhul 2,5 kuni 5 kg või üks kordamine komplekti kohta. RIR 2.
3. nädal: Kõige raskem nädal. RIR 1, kusjuures kaks või kolm komplekti RIR 0 juures.
Neljas nädal: Lihtne nädal. Sama ajakava ja samad harjutused, aga... pool komplekte ja kaalud 60665% maksimaalsest RIR 45.

Lihtne nädal kestab 5-7 päeva ja see on enne, kui sa laguned, mitte pärast. Sinu jõud ei kaota sellest. Tavaliselt liiguvad samad kaalude liikumine märgatavalt kergemini järgmise nädala esimesel istungil.

Mis lihtne päev välja näeb

Lihtne istung ei ole puhkepäev. Konkreetselt: 25-35 minutit, 3-4 harjutust, 2 komplekti 8-10 kordust, igaüks 60% maksimaalsest, 90 sekundit puhkust. Lisage 10 minutit kerget kõndimist või püsikäik. Asi on liikumises, verevoolus ja tehnikas, mitte stiimulis.

Kuidas öelda, et sa oled selle üle keetanud?

Signaale, mida saab mõõta, mitte lihtsalt tunda:

Hommikune hingamispuls tõuseb 7 kuni 10 lööki, kolm hommikut järjest.
10% või rohkem tugevuse langus samal tõstmisel sama kaaluga kaks nädalat järjest.
Soolised valu, mis kestab kauem kui 72 tundi pärast seanssi.
Alla 6 tunni une rohkem kui kolm ööd nädalas.
Soov on vähenenud ja kaal on kadunud.

Kui kaks või enam neist on tõsi, võta nüüd kerge nädal, ootamata, et see sobiks plaani.

Taastamine, mis teeb tegelikku tööd

Magamine: 7-9 tundi, umbes fikseeritud magamaminekuga, mis ei kesta rohkem kui 30 minutit.
Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese jaoks on see 130 kuni 175 grammi päevas, jagatud 3 kuni 4 sööki 30 kuni 45 grammi.
Kalorid: Kui teil on päevas 500 kalorit rohkem, siis vähendage oma kõvad komplektid kolmandiku võrra.
Korrad: 6000 kuni 9000 päevas. Jalgkäik aitab taastumisel; rohkem vahete võtmine kulutab selle ära.

Millal arsti juurde minna

Treeningupuude on üks asi. See on midagi muud. Arst, kui:

Sa saad valu rinnus või rõhk, hingetõmbus, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine treeningu ajal. See on kiire.
Teil on raske valu, turse ja märgatav jäikus 24 kuni 72 tundi pärast treeningut koos tumedad, teevärvilised uriinid- Jah. See võib olla rabdomüolüüs ja vajab samal päeval hooldust.
Valu tuleb koos tuimustumine, tintlemine või nõrkus käe või jala.
Soolised valuvad rohkem kui kaks või kolm nädalat, hoolimata vähendatud koormusest.
Su hingamispuls püsib kõrgel, sa kaotavad ilma põhjuseta kaalu või oled väsinud hoolimata korralikust unest. See on väärt vereanalüüsi, kaasa arvatud rauast ja kilpnäärme.

Kui teil on südamehaigus, kõrge vererõhk, diabeet või te tulete vigastusest või operatsioonist tagasi, nõustuge enne kõva komplekti lisamist oma laadimisega arsti või füsioterapeudiga.

Lühike versioon

Enamik tööseadeid kuulub RIR 23-seadmele; kui ei õnnestu, siis 2 kuni 4 komplekti nädalas, kui see on ohutu.
Kokku 10 kuni 20 komplekti lihasgrupile nädalas edendab edasiminekut rohkem kui üksik komplekt.
Iga neljanda kuni kaheksanda nädala järel, võta kerge nädal: pool komplekte, 60665% maksimaalsest, 5-7 päeva.
Mõõdetud märgid, et sa oled liialdunud: Puhke südame löögisagedus 7 kuni 10, 10% jõu langus, liigesevalu 72 tundi.
Rinnavalu, tuimustumine, minestumine või tumedaks läinud uriin ei ole raske treening; need on põhjus arsti juurde minna.