Hoidujõud: miks see on oluline ja kuidas seda parandada

Kinnitus on üks neist asjadest, mida märkad ainult siis, kui see su peale kaob. Ramm libiseb su käest viienda korraga, kui sul on veel tööd jaladel ja seljal. Aga haardekindlus ei ole ainult tõstja detail käepidamise tugevus on üks kõige paremini uuritud lihtsaid testid üldise füüsilise seisundi kohta. Siin on, mida tegelikult mõõdetakse, millised numbrid peaksid olema ja kuidas neid parandada ilma seadmeteta, mida te ei omanda.

Mida sa tegelikult mõõdad

Hoidmine pole üks oskus, vaid kolm harjumust, mida treenitakse eraldi:

• Rõhutuspinge käe sulgemine käepideme ümber. See on see, mida dynamometer mõõdab ja mida enamik inimesi mõistab haardekindlusega.
• Toetuspinge kui kaua sa suudad hoida oma käest rippunud koormust. See piirab su ülekandmist, tõmbamist ja tõmbamist.
• Kinnitus pöidla sõrmede vastu, nagu kandma kahte lauda, mis on oma sile külje poolt kokku surutud. Enamiku inimeste jaoks on see nõrgem lüli.

Peale selle on eeskäe laiendaja tugevus lihased, mis avada käsi. Peaaegu keegi ei treeni neid ja paindlike ja pikendatavate vaheline tasakaalustamatus on tavaline põhjus küünarnukite ja eesrümba valule inimestel, kes palju ripuvad ja tõmbavad.

Miks see väljaspool jõusaali oluline on?

Kaks põhjust, ja teine on huvitavam.

Esimene on ilmne: Haara on kõige tavalisem piiratav tegur kõiges, mida tõmbad. Kui viis surnukeha tõstmist lõpevad sellepärast, et su käsi on lahti, siis treenisid sa oma eeskäed, mitte selga. Sama kehtib ka kivipallurite, tõmbamiste ja talupidajate jalutuskäigute kohta.

Teine: Hoidujõud on tugevalt seotud üldise tervisega. Suures rahvusvahelises uuringus (PURE, umbes 140 000 osalejat 17 riigis) oli iga 5 kg madalama haardekindlusega seotud umbes 16% suurem risk surra mis tahes põhjusel. Oluline on, mida see tähendab ja mida mitte. See on odav ja kiire proxy kogu lihasmassi, neuromuskulaarse funktsiooni ja aktiivsuse taseme kohta. Käepidamine ei pikenda elu kuid nõrk kinnipidamine viiekümnendates on põhjus vaadata oma üldist tugevuskoolitust, mitte ainult oma eeskäed.

Mis loetakse normaalseks?

Nõrkuse kliiniline piir (Euroopa sarkoopeenia suunised) on allpool: 27 kg meeste puhul ja allpool 16 kg naistele - Dinamoleteril. Tervisliku täiskasvanu keskmine kaal on meeste puhul ligikaudu 455050 kg ja naiste puhul 27 2731 kg, tipp on 25-35 aasta vanuses ja langeb pärast 50 aastat umbes 1% aastas, kui sa ei treeni.

Ei mingit dünaamomeetrit? Kaks testi ilma seadmeteta:

1. Surnult riputatud baaris. Alla 20 sekundi on nõrk, 30-45 sekundit on keskmine, 60 sekundit on tugev, üle 90 sekundit on tugev.
2. Talupidaja jalutuskäik. Kannake oma kogu kehakaalu (poole iga käes) 30−40 meetri vältel ilma selle maha panemata. Kui see toimib, siis ei ole kinnipidamine sinu probleem.

Kuidas seda treenida: 10 kuni 15 minutit, 2-3 korda nädalas

Hoidke kinni, see toimub seanssi lõpus, mitte alguses muidu rikub see kõik plaanitud tõmbamisseadmed. Vali 2−3 harjutust päevas, mitte kõik korraga.

• Surnud poomine: 4 komplekti 20-45 sekundit, 90 sekundit puhkust. Kui olete saanud 3 x 60 sekundit, lisage 5 kg rihmale või kasutage rätikute riputusi.
• Talupidaja jalutuskäik: 4 komplekti 30 meetrit, alates 25-30% kehakaalust käe kohta.
• Pilli kinkimine: kaks 5 kg kaaluvat plaati, mis on trükkitud koos sile külje poole, 3 komplekti 203030 sekundit käe kohta.
• Barbell randmevalgustus: 3 komplekti 1520 kordust 1015 kg, aeglaselt, 2 sekundit alla.
• Pindadega sõrme laiendus: 3 komplekti 20-25 kordust. See on tasakaalustav töö pikendajatele tehke seda iga seanssi.

Progressioon on igav ja see toimib: lisada 5 sekundit või 2,5 kg nädalas, kuni see liigub, seejärel taasregistreerida 80%-le ja uuesti ronida. Realistlik eeldus on 15~25% paranemine surnute riputamise ajal 8~12 nädala jooksul.

Eeskäed paranevad kiiresti, kõõned mitte. Jäta vähemalt 48 tundi tugeva haardumise päevadele ja ära pane ühte päeva enne raskete surnukeha treeningute ajal.

Pindade ja -rihmade puhul: kui jah, kui ei

Ripid ei peta, aga need on vabandus, kui neid igale komplektile paned. Praktiline reegel: Esimene 1 2 töösetis on rihmatu, kõige raskemad rihmad on üle 85% maksimaalsest ja 8 või rohkem kordamise korral, kus haardus kukub enne selga. Segatud haara lahendab libisemise, kuid alati sama viisil segamine loob asümmeetriat vahetada käed iga komplekti.

Kolm viga, mida sa pidevalt näed.

• Harjutusvõime istungi alguses, siis mõtlesin, miks ridad tundusid rasked.
• Sulgates ainult kätt, mitte kunagi avades. 3: 1 suhe paindlikele on ettearmu valu retsept.
• Väike osa iga päev. Eeskäed taluavad palju, kuid kõõned kogunevad väsimust vaikselt ja saadavad arve 688 nädalat hiljem.

Millal arsti juurde minna

Nõrk haardumine on tavaliselt treeninguprobleem. Need pole:

• Kärimine, põletamine või tuimustumine sõrmetes, eriti öösel või pöidlas, näidis- ja kesknäel see võib olla käepäe tunneli sündroom.
• Äkiline nõrkus ainult ühes käes või ilma selge põhjuseta esinevate esemete kukkumine.
• Valu, mis kestab rohkem kui 2-3 nädalat vaatamata puhkusele või hommikune jäikus käes, mis kestab rohkem kui 30-45 minutit, mis viitab põletikulisele seisundile, mitte ülekoormusele.
• Turse, punetus või soojus sõrme liiges.
• Kõik, mis on tingitud langusest välja sirutatud käe peale. Skaphoidne luumurdumine jääb sageli tähelepanuta, sest esimesel ajal valutab see üllatavalt vähe.

Kui käepideme nõrgeneb mõlemas käes korraga ja sa ei ole oma treeningut muutnud, siis see ei ole kohalik eeskäe probleem see on põhjus kontrolli saada.

Lühike versioon

• Haara on kolmes erinevas kujus: purustada, toetada ja kiskuda. Treeni kõiki kolme, mitte ainult pigistamist.
• Kui teil on nõrkuspiirangud, kasutage seda, kui teil on nõrkuspiirangud (eesmärk 60 sekundit) ja 30 meetrit jalutuskäik.
• 10−15 minutit seanssi lõpus, 2−3 korda nädalas, 2−3 harjutust päevas, alati kaasas sõrmepiirangud.
• Rihmade kõige raskemad komplektid, mitte iga komplekt; vahetada külged, kui kasutate segatud haara.
• Kriimustused, ühekülgne nõrkus, hommikune jäikus üle 45 minuti või kukkumine käele... See on arsti töö, mitte rohkem komplekte.