Miks su jõud väheneb, kui sa dieeti teed?

Kui oled kuus nädalat puudust kandnud ja sitapea, kes liikus 100 kg viis korda, liigub nüüd vaevu kolm korda, siis sa ei kaotanud oma tööeetikat. Diiteerimise ajal võib kaota tugevust, selle põhjused on kolm või neli ja enamik neist on võimalik vähendada. Siin on see, mis tegelikult toimub ja mida sa treeningus ja toidus muudad.

Kui palju on normaalne

Kui puudus on ligikaudu 20 kuni 25 protsenti alla hooldusnõude, kaotades 0,5 kuni 1 protsenti kehakaalust nädalas, oodake, et loobute 5 kuni 10 protsenti maksimaalsest jõust suurte tõstjatega pärast 8 kuni 12 nädalat. Praktikas maandub 140 kg kaelaline 126-133 kg. See on dieedi hind ja see tuleb tavaliselt tagasi mõne nädala jooksul pärast taastoimetamist.

Kui sa langed kolme nädala jooksul 20-30 protsenti, ei ole probleem dieedil ise, vaid selles, kuidas sa seda teed - tavaliselt liiga suur defitsiit, liiga vähe proteiine, liiga vähe und või kõik kolm korraga.

Glükogeen ja vesi: Suurim osa lugu.

Iga grammi lihasglükogeeni sees on umbes 3 grammi vett. Haritud 80 kg kaaluv mees varustab ligikaudu 400-500 grammi lihasgükogeeni. Lõika süsivesikud 350-150 grammist päevas ja esimesel 7-10 päeval kaotad 150-250 grammi glükogeeni pluss 1,5-2 liitrit vett.

Lihas on sõna otseses mõttes väiksem ja vähem survet kandes, mõju muutub hullemaks ja baari tundub lamedana. Seepärast langevad 8 kuni 12 kordamise komplektid esimesena katki, samas kui kolmekordsed ja viiekordsed kestavad üsna hästi. Sellest tuleneb üks kasulik reegel: Kui lõikate, proovige tugevust 1-3 kord, mitte kümne komplektiga. Vastasel juhul järeldad, et kaotasid kaks korda rohkem kui tegelikult.

Taastumine, mitte lihased

Vähem kaloreid tähendab aeglasemat kudede parandamist seansside vahel. See, millest sa varem 48 tunniga taastusid, võtab nüüd 72 tundi. Kui sa magad ka 5 kuni 6 tundi 7 kuni 9 asemel, siis kaotad rohkem ülalpool lühike uni puuduses on üks kiiremaid viise nii jõu kui ka rasva massi kaotamiseks. Üks tunni rohkem uni on odavam võit kui iga programmi muutmine.

Märgid, et see on pigem taastumine kui tõeline lihasmahutamine: soojendused võtavad kauem aega kui varem, esimene töökoos on hullem kui kolmas ja pärast puhkepäeva oled märgatavalt tugevam.

Kui palju lihasmassi sa tegelikult kaotad.

Kui kogus on 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja tõstetakse pidevalt, on keskmise puuduse korral rasvmassi vähenemine väike. 80 kg suuruse tõstja puhul, mis on 130 kuni 175 grammi päevas, jagage see 3-4 söögile 30 kuni 50 grammi kohta. Kui teete agressiivset lõiget või kui olete juba kõhn, on mõistlik suurendada seda 2,4 g/kg.

Teine oluline arv on kaotuse määr. Kui iga nädal on üle 1 protsendilise kehakaalu, suureneb märkatavalt lihaste osa. 90 kg tõstja jaoks tähendab see 0,7 kuni 0,9 kg nädalas teie kasuks ja 1,5 kg nädalas mitte.

Harjutuse vead, mis teevad asja hullemaks.

Klassikaline viga: Söögiprotsess algab, nii et inimesed lisavad komplekte, lühendada puhkeperioode, visata supersetid ja lisada neli kardioseatsiooni. See tähendab rohkem tööd ja vähem kütust ning usaldusväärset viisi jõudude kaotamiseks.

• Hoia koormat, lühendada häält. Tee 3 töösetet kotti asemel 5, samas kaalus. Kokkuvõttes piisab 20-30% vähendamisest.
• Puhkus 3-5 minutit Kükitusel, surnukeel ja püksile, mitte 60-90 sekundit.
• Jätke reservis 2-3 kordust. Puudulikkuse ettevalmistamine kulutab palju ja annab vähe.
• Harjuta iga liikumise kaks korda nädalas. Selle asemel, et üks pikk hävitav seanss.
• Kardio 2-3 korda nädalas, 30 minutit., ja mitte samal päeval või päeva enne rasketed jalad.

Mida on vaja teha istungi ajal?

Sööge 40 kuni 60 grammi süsivesikuid ja 20-30 grammi valku 1-2 tundi enne treeningut; te tunnete vahet juba teise treeninguga. Korra nädalas tõsta süsivesikuid 4 kuni 5 grammi kilogrammile ideaalselt päeva enne raskemat istungit säilitades samal ajal valgu. Glükoogen täidab osaliselt ja see seanss läheb palju paremini.

Jooge päevas umbes 30 kuni 35 ml vett kilogrammi kohta ja ärge lõikage soola. Väike vedeliku ja naatriumpuudulikkus tekitavad pearingluse ning nõrkuse, tühjuse tunde, mida on lihtne vääriti pidada tõelise jõudude kaotuseks. Kui te olete kreatiini juba mõnda aega kasutanud, ei ole see aeg seda lõpetada.

Millal arsti juurde minna

Vähe tugevuse kaotamine ei ole meditsiiniline probleem. Need on ja nad nõuavad kohtumist, mitte veel üht programmi muutust:

• Pearinglus, minestumine või kiired või ebaregulaarsed südamelöögid treeningute ajal või pärast seda.
• Perioodid, mis on peatunud kolm kuud või kauem.
• Kogu aeg külm tunne, märgatav juuste väljalangemine, libiido vähenemine ja kuude pikk halva meeleolu tüüpiline puudus on liiga raske liiga kaua.
• Kui te jätkate kaalulangust, kuigi puudus on kaotanud või kui teie tugevus järsku langeb, tekib tuimustumine või tintumine.
• Diabeet, kilpnäärme- või südamehaigused või vererõhu ravimid puudus ja lisatud südame- ja vastupidavusravi nõuab sageli ravi kohandamist.

Kuude kestnud väsimuse korral on piisav vereanalüüs, sealhulgas ferritiin, hemoglobiin, TSH ja D-vitamiin, pluss testosteroon meestel, kellel on märgatav libido langus.

Lühike versioon

• Pärast 8-12 nädalat dieeti on normaalne, et suurte tõstete arv langeb 5 kuni 10 protsenti; see ei ole normaalne, kui see langeb 20 kuni 30 protsenti kolme nädala jooksul.
• Suurem osa algusest langusest on glükogeen ja vesi. Arvesta tugevust 1-3 kordamisel, mitte kümne komplekti korral.
• Valk 1,6-2,2 g/kg, kaotada 0,5-1% kehakaalust nädalas, magada 7-9 tundi.
• Hoia koormus, lühendake mahu 20-30%, puhka 3-5 minutit, jäta 2-3 kordust reservis.
• Pearinglus, minestumine, menstruaadi puudumine või järsku seletamatu langus tähendab arsti, mitte uut programmi.