Miks kaalu tagasi pärast dieeti

Enamik inimesi, kes kaotavad 10 kilogrammi, panevad selle poole tagasi ühe kuni kahe aasta jooksul. See pole tahtejõudu lugu, see on prognoositava füsioloogia ja ühe planeerimisviga segu: See hõlmab ainult dieeti, mitte seda, mis pärast seda juhtub. Siin on, mis tegelikult toimub ja mida selle kohta teha.

Su keha põletab vähem kui kalkulator ütleb.

Väiksem keha põletab vähem energiat ja see osa on eeldatav: 95 kg-lt 85 kg-le langetades puhke kulu ligikaudu 80-120 kcal päevas ainult kaotanud massi põhjal. Probleem on selles, et kalkulatorid ei suuda seda teha. Pärast pikka puudust on üldkulutused tavaliselt 50-150 kcal päevas vähem kui oleks oodata uue kehakaalu puhul.

Suurem osa sellest on liikumine. 12 nädalat puudust sa vähem närvi, kõnni aeglasemalt, istu rohkem. Praktikas tundub, et see on nagu 9 000 sammu päevas 6000 umbes 120-150 kcal ilma, et oleks märganud seda. Seepärast on igapäevane sammude arv üks vähestest arvudest, mida on tõesti väärt jälgida.

Humalahormoonid ei muutu tagasi, kui toitumine lõpeb.

Leptiin, täisuse hormoon, langeb 30-50% pärast umbes nädalane raske puudus. Ghrelin, mis põhjustab nälja, tõuseb. Tulemuseks on see, et sama 600 kcal toitumine täidab sind pärast dieeti märgatavalt vähem kui enne seda. Inimestel, kes kaotasid 10-15% kehakaalust, on see vahe endiselt mõõdetav 6-12 kuud pärast dieedi lõpetamist.

Seega nälg, millega sa pärast dieeti silmitsi seisad, ei ole sama nälg, millega sa alustasid. See on tugevam ja sa näed seda tavaliselt ilma struktuurita, mis sul oli, kui sa jälgisid.

Suur osa sellest ei olnud kunagi rasv.

Üks gramm glükogeeni lihases ja maksas sisaldab umbes 3 grammi vett ning varud 300-500 grammi. Kui sa tagasi tagasi normaalse süsivesikute ja soola tarbimise, skaala hüpata 1,5-2,5 kg kolme kuni viie päeva jooksul- Jah. Füüsiliselt ei saa see rasvuks olla. Üks kilogramm rasvkoe on ligikaudu 7 700 kcal, nii et sa pead sööma 2500 kcal üle hooldus iga päev ehitada seda nii kiiresti.

Siin enamik inimesi murdub. Nad näevad pluss kaks kilo, otsustavad, et see kõik on ebaõnnestunud ja lähevad tagasi vanasse rutiini. Esimeste 7-10 päeva pärast dieeti ei ole kaal lihtsalt rasva mõõtmise vahend.

Kui kaotad lihased, kaotad ka kulutusi.

Agressiivsete dieetide puhul ilma tugevuskoormusteta ja madala proteiiniga on 25-30% kaotanud kaalu rasvkest. See vähendab jäävalt kulutusi ja mis veelgi tähtsam, muudab, kuhu ülejääk läheb, kui tarbimine taas tõuseb.

See on minimaalselt konkreetne: 2-4 jõuperioodi nädalas, 10-15 treeningusetti suurema lihasrühma kohta nädalas, 5-10 kordust suurtel tõstjatel (squat, deadlift, press, row, pull-up) ja 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu. 80 kg inimese puhul, mis on 130-175 grammi valku päevas, jagada 3-4 sööki 35-45 grammi.

Põhiline viga: dieedil on lõppkuupäev, hooldusel ei ole alguskuupäeva

Tüüpiline versioon: 14 nädalat 1500 kcal, saad eesmärgi ja järgmisel päeval sööd nagu enne umbes 2700 kcal. See 1200 kcal päevas on 8,400 kcal nädalas, ligikaudu kilogramm rasva nädalas.

Üleminek peab olema järk-järgult. Lisage 100-150 kcal nädalas, kõige lihtsam on süsivesikute ja pisut rasva kaudu, 4-8 nädala jooksul, kuni olete saavutanud eeldatava säilituse. Esimesed kaks nädalat tõuseb skaala gükogeeniga, siis tasandub. Selle etapi eesmärk ei ole kaalulangus, vaid selle tulemusena on vaja teada, kui palju sa tegelikult tarbid.

Konkreetne plaan, mis vähendab taastumise võimalusi.

1. Käivita 300-500 kcal puudujääk, mitte 800-1000. Eesmärk 0,5-1% kehakaalust nädalas: 90 kg, mis on 0,45-0,9 kg.
2. Saage 1,6-2,2 g/kg valku iga päev, ka nädalavahetustel.
3. Võimsustreening kolm korda nädalas 45-60 minutit, samad tõsted, kaalud ja kordused.
4. Mõista kell või telefon mööda 7000-9000 sammu päevas põrandale.
5. Pärast 10-12 nädalat puudust, lisage 1-2 nädalat hooldustöö, siis jätkata.
6. Kaalu end 4-7 hommikul nädalas ja vaata. Ainult nädalas keskmiselt.
7. Magad 7-9 tundi. 5-6 tunni pärast suureneb nälg ja päevane tarbimine.
8. Määrake oma tegevuspiirang eelnevalt: Kui nädalane keskmine on 2 kg suurem kui sihtkaal, siis sa lähed tagasi 3-4 nädalaks kergele puudujäägile.

Millal arsti juurde minna

Enamik sellest on planeerimisprobleem. Mõned ei ole:

• Kaotada rohkem kui 5% kehakaalust 6 kuu jooksul ilma üritamata.
• Pidev väsimus, külm, juuste väljalangemine, naha kuivus või kaela eesmise osa paistmine väärt kilpnäärme funktsiooni kontrollimist.
• Kolm menstruatsiooni mahajäämist järjest.
• Pärast sööki oksetamine, laksatiivide kasutamine, üleannetamise episoodid, mida sa ei suuda kontrollida, või toidujäred, mis võtavad su päeva suurema osa vajavad spetsialisti abi, mitte muud dieeti.
• Diabeet, kõrge vererõhk, neerukahjustused või kortikosteroidide, insuliini või teatud antidepressantide kasutamine sõlmi oma arstiga toitumis- ja treeningukava.

Dieet, mida sa ei suuda ette kujutada, et sa 12 kuu pärast ikka veel jooksed, ei ole kaalulangusplaan. See on laen.

Lühike versioon

• Pärast dieeti põletab keha päevas 50-150 kcal vähem kui arvutis ennustatakse, peamiselt vähenevate spontaansete liikumiste ja madalama sammude arvu tõttu.
• Esimene 1,5-2,5 kg, mis tagasi tulevad, on glükogeen, vesi ja sool, mitte rasv.
• Valk 1,6-2,2 g/kg ja 2-4 jõuperioodi nädalas kaitseb lihased ja lihased kaitsevad kulusid.
• Üleminek säilitamisele järk-järgult: +100-150 kcal nädalas 4-8 nädala jooksul, mitte 1200 kcal hüppamine üleöö.
• Kui menstruatsioon ei tule, kahtlustatakse kilpnäärmehäireid või on olemas söögihäireid, siis tuleb arsti juurde minna, mitte alustada uut dieeti.