Miks sportlased magavad 10 tundi

Mis tegelikult nende kümne tunni jooksul juhtub, numbrid väite taga ja kuidas oma une pikendada, ilma et kogu elu ümber ehitaks.

Kui sa loed, et professionaalne sportlane magab kümme tundi öösel, siis esimesena mõtled, et tal on liiga palju vaba aega. Reaalsus on igavam: Magamine on osa nende treeningukavast nagu komplektid ja kordused. Ja seda jälgitakse sama hoolikalt. Siin on, mis tegelikult nende kümne tunni jooksul juhtub ja kui palju sellest kehtib inimese kohta, kes treenib neli korda nädalas.

Kümme tundi on aritmeetika, mitte luksus.

Profi meeskonnaruumides kannab 20 kuni 30 tundi koormust nädalas: Kaks seanssi päevas, jõusaal, mänge ja reisimine. Ratasõitja kõvasti sõitval etapil põletab ühe päevaga 5000 kuni 7000 kalorit. Sa treenid neli korda nädalas 75 minutit, oled umbes 5 tundi koormatud. Nende kümme tundi ja teie kaheksa ei ole sama mõõtmine, sest nad ei taasta samast tööst.

Teine osa arhitemikast on see, et nad saavad seda endale lubada. Ei kaheksa-tunnist vahetust, ei 40 minutit sõitu. Enamiku inimeste jaoks tähendab kümme tundi voodis valguse kustutamine kell 21:30, mis on ebareaalne ja mis pole selle artikli eesmärk.

Mis nende kümne tunni jooksul juhtub?

Magamine ei ole ühtlane. See toimub umbes 90 minutilise tsükliga ja iga tsükli koostis muutub öö jooksul:

Sügav une. esmakordselt 2-3 tunni jooksul. See on aeg, mil suur osa päeva kasvuhormoonist vabaneb hinnanguliselt 60 kuni 70 protsenti täiskasvanute päevastest kogusest toimub esimestel sügavate tsüklitel.
REM-unne See keskendub öise viimase kolmandikule ja tegeleb motorilise õppimisega: Tõstmise tehnika, koordineerimine, liikumisharjumused.

Praktiline tagajärg: kui sa magad 6 tundi 8 asemel, siis sa ei kaota 25% kõigest võrdselt. Sügavune une jääb enamasti puutumata, kuid sa lõikad ära kaks kuni kolm REM-perioodi - täpselt selle osa ööst, kus see, mida sa treeningutes harjutasid, konsolideerub.

On ka lihtsam osa: lihased varustavad ligikaudu 400-500 grammi glükogeeni ja täielik asendamine pärast väsimuse lõppu võtab aega 20 kuni 24 tundi ja liigub kõige kiiremini puhkepaigas.

Uuringust saadud numbrid

Kõige tuntum mõõtmine tehti kolledži korvpalli mängijatega, kes pikendasid oma voodis viibimist kümne tunni võrra 5-7 nädala jooksul:

Kohtades aeg aeglaselt 16,2 kuni 15,5 sekundini.
Vabal visamisel tõusis täpsus umbes 9 protsenti - umbes üks lisapõrge iga kümne katsest.
Väsimuse ja meeleolu hinnangud paranesid kõigis mõõtmispunktides.

Teine suund: Tervete noorte meeste puhul, kes magasid 5 tundi nädalas, langes testosterooni tase 10-15% - umbes sama palju kui see, mida sa muidu kaotaksid 10-15 aasta jooksul vananedes. Noorte sportlaste puhul, kes magavad regulaarselt vähem kui 8 tundi, on vigastuste risk mitu uuringutest 1,7 korda suurem kui nende hulgas, kes magavad 8 tundi või rohkem.

Kaalu järgivad: Pärast paar ööd lühendatud magamist söövad inimesed keskmiselt 300 kuni 400 kalorit päevas, peamiselt pärast kella 21 söömise kaudu.

Kümme tundi voodis pole kümme tundi magada.

Magamise efektiivsus on magamise aeg jagatud voodis veedetud ajaga. Hea unega inimene jookseb 90 protsenti või rohkem; sportlased on sageli 80-85 protsenti, sest pärast õhtulikku treeningut võtab südame löögisagedus kaua aega langema. Kümme tundi voodis, kus töötamine on 85% tõhus, annab 8,5 tundi tegelikku und. Sellepärast näib nende arv väljastpoolt nii äärmuslik.

Mis tegelikult sulle ülekanneb

Korrigeeri ärkamise aega, mitte magamamineku. Sama häire ± 30 minutit, nädalavahetused kaasa arvatud. Laupäeval kell 11 magamine muudab teie kellat sama palju kui kahe ajavööndite lennamine.
Lisage 30 kuni 45 minutit, mitte kaks tundi. Mine magama 30 minutit varem ja lisage seejärel 10 päeva pärast veel 15 minutit. Ühel hetkel lõpeb kahe tunni pikkune hüpp, kus sa jõllitad laeva katusele.
Lõpeta kofeiini võtmine 8 tundi enne magamaminekut. Poolväärtusaeg on 5-6 tundi: 200 mg kell 16.00 jätab umbes 100 mg veel ringluses kell 22.00.
Viimane raske mäng 2-3 tundi enne tulekahju. Temperatuur ja südame löögisagedus vajavad aega.
Toas on 18 kuni 19 kraadi ja pime. Keha temperatuuri langus on uni signaal.
Ära pea alkoholi unevahendiks. Kaks jooki õhtul vähendavad REM-unägu ja põhjustavad ärkamist öö teises pooles, isegi kui magama jääte kiiremini.
Öösel enne 15.00 20-25 minutit. Pärast 30 minutit langed sa sügava une alla ja ärkad hädas; alternatiiviks on 90 minutiline tsükkel.

Kui valida nädala viimase istungi või kahe tunni une vahel, siis tavaliselt võidab uni. Viie tunni unega tehtud istung on hullem ja sellest taastuvad aeglasemalt.

Millal arsti juurde minna

Unenägude pikendamine ei paranda kõike. Arst, kui:

Kui te kõvasti nuusutate ja keegi märkab, et te ei hinga enam, või ärkate hingetõmmetes - need on apnoe sümptomid ja ükski uneaegne rutiin ei paranda neid.
Te magate 8 kuni 9 tundi ja olete endiselt rohkem kui kuu aega väsinud (võimalik aneemia, madal ferritiini tase, kilpnäärme probleemid).
Sa ei saa magama jääda ega liiga vara ärgata kolm või enam ööd nädalas kauem kui kolm kuud.
Sa saad vastuvõetamatu soov liigutada oma jalgu õhtul.
Väsimus on tingitud motivatsiooni, isu või seletamatu kehakaalu muutusest.

Lühike versioon

10 tundi on vastus 20 kuni 30 tunni harjutuskoormuse kohta nädalas, mitte üldine soovitus.
Väike uni lõikab REM-süsteemi öise viimase kolmandiku jooksul see on koht, kus tekib tekkida tekkida tehnika ja motoriseerimise häire.
Nädal 5 tundi öösiti langeb testosterooni 10 kuni 15 protsenti; alla 8 tundi noorematel sportlastel on seotud ligikaudu 1,7 korda vigastuste riskiga.
Pange 30 minutilised sammud, seadke üles ärkamise aeg, lõpetage kofeiini 8 tunni pärast.
Horkimine hingamispausi või unetus üle kolme kuu on arstile määratud asi, mitte uus rutiin.