Miks on keenialased parimad kaugjooksjad

Kui sa üldse kergejõudude sportist tead, siis oled märganud, et kõik 3000 meetrist ülespoole ja eriti maratoni võidab tavaliselt keegi Keniast. See ei ole üks maagiline geen ega õnn, see on hulk tegureid, mis sattuvad samasse orgu. Siin on teadaolevad faktid, mida on müüt ja millised neist on tavalisele jooksjale kasulikud.

Kes need jooksjad tegelikult on.

Kenias elab umbes 55 miljonit inimest, kuid enamik maailma tipptasemel jooksjaid on pärit ühest etnilisest rühmast, kalenjinidest, kes moodustavad ligikaudu 12 protsenti elanikkonnast, seega umbes 5-6 miljonit inimest. Kui piirata seda veel, siis enamik neist on pärit käputäisest piirkonnast Iten ja Eldoret linnade ümber Rift Valley's. See on väike provintsi suurune ala ja seal on rohkem alla 2:10 maratonikõitjaid kui kogu Euroopas kokku.

Kõrgus aitab, aga see pole maagiline.

Iten asub umbes 2400 m kõrgusel, Eldoret umbes 2100 m kõrgusel. Selle kõrgusel on hapniku rõhk umbes 25 protsenti madalam kui merepinnal, mistõttu aastate jooksul suureneb keha hemoglobini mass ja kapillaaride tihedus. Kui selline jooksja astub maratonil meretasemel, on tema hapnikukapaal lihtsalt suurem kui kellelgi, kes on terve elu madalal treeninud.

Kuid kõrgus üksi ei too midagi. Peruus, Boliivia ja Nepalis elavad ja töötavad inimesed 3500 meetri kõrgusel ja nendest kohtadest ei tule maratonide domineerimist. Kõrgus on võimendaja, mitte põhjus.

Keha struktuur: väga õhukesed jalad

Kalenjini jooksjate mõõtmised näitavad sama pilti: Keha massindeks on umbes 19 kuni 20, rasv on meestel 5 kuni 8 protsenti, jalad pikad ja ebatavaliselt õhukesed. Vasika ümbrus on keskmiselt 3-4 cm väiksem kui samas kõrguses Euroopa päritolu jooksja puhul.

See on füüsika, mitte välimus. Liikuda on kallis. Iga 100 grammi juurdehoid nilvade tasemel tõstab hapnikukulusid umbes 1 protsendi võrra. Pool kilogrammi vähem jalg on paar protsenti parem jooksmise majandus, ja maratonil on see minutid, mitte sekundid.

Lapsepõlv veetis liikumises.

Küsitlused Keenia eeliitjooksjate kohta on andnud kümneid aastaid sama vastuse: Suurem osa neist jooksis või kõndis kiiresti kooli lapsepõlves, sageli 5-10 km iga tee, seega 10-20 km päevas, õhukeste kingadega või paljajaludega 2000 m või kõrgemal. See tähendab 8 kuni 12 aastat madala intensiivsusega treeningut enne, kui keegi alustab treeningut organiseeritult. Laps, kes sõidab kooli samal ajal, kogub null kilomeetrit.

Koolitus: väga lihtne ja väga raske, ilma midagi vahepeal.

Elit jooksis 160-220 km nädalas, kahe või kolme seanssi jooksul päevas. See, mis üllatab inimesi, kes seda ise näevad, on see, kui aeglased on lihtsad jooksed: Mees, kes jookses maratoni 2,55 min/km, jooksis oma 60 minutilise hommikuse jooksmise 5 kuni 6 min/km, mõnikord aeglasemalt. Umbes 80% nädalast on väga lihtne, 20% väga kiire.

Kuidas näib nädal

• Teisipäev: fartlek, 40 x 1 minut kõva / 1 minut kerge, umbes 80 minutit kaasa arvatud soojendamine
• Neljapäev: Rattatare, näiteks 8 x 1000 m kergelt kiiremini kui võidusõidu kiirus, 90 sekundit taastumisega
• Laupäev: 30 kuni 40 km pikkus, viimased 10 km progressiivsed
• Muud päevad: 60 kuni 90 minutit hommikul, 40 kuni 50 minutit pärastlõunal.
• Pühapäev: puhata või 40 minutit väga kergesti.

Lisaks sellele treenivad nad 20-60-liikmelistes rühmades. Kui 30 jooksjat ootavad sind 6.00 ristumiskohas. Iga hommik, motivatsioon ei ole enam küsimus, mida sa endalt küsid.

Toidud ja taaskasutamine

See toitumine on igav ja väga kõrge süsivesikuid sisaldav. Ugali valmistatakse maisiluu, riisi, oad, kapsasid ja teed piima ja suhkruga. Toitumisanalüüsid näitavad, et see on umbes 75 protsenti energiast süsivesikutest, umbes 8 kuni 10 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas, 1,3 kuni 1,6 g valku kilogrammi kohta ja 2900 kuni 3300 kcal kokku 55 kuni 60 kg kehakaaluga.

Terveks saamine on sama ebameeldiv. Öösel 8 kuni 10 tundi magamist ning 1-2 tunni kestva uinakut kahe istungi vahel ning väga vähe muud füüsilist aktiivsust päeva jooksul.

Raha on tõsine tegur.

Seda osa mainitakse harva ja see võib olla kõige tugevam ajur. Suurlinnamaratonil võitmine maksab umbes 100 000 dollarit ja isegi korralik koht väiksemal rahvusvahelisel võistlusel maksab paar tuhat. Selles piirkonnas, kus keskmine aastane sissetulek on paar sada dollarit, on see erinevus kahe täiesti erineva elu vahel. Sellepärast tulevad tuhanded noored Iten'i ümber asuvatesse laagritesse ja miks valik on julm: Et saada Kenias, on vaja aega, mis on enamikus Euroopa riikides rekord.

Mis sellest on väärt kopeerimist?

1. Võta aeglasemalt. Kui sa ei oska rääkida terviklike lausega, siis sõidad sa liiga kiiresti. Püüa veeta 80 protsenti nädalas kergema piirkonnaga.
2. Volumend enne kiirust. Saage stabiilseks 40 kuni 60 km nädalas 3-4 kuu jooksul, siis lisage intervaalid ja mitte rohkem kui kaks korda nädalas.
3. Suurenda iga nädala sõidu kulusid maksimaalselt 10 protsenti ja vähenda neid iga neljanda nädala järel 30 protsenti.
4. Alla 90 minuti ei vaja sa muud kui vett. Peale seda võtke 30 kuni 60 grammi süsivesikuid tunnis.
5. Magad 7-9 tundi. See on ainus punkt selles nimekirjas, mida saate täna õhtul täielikult kopeerida.

Millal arsti juurde minna

• torusvalu või rõhku, minestumist või tugevat pearinglust jooksmise ajal: Täna, mitte järgmisel nädalal.
• puhkepaug 10 kuni 15 korda rohkem kui normaalne 7 kuni 10 päeva jooksul koos pideva väsimusega
• üksikjalgalt hüppamisel valuv kõõras või jalgpalli luude valu: kahtlustada stressirõhku ja mitte läbi seda joosta.
• pidev väsimus ja ilma põhjuseta langemine: küsida täielikku vererõhku ja ferritiini, kuna alla 30 ng/ml väärtus jooksja puhul selgitab sageli kõike
• kõrgkoormusega treeningute ajal 3 kuud või kauem puudumine
• üle 40 aasta vanused ja tõsist treeningut alustanud kõrgvererõhk, kõrge kolesterooli tase, diabeet või südamehaiguste perekonna ajalugu: Tehke EKG ja stressitest.

Lühike versioon

• See ei ole üks geen: 2100-2400 m kõrgusel, kerged jalad, 10 aastat jooksmist kooli, tohutu koolituse kogus ja väga tugev rahaline stiimul kõik kokku pandud ühes kohas.
• Elit jookseb 160-220 km nädalas, kuid umbes 80% sellest kiirusega, mis näib teile piinlikult aeglane.
• Dieet on lihtne: umbes 75% energiast süsivesikutest, 8-10 grammi kilogrammi kohta päevas, pole trikke.
• Kaheksa kuni kümme tundi und ja pärastlõunaline uinak on osa treeningust, mitte luksus.
• Mida sa tõepoolest kopeerida saad: aeglasem kerge jooksmine, patsiendi sõiduarv ja pidev uni.