Miks muusika aitab treeningut teha (ja millal see takistab)

Kui palju muusika tegelikult vähendab tajutavat pinget, millise BPM-i sobivad mingile istungile, millal ilma selleta treenida ja kui valjusti pealtelefonnid muutuvad probleemiks.

Peaaegu igaüks, kes harjutab regulaarselt, hoiab oma kotis kõrvaklappid, kuid vähesed teavad, mida muusika tegelikult teeb. See ei muuda sind tugevamaks ega muuda, kui palju kilomeetreid sa tõsta suudad; see muudab, kui raske see pingutus on. tunneb ja kuidas sa ühtlaselt säilitad rütmi. Siin on mõõtmised ja kuidas seda kasutada.

Mida muusika tegelikult teeb

Katsetamisel on järjepidevalt täheldatud kolme mõju ja kõik kolm on mõõdetavad:

Väiksemad tundlikud pinged. Keskmise intensiivsusega, umbes 60-75% maksimaalsest südamerõhkust, on sama töö muusikaga 8-12% lihtsam. Borgide skaalal 6-20 on see umbes üks samm: 15 asemel 16.
Pikem aeg tüdini. Rattakottade või püsikäigute katsetamisel ebaõnnestumiseni on vahe tavaliselt 10-15% rohkem aega. 30 minutiline jooksmine tähendab 3-4 minutit rohkem sama tempoga.
Jõukem rütm. Kui su sammu on rütmi järgi, ei muutu tempo vähem. Jooksemisel tähendab see stabiilset tempot, tavaliselt 165 kuni 180 sammu minutis, mitte 10-15 sekundi kiirust kilomeetri kohta.

Mõju on kõige tugevam monotoonsel ja mõõduka raskemal töös: Kardio, veselamine, jalgrattaga sõitmine, üldine vastupidavus. Tõeliselt maksimaalsel pingel, näiteks sprinti viimasel 30 sekundil või kolme kordamise komplektis 90%-l ühe kordamise maksimaalsest, mõju peaaegu kaob. Sel hetkel ignoreerib keha väliseid sisendit.

Tempo: Kui palju BPM mida

BPM on löögi arvu minutis. See on töötav raam:

Soojendamine, jalutuskäik, venitus. 110-125 ppm
Lihtne jooksmine või jalgrattaga sõitmine: 125-140 ppm
Tempo jooksed, veselamine, raskem jalgrattaga sõitmine: 140-160 ppm
Intervaalid ja sprintsid: 160-180 ppm
Raske tõstmise komplektid 3-6 kord: 130-150 ppmKuigi rööbaste energia on tähtsam kui täpne arv.

Üle 145 bpm, mis muudab rööpme kiiremaks, ei tähenda märgatavat erinevust. 175 bpm laul ei ole parem kui 150 bpm lihtsalt sellepärast, et see on kiirem.

Jooksmiseks on üks lihtne trikk: Loe oma sammud 30 sekundit ja korruta kaheks. Kui sa saad 170, siis 170 või 85 ppm-d sobivad mõlemad, sest su sammu jõuab iga teise löögi peale.

Kui muusika on mu teele.

Õppides uut tõstet. Esimese 2-4 nädala jooksul, kui sa korrutad, tõmbad või surud, keskendud sa oma seljale ja hingamisele, mitte kororile.
Rasketel lavadel. Kui sa ei kuule baari, oma hingamist ega seda, kes sind märkab, siis oled sa kasuliku tagasiside kaotanud.
Väljas, liikluse lähedal. Siin pole kompromisse. Üks kõrvaklapp või mitte.
Kui mänguliit töötab istungi asemel plaani. 45-minutiline seanss muutub mõõdukaseks, kui kiire mänguliit tõmbab sind 10 löögi kõrgemale oma sihtrütmist. Kui treenid tsoonide järgi, siis vaata numbrit, mitte tundeid.

Lihtne reegel meeles pidada: Muusika aitab, kui töö on igav ja teeb haiget, kui töö on tehniline või riskantne.

Ajakirjandus: kus joon tegelikult on

Kuulmisoht sõltub häälsusest. ja kestus. Viiteplaan näeb välja nii:

85 dB: umbes 8 tundi päevas
88 dB: 4 tundi
91 dB: 2 tundi
94 dB: 1 tund
100 dB: umbes 15 minutit.

Telefon, mis on täisvolumiga koos kõrvaklappidega, annab välja umbes 100-110 dB ja spordituba põrand kumiseb 75-85 dB, nii et selle tõstmine, et toas uputada, on normaalne instinkt. Praktiline lahendus: hoida seda ligidal 60% maksimaalsest mahuvõimsusest ja teha tunni järel 5-10-minutiline pausi. Kõrvaklapid, mis isolitseerivad müra paremini, tuleks kasutada vaiksemalt, mitte valjemalt, sest ei ole enam midagi karjuma.

60 minutilise mänguliisti loomine

0-10 minutit: Kolm või neli rööbasööki 110-125 BPM-l soojendamiseks.
10-40 minutit: Peamine blokk, 8-9 rööbasteed teie sihtmärgi ulatuses. Kui te puhkate 2 minutit komplektide vahel, siis üks 3-4 minutiline lugu katab umbes ühe komplekti pluss ühe puhke.
40-55 minutit: Teie tugevamad jäljed lõpus, kui väsimus on suurim ja mõju tajutavale pingele on kõige väärtuslikum.
55-60 minutit: Kaks rööbasõitu 90-110 BPM-l, et jahtuda ja venitada.

Hoia 60-70 lugu rotatsioonis ja vahetage 5-10 neist iga 3-4 nädala järel, sest kui mänguliit on prognoositav, siis mõju kaob. Ära vali laule komplektide vahel: See sööb 20-40 sekundit ja muudab 2 minutilise puhke 3ks.

Millal arsti juurde minna

Kõrva helisemine või vilistamine, mis kestab pärast ravi läbimist rohkem kui 24 tundi või esineb mitu korda nädalas.
Kõrva kinnipuutumine või peatumine, mis ei lähe päeva või kahe jooksul.
Alati häält kõrgemale tõstmine või vaikses toas vestluse jälgimine.
Pearinglus või tasakaalu kaotamine, mis on seotud kõrvaklappide kandmisega.
Südamerõhk, rinnapress, minestumine või ebatavaline hingetõmbatus pingutuste ajal. Miski sellest ei ole muusikaga seotud ja miski pole kinnitatud valusamate jälgedega.
Kui sa kasutad muusikat valu leevendamiseks, mis kestab kauem kui 2 nädalat, siis probleem on valu, mitte mänguliit.

Lühike versioon

Muusika vähendab tunnetatud pinget umbes 8-12% ja pikendab aeg väsimuse juurde 10-15%, enamasti mõõduka intensiivsusega.
Võrdle BPM-d ülesandega: 110-125 soojendust, 125-140 kerge, 140-160 tempo, 160-180 intervaale. Üle 145 löögi minutis, lisatud kiirus ei lisa midagi.
Harjutage ilma selleta, kui õpite tehnikat, kui olete raske komplektis ja väljas liikluse lähedal.
Jääge 60 protsendilise häälusega ja tehke tunni järel 5-10 minutilise pausi; 100 dB on ohutu ainult umbes 15 minuti jooksul.
Kui helisesid üle 24 tunni, kuulmine on maas või rinnas on raskusi, mine arsti juurde, mitte uue mänguliku juurde.