Miks sa ei peaks iga päev kõhupealtrennima

Miks iga päev kõhupeal treeningud takistavad teie edusamme, mitu seanssi nädalas tegelikult töötavad, ja konkreetne plaan koos seade, kordused, puhkus ja kehakaalu arv.

Kui sa teed iga hommik 100 sit-upit ja ei näe kahe kuu pärast mingit erinevust, siis probleem ei ole selles, et sa teed liiga vähe. Su kõhupead järgivad samu reegleid kui su rind, selg või jalad: Kui neid koormavad, siis kahjustad kiudeid ja siis nad vajavad aega taastumiseks ja tugevamaks saamiseks. Iga päev sama liigutusega on tavaliselt kaklus jäik, puusad nõelal ja nähtavad muutused puuduvad.

Su kõhupead on lihased nagu kõik teisedki.

Vana lugu ütleb, et keskpunkt on eriline, et see on täis aeglaselt tõmblevad kiudud ja seetõttu vajab igapäevast tööd. Kiudaineanalüüsid näitavad, et kõhupeal on umbes pool aeglane ja pool kiire kokkupuude, mis on ligidal neljakatsel. Tagasinõudmise loogika on järgmine: Pärast tõelist tööd, see vajab 24 kuni 48 tundi Et tagasi tulla.

Treenige seda seitse päeva nädalas ja te töötate pidevalt väsinud lihased. Liikumise kvaliteet langeb, hakkate oma pead kätega tõmbama ja keha lükata ja te ei jõua kunagi koormuseni, mis tegelikult kohanemist juhatab.

200 kordamist on harjumus, mitte treening.

Kui sa saad teha 50 sit-upit ilma peatamata, siis see ütleb sulle üht: Vastupanu on liiga madal, et midagi ehitada. Reegel, mis kehtib kükitusele, kehtib ka siin. Kui tahad paksemat ja tugevamat kõhu seinet, siis suurendad koormat aja jooksul, selle asemel et lisada kordusi igavesti.

Praktikas: Selle asemel, et teha 3 komplekti 40 krunksust, tee 3 komplekti 8-12 kordust vastupanu vastu, mis sind tõeliselt peatab. See vastupanu võib olla 5-10 kg suurune plaat rinnal, kaabel, riputatud jalgade tõstmine või kõhupiit. Kui 12 kordust on kerge, lisage 2 kuni 2,5 kilogrammi ja langege tagasi 8 juurde.

Sit-upid ei põleta kõhu rasva.

See on kallim arusaamatus igas spordituba. Saja sit-up põletab umbes 5 kuni 10 kalorit- Jah. Ühes kilogrammis rasva on umbes 7 700 kalorit. Selleks, et seda kilogrammi põletada ainult sit-up'ide abil, vajate umbes 100 000 kordust, ja ainult siis, kui te ei söö ühtegi lisamööda.

Keha ei otsusta, kust rasva tõmmata, olenevalt sellest, millises lihas on valu. Abs muutub nähtavaks umbes 10-14 protsenti rasvast meestel ja 18-22 protsenti naistestSee on töö toidu tarbimise ja kogu aktiivsuse jaoks. Konkreetselt: 300-500 kalorise defitsiidiga kaotatakse nädalas 0,3 kuni 0,5 kilogrammi, mille puhul on proteiini sisaldus 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kilogrami inimese jaoks on see 130 kuni 175 grammi valku päevas.

Kui palju on tegelikult piisavalt?

2 kuni 3 ab-setsi nädalas, vähemalt 48 tunni vahega.
10 kuni 15 minutit iga seanssi kohta, kinnitatud teie peamise treeninguga.
3-4 harjutust, 2 kuni 3 komplekti igaüks.
Dinamaatiline töö: 8 kuni 15 kordust- Jah. Isomeetrilised hoidjad, näiteks laud: 20-45 sekundit- Jah.
Puhkus komplektide vahel: 60 kuni 90 sekundit.

Viie minutiline laud ei ole treening, see on vastupidavus iseenesest. Kui oled saanud 60 sekundit puhtalt kinni hoida, mine karmemaks variatsiooniks, selle asemel et aega lisada.

Näidisnädal

Esmaspäev: Kõrgemal olev põlvel tõstab 3 x 10, laud 3 x 30 sekundit, külglaud 2 x 25 sekundit iga külg.
Kolmapäev: Mitte otsest kõhupeenistust (jalgad, selg, mis iganes teie plaan ütleb).
Neljapäev: Kaabelprits 3 x 10, surnud putukas 3 x 8 külge, pallof press 2 x 12 külge.
Laupäev: ab rataste avamine 3 x 8, kohvri kandmine 3 x 30 meetrit, külgplaat 2 x 30 sekundit iga külje kohta.

Kael, alumine selgroog ja liikumise kvaliteet

Kui kõhupead väsivad, võtavad teised lihased selle ülesande. Tavaliselt kael, sest käed tõmbavad pea põlvedele poole ja puusad, sest pärast teatud punkti täisajalist istumist teevad nad enamuse tööst. Tulemuseks on kaelavalu ja pingeline vahu, kusjuures kõhupead on vaevu seotud.

Samuti ei ole korduv selgroo paindumine vaba. Laboratoria uuringud selgroo kudede kohta näitavad, et kihtplaadid talutavad tuhandeid painutussükleid halvasti, nii et kui teete 200 kordust päevas, siis olete kuus kuud kokku koondanud 6000 ühtlast tsüklit. Seepärast peaks iga kava sisaldama harjutusi, kus selgroog on liikumise vastu, mitte painutamise vastu: Laud, külglaud, pallof pressid, ühe käega kandjad.

Kui järgmisel päeval tunned kaela ja puusa paindlusvõimeid rohkem kui kõhupead, siis probleem ei ole sinu rep arv, vaid sinu täitmine.

Millal arsti juurde minna

Enamik keskpunktide kaebusi laheneb mõne päeva puhkuse ja tehnika parandamisega. Kui märkate järgmist, siis tehke kontroll:

Söödapiir kestab kauem kui 2 nädalat või läheb iga päev hullemaks.
Valu, mis kiirgab jala alla, nõelad ja nõelad või nõrkus jalas.
Puude põie või soolestiku kontrolli või tuimustumine sadula piirkonnas. See on hädaolukord.
Nähtatav väljend kõhus või vahupeas, mis ilmub pingutamise ajal, mis võib olla hernia.
Kõhulihade vaheline lõhe on laiem kui 2 sõrme või mägi, mis tekib, kui sa end tugevdad.
Kõhuvalu palaviku, oksendamisega või verega väljaheites.

Lühike versioon

Kõhupeal taastub 24 kuni 48 tunni jooksul nagu iga teine lihas, nii et 2-3 seanssi nädalas on piisav.
Kolm komplekti 8-12 täis kordust võidab 300 tühja.
100 sit-up'i on 5 kuni 10 kalorit; kõhu rasv on 300 kuni 500 kaloriiga päevas.
60 sekundit möödudes tee laud pikema asemel kõvemaks.
Kaela- ja puusavalu tähendab halba täitmist; jalgade valu või tuimustust tähendab arsti poole pöördumist.