Miks peaksite oma treeningutesse kirja panema oma märkmete rakenduses

Enamik inimesi teab. ligikaudu Mida nad tegid oma viimasel istungil. See sõna. ligikaudu Miks keegi panustab samad 50 kg kaks aastat ja imestab, kuhu see areng läks. Treeninguumber teie telefoni märkmete rakenduses parandab seda ja maksab umbes 15 sekundit harjutuse kohta.

Miks mälu ei piisa

Ühe istungi puhul on 4-6 harjutust ja 15-25 töösetist. 48 tundi hiljem mäletate esimest harjutust ja võib-olla ka viimast komplekti; kõik vahepeal on häginenud. Probleem on selles, et jõusaalis edusammud ei saabu hüppedes, vaid 2,5 kg või ühe lisatööga. See samm on liiga väike, et seda usaldusväärselt meeles pidada, kuid piisavalt suur, et 12 nädala jooksul suurte tõstjate puhul tõuseb see 15 kuni 30 kg.

Teine kasu on olulisem: Ilma toimeteta ei saa sa öelda halva päeva tõelisest plateau'st. Kui täna tundus, et kükitus on raske, siis teie log ütleb teile, kas see on esimene selline seanss või kolmas järjestikune. Need on kaks erinevat olukorda, mis nõuavad kahte erinevat reaktsiooni.

Mida tegelikult kirjutada?

See on kõige vähem, mis toimib.

1. Päev ja istung (nt Kohtumine A, 3/8)).
2. Harjutusnimed.
3. Kaal korda kordused, iga komplekti kohta eraldi, mitte keskmine.
4. Üks lühike märkmine istungi lõpus, maksimaalselt 10 sõna.

Täiendav

• Reprezentandid reservis (RIR) viimase komplekti puhul: Kui palju korrutusi sul veel oli. Piisab number 0 kuni 4.
• Puhkus komplektide vahelVähemalt ligikaudu. 90 sekundi puhkepaik ei ole sama kui 3 minuti.
• Keha kaalu, 3 hommikut nädalas pärast vannitoa, nii et loed nädalas keskmist asemel igapäevase kõikude 1 kuni 2 kg.
• Magamine. tunnidena ja valu skaalal 0 kuni 10, kui midagi sind häirib.

Kuidas üks postitus välja näeb.

14 märts A-istung (4/8), 6 tundi magamine

Kükitus: 60x8, 60x8, 60x7 (RIR 0)

Pimedus: 45x9, 45x8, 45x7 (RIR 1), puhke 2 min.

Rühm: 50x10, 50x10, 50x10

Märkus: vasak põlvel ebamugav 2/10 teel alla

See on kogu süsteem. Sa ei vaja arvuti, valemit või kaartega rakendust. Sa pead saama avada oma telefoni kolm nädalat ja näha, mis tegelikult juhtus.

Kuidas numbrid muutuvad arenguks

Lihtsaim reegel on topeltprogressioon. Valige vahemik, ütleme 3 komplekti 8 kuni 12 kordust. Hoia sama kaalu kuni sa jõuad 12 kordusele kõigis kolmes komplektis. Ainult siis lisad koorma: 2,5 kg keha ülaosa tõstmisel, 5 kg kükitusel ja surnukeel- Jah. Korraldused langevad tagasi kaheksale ja tsükkel kordub.

Ilma logita ei saa seda reeglit kasutada, sest sa ei tea, et viimati sa said 11, 10 ja 9. Kui sa tead, mis on tänane töö: 12... 11... 10... Ülemkogu eesmärk ei ole enam Tee see ära. ja muutub konkreetseks numbriks.

Sama kehtib ka südame- ja südameharjutuste kohta. Selle asemel, et Kas sa jooksukate peal käisid?Kirjuta 25 minutit, 6,5 km/h, kalduvus 4. Kuu hiljem näed, kas midagi on liikunud või oled kordanud sama seanssi 12 korda.

Kui numbrid on kinni

Sa näed plateau puidust, mitte katsest. Kui oled olnud kinni samas kaalus ja kordusvõimel tõstes Kolm istungit järjestVõi su kordused langevad, see on märk. Esmalt vaata külgmärkused: kui palju sa magasid sel nädalal, kas sa sõid vähem kui tavaliselt, kui kaua sa puhkasid. Vastus on sageli seal, mitte programmis.

Kui kõik tundub korras, võta nädala. sama hulk istungeid, kuid umbes 40 protsenti vähem komplekte ja laadimine on 80% tavapärasest. Pärast seda tuled enamasti tagasi oma vanade numbrite juurde ja jätkad.

Sageli esinevad vead

• Liiga palju üksikasju. Kui logimine võtab 5 minutit, siis lõpetad kahe nädala jooksul. Kaal, kordused, üks noot.
• Kirjutan seda õhtul kodus. Selleks ajaks on pool numbritest kadunud. Lööge kohe peale mängut, kuni te puhkate.
• Sa oled halbu istungeid maha jätnud. See istung, kus sa langesid kaheksast kordusest viieni, on kõige kasulikum andmebaas, mida sa kunagi saad.
• Vahetame harjutusi iga nädal. Kui sa teed iga kord midagi teistmoodi, pole midagi võrrelda. Hoia sama harjutuste valikut vähemalt 6-8 nädalat.

Millal arsti juurde minna

Samuti aitab päevik, sest see näitab arstile täpselt, millal asi algas. Arst, kui:

• valu kestab kauem kui 2 nädalat vaatamata vähendatud koormusele või puhkeajal ja öösel;
• kui teil on tuimustumine, tintlemine või nõrkus käes või jalgades;
• kui teil tekib rinnusvalu, hingetõmbest, minestumisest või tugevast südame löögisagedusest pingutuste ajal;
• kaotad rohkem kui 5 protsenti teie kehakaalust Kuu jooksul ilma proovimata;
• teil on krooniline seisund, kõrge vererõhk või te võtate ravimeid ja olete alles alustanud treeningut.

Märkus nagu Kolm ja kümnes põlve alates 20. veebruarist, langes halvemaks. on palju väärt kui See on juba mõnda aega valus.- Jah.

Lühike versioon

• Kirjuta iga komplekti kaalu ja kordusi eraldi, kohe pärast komplekti, mitte kodus sel õhtul.
• Minimaalne on kuupäev, treening, kaal x kordused ja üks 10 sõna märk.
• Edasiminek kahekordse edasiminekuga: kui iga komplekt jõuab kordusvahemikku, lisatakse 2,5 kg keha ülaosa või 5 kg keha alaosa.
• Kolm järjestikust sammu või halvemat tähendab peatust: Kontrollige magamist ja toitu, siis võtke nädal aega 40% vähem komplekte.
• Valu üle 2 nädala, tuimustumine või rindkesta sümptomid mine arsti juurde, mitte järgmisesse treeningutsükli.