Miks ma ei ole pärast treeningut näljased?

Miks söögiisu pärast treeningut kaob, kui kaua see tavaliselt kestab ja mida täpselt süüa, kui midagi ei tundu hea, pluss punased lippud, mis väärivad arsti külastamist.

Sa oled tunni jooksul jõusaalis, siis kõnnid välja ja ei tunne midagi. Pole nälga ja mõte riisi ja kana plaat on veidi vastik. See on normaalne füsioloogiline reaktsioon, millel on selge seletus, aga kui see juhtub iga päev, siis see sööb vaiklikult sinu taastumist.

Mis juhtub teie hormoonidega?

Treening muudab ajutiselt teie isuhormoonid. Ghrelin, see hormoon, mis ütleb sulle, et söö, langeb raske pingutuse ajal ja kohe pärast seda, kui PYY, GLP-1 ja laktaat kõik tõusevad ja igaüks neist vähendab nälga. Tavaliselt kestab see 30 kuni 90 minutit pärast viimast treeningut ja on tugevam, mida raskemad treeningud on.

Üleval on veel kaks mehhanismi:

Vereringe ümberjaotus. Raske töö ajal läheb kuni 80% vereringest töötavale lihastele ning seedesüsteemiga on palju vähem tegemist kui puhkepaigas. Söömisprotsess aeglustub ja kõht tunneb end täis, kui see pole.
Tuumateemperatuur. 1 kuni 1,5 °C tõus pärsib iseenesest isu. Seepärast võtab nälg suvel või pärast trennimist hingetõmbes spordituba, rohkem aega tagasi kui talvel.

Intensus on siin peamine muutuja: 20 kuni 30 minuti intervall 85-90% maksimaalsest südamerõhkust tapab nälja palju rohkem kui 45 minutit kerget jalgratast või kiiret jalutuskäiku.

Iga päev tekitavad põhjused

Kofeiin

200-400 mg annus - umbes kaks kuni neli tassi kohvi või üks lusikas enne treeningut - ei anna söögiisu järgnevate 3-5 tunni jooksul. Joo kohvi kell 17.00, treenige kell 18.30 ja tõeline nälg ei ilmu enne 21.00.

Dehüdratsioon

Kui kehakaalu 1 kuni 2% kaotate higistades (0,8 kuni 1,6 kg 80 kg inimese puhul), muutub nälja tunne, sest janu ja küllastumise signaalid kattuvad. Apetit asemel tekib iiveldus ja unisus. Kaalu ennast enne ja pärast istungit iga kaotatud kilogramm on ligikaudu liitri vedelikku.

Hilisemad koolitusplatvormid

Kui treenid kell 20.00 kuni 21.30 ja lähed magama kell 23.00, on sul poolteist tundi aega, et hormoonid normaliseeruksid ja melatoniin tõuseb juba, kuid valvsus langeb. Tõeline nälg ei saa sinna akna sisse sa pead sööma graafiku järgi, mitte näppamise järgi.

Liiga suur treeninguelse söögipakkumine.

700-900 kcal sööki, mida sööd tund enne treeningut, seedid veel pärast. Liigutage see 2 või 2,5 tunni vältel või jagage see kaheks väiksemaks söögiks.

Stressi ja pikka puudust

Mõne nädala kaloride puudujääk koos suure stressiga võib nälja signaale täielikult lammutada - keha kohandab madalama tarbimisega ja lõpetab sulle meenutamise. Paradoks on see, et just siis vajate rohkem toitu, mitte vähem.

Kas see on tõesti probleem?

Kui see juhtub kord nädalas ja sa teed selle hiljem päeva jooksul, ei. Probleemiks muutub see siis, kui sa sööd pidevalt vähem kui vajad, töövõimed nõrgenevad ja taastumine kestab kaua.

Pole tähtis, kas sa sööd 30 minuti jooksul pärast treeningut. See on väga oluline, kas teie valku ja kogu kalorite kogusumma kokku tuleb päeva lõpuks.

Praktiline miinimum 3 kuni 5 korda nädalas tõstvate inimeste jaoks: 1, 6 kuni 2, 2 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta päevas, jagatud 3 või 4 portsjoniks 25 kuni 40 g. Kui treenid kaks korda päevas või jooksed kauem kui 90 minutit, lisa umbes 1 g süsivesikuid kilogrammi kohta kahe tunni jooksul pärast treeningut.

Mida tegelikult teha?

Enne sööki jahtuda 10-15 minutit: Dušš, jalutuskäik, südame löögisagedus alla 100.
Jooge kohe pärast treeningut 500-750 ml vett ja pisut soola. Paljudel inimestel ilmub nälg umbes 20 minutit hiljem.
Kui tahke toit ei lähe alla, siis vedelik: 300 ml piima, banaani ja 30 g kaera annab umbes 350 kcal ja 18 g valku ning selle joomine võtab aega kaks minutit.
Liiguta oma söögi kaal enne seanssi: 1,5 kuni 2 tundi pärast, võtke 0,4 g/kg valku ja umbes 1 g/kg süsivesikuid, nii et vajate hiljem vähem.
Pane aja aken, mitte oota nälga: Täielik toitumine hiljemalt 90 kuni 120 minutit pärast treeningut, isegi kui teil pole selleks tuju.
Loe nädalaga, mitte söögiga. Kolm 600-700 kcal sööki ja kaks 300 kcal väikesest suupistest annavad umbes 2400 kcal. Seda on palju lihtsam jälgida kui aeganõudlusest aru saada.
Kofeiini piirake 3 mg/kg (umbes 240 mg 80 kg inimese puhul) ja lõpetage pärast kella 16.00, kui treenite õhtul.

Millal arsti juurde minna

Pärast treeningut on söögiisu vähenemine tavaliselt kahjutu, kuid mõnes olukorras ei ole see ainult füsioloogiline.

Ei mingit isu rohkem kui 2-3 nädalat, kaasa arvatud päevadel, mil sa ei treeni.
Eba tahtlik kaotus rohkem kui 5% kehakaalust (umbes 4 kg 80 kg juures) 6 kuu jooksul.
Soovitavus koos iivelduse, oksendamise, kõhuvalu, kõhtküttese, mis ei lahene või verega väljaheites.
Pearinglus, minestumine või südame kiirenemine pärast kerget istungit.
Kolm menstruatsiooni möödumist järjest võib olla märk energiatarbimisest.
Toidust hirm, tahtlik söögi hülgamine või süüteadvus pärast söömist saada kohe abi, ootamata.

Lühike versioon

Näljaolu kaob, sest greliin langeb, samas kui PYY ja GLP-1 tõusevad; mõju kestab 30 kuni 90 minutit ja on tugevam pärast intensiivset tööd.
Kofeiin (200-400 mg), dehüdratsioon, hiline treening ja suur enne treeningut toitumine kõik see aken laiendada.
30 minutiline anaboolne aken on müüt. Päevased kogused on tähtsad. 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta pluss piisavalt kaloreid.
Kui tahke toitu ei söö, jooge oma kaloreid (umbes 350 kcal ja 18 g valku) ja sööge kella järgi, mitte katsetades.
Kui söögiisu on kadunud rohkem kui 2-3 nädalat või kui see kaasneb tahtmatuse kaalulangusega, iiveldusega või menstruatsiooni puudumisega, pöörduge arsti poole.