Miks ma pärast treeningut nii näljane olen?

Miks sa pärast treeningut näljased oled: Glykogeeni, hormoone, vedeliku kadu ja une, pluss konkreetseid grami eesmärke ja samme treeningute järel nälja kontrollimiseks.

Sa lahkud jõusaalist, möödub pool tundi ja äkki saad süüa kõike külmkapist. See ei ole nõrk tahtejõud, see on tavaliste asjade hulk: Sul on vaja glükogeeni, hormoone, mis reageerivad pingele ja fakt, et sa ilmselt sõid enne treeningut liiga vähe. Siin on, mis toimub ja mida selle kohta teha.

Esiteks: Treening põletab vähem kui tundub.

80 kg kaaluv inimene, kes teeb tunni aega jõuprobleeme 90-120 sekundise puhkega, põletab umbes 300-400 kcal rohkem kui ta oleks põlenud paigal olles. Tunni jooksul jooksmine 6 min/km põletab umbes 600-700 kcal. Jooksevahendi ja masinate ekraanid ülehinnatakse tavaliselt 20-30 protsenti.

Võrreldes: 300 g lihapirukat on umbes 800 kcal ja 100 g pähklit on umbes 650 kcal. Treeningute järel on nälg peaaegu mitte kunagi võrdne tegeliku energiavahega. Seepärast on plaani järgi söömine parem kui tunnega söömine esimesel tunnis pärast istungit.

Mis teie kehas tegelikult toimub?

Glükoogeen

80 kg kaaluv inimene hoiab lihasgükogeenina 300-500 g süsivesikuid ning maksa veel 80-110 g. 45-60 minutiline kõva istung, milles on 16-25 töösetet 6-12 kordus, kaotab 20-40% treenitud lihaste varustustest. Teie keha registreerib seda ja palub seda tagasi, kõige valjemalt süsivesikute ja suhkru igatsuse kujul.

Hormoonid

Väga intensiivne pingutus vähendab korraks greliini, nälja tekitavat hormooni, ning suurendab GLP-1 ja PYY-i, küllastumishormoone. Sellepärast ei ole sul sageli esimese 30 kuni 60 minuti jooksul isu. Kui see on kadunud, tuleb nälg tagasi, mõnikord tugevam kui enne istungit, eriti pärast 90 minutit tööd või treeningut tühja kõhuga.

vedelik ja sool

Sa kaotad tundide jooksul 0,5 kuni 1,5 liitrit higistust ning 500 kuni 1500 mg naatriumi. Kui kehavesikust kaob 1-2 protsenti, siis aju loeb seda sageli nälgena, mitte janu. Kui sa oled pärast treeningut 1 kg kergem, siis see on liitri vesi, mitte kilogramm rasva.

Miks see sinuga juhtub?

Kui teie treeningutejärgne nälg on pidevalt üle piiri, siis on see tavaliselt üks järgmistest:

Eelnevalt on liiga vähe toitu. Treening kell 18 ja viimane söök keskpäeval tähendab enne pingutusi kuue tunni kiirustamist.
Liiga vähe proteiine kogu päeva. Kui keha mass on alla 1,6 g kilogrammi kohta (80 kg inimese puhul 128 g), väheneb küllastumine sõltumata kogu kaloritest.
Liiga vähe kiudaineid. Alla 20 grammi päevas tähendab, et toit on kiire ja ei hoia sind kinni.
Kaloride puudus. Kui teil on olnud 500 kcal alla säilitusvõimsuse mitu nädalat, siis nälg on oodatav, mitte ebaõnnestumine.
- Võtke lühike uni. Pärast paar ööd 5-6 tundi tõuseb greliin umbes 15 protsenti ja leptiin langeb sama palju.
Hiline seanss. Lõpeta kell 21 ja su keha tahab õhtusööki ja taastumistoitu samal ajal.

Naistel on söögiisu luteefasis, mis on 1-2 nädalat enne menstruaati, loomulikult suurem ning energiakulu tõuseb 100-300 kcal päevas. See on füsioloogia, mitte libisemine.

Mida tegelikult teha?

Sööge 1,5 kuni 3 tundi enne treeningut: umbes 0,4 g valku kilogrammi kohta (32 g 80 kg juures) ja 0,8-1 g süsivesikuid kilogrammi kohta. Praktikas: 150 g kana, 200 g küpsetatud riisi või pasta ja salat.
Sööge pärast päris sööki, mitte suupisteid. 30 kuni 40 g valku ja 60 kuni 100 g süsivesikuid kahe tunni jooksul.
Jooge 400-500 ml vett. 15 kuni 20 minutit enne kui otsustad, kui näljane sa tegelikult oled.
Päevased eesmärgid: Kui te treenite neli või enam korda nädalas, siis 1,6 kuni 2,2 g valku kilogrammi kohta, 25 kuni 35 g kiudaineid ja 3-5 g süsivesikuid kilogrammi kohta.
Lisage heli: 300-400 g köögivilja koos söögiga ostavad 60-100 kcal täisväärtus.
Kui nälg jääb raskemaks puudujäägi ajal, vähendada defitsiiti 500-lt 250-le kilokaloriini päevas ja pikendada aegjärku selle asemel, et lõpetada.

Treeningute järel ilmneb nälg rohkem sellest, kuidas sa terve päeva sööd kui treeningutest.

Millal arsti juurde minna

Nälg pärast pingutusi on normaalne. Kontrollige, kas see on kaasas mõne järgmisega:

Pidev, liigne nälg koos kaotamine raskus, suurenenud janu ja sagedane urineerimine.
Tremor, higistamine, nägemise hägustumine või pearinglus treeningute ajal, mis hajub kohe pärast söömist, eriti kui see kordub.
Suurte koguste kontrollimatuse episoodid, millele järgneb süütunne, rohkem kui üks kord nädalas.
Väsimus, juuste väljalangemine või seletamatu kehakaalu muutmine 5 kilogrammi või rohkem kahe kuu jooksul.
Kui te võtate diabeedi ravimit ja pärast treeningut ilmneb nälg või hüpoglükeemia, tuleb sageli kohandada annust ja ajastust.

Lühike versioon

Tunni võimsustreeningutest põletab 300-400 kalorit, palju vähem kui nälg näitab.
Nälg tuleb kulunud glükoogeni, hormoonide ja vedeliku kaotusest, mitte midagi murdumisest.
Kontrolli kõigepealt kolme asja: Teie enne treeningut tarbitav toit, koguproteiin (1, 6 - 2, 2 g/ kg) ja uni.
Joo 400-500 ml vett ja oota 20 minutit, enne kui mõistad, kui näljane sa oled.
Kui nälg kaasneb kaalu langemisega, januga, sagedase urineerimisega või sõõmutuspingega, pöörduge arsti poole.