Miks sa ei ole järjekindel

Enamik inimesi ei lõpetagi treeningut, sest neil on motivatsioon otsa. Nad lõpetavad, sest nad ehitasid plaani, mis kestab ainult ühe nädala, ja siis ilmub haige laps, ületunnid ja kaks ööd 5 tundi magada. Pidevus ei ole isiksuse tunnusjoon, vaid küsimus, kui palju halba ilmaga plaan vastu saab.

Sinu plaan kirjutati su parima nädalaks, mitte keskmise nädalaks.

Kui sa alustad, kujutad ette nädalat, mil kõik on järjekorras: Viis 75-minutilist istungit, toit on ette valmistatud, tuled välja kell 22:30. Sul on 10 sellist nädalat aastas. Veel 40 on keskmised ja mõned on täiesti halvad. Ja plaan peab just neis toimima.

Vaadake viimased kolm kuud ausalt: Kui mitu korda nädalas sa reaalselt jõusaali saad? Kui vastus on kaks, siis plaan kaks ja löö neid. Kaks seanssi 40 nädala jooksul on 80 seanssi aastas. Viis plaanitud seanssi, mis jäeti kolme nädala pärast maha, on 15. Väiksem plaan, mis ellu jääb, võidab suurema, mis ei ela. Ja matemaatika pole lähedal.

Sa alustasid liiga kõvasti ja su keha peatas su.

See on alati sama: Iga kord ebaõnnestumine esimesel nädalal, kolm päeva valu, teine seanss läbi väsinud, siis midagi hakkab valus kolm nädalat ja kõik peatub. Esimese nelja nädala jooksul on puhkus. 2 kuni 3 kordust reservis Iga komplekti puhul on RPE umbes 7-8 Iga lihasrühma puhul 8 kuni 12 kõva komplekti nädalas, mitte 20 või rohkem.

Lisage kaal ainult siis, kui olete jõudnud kordusvahemiku tipus iga komplekti puhul, ütleme 3 komplekti 12st, kahe seanssi järel. Seejärel lisatakse 2,5 kg keha ülaosa tõstmiseks ja 5 kg kükituseks ja surnukeha tõstmiseks. See paistab aeglane, aga kuue kuu jooksul on vahe tohutu.

Sul pole minimaalset versiooni istungist.

Enamik möödunud istungeid ei ole tahtmejõuga seotud, vaid 90 vaba minuti puudumisega. Seega määratle minimaalne versioon eelnevalt: 15-20 minutit, kolm harjutust, kaks komplekti 8-12 kordust. Näiteks kortsus või jalgade press, üks keha ülaosa press ja üks rida. 15 minutit soojendust, telefonivahelepuudust.

See versioon ei ehita lihaseid kogu istungi kiirusega, kuid hoiab harjumuse elus ja harjumuse tegelikult murrab. Kaks minimaalset seanssi nädalas on ikkagi neli seanssi kahe asemel.

Üks möödunud seanss võtab terve nädala maha.

Kõik või mitte midagi mõtlemine on kõige kallim viga siin. Sa jääd teisipäeval maha, otsustad, et nädal on niikuinii ära rikkunud ja kaotad ühe pärast veel kaks seanssi. Kasutage üht reeglit: ei kaotanud kunagi kahte istungit järjest.- Jah. Sa ei pea seda välja mõtlema, sa ei pea tegema topelt, sa lihtsalt ilmud järgmisele ajakavale.

Sihtmärk pole 100%. See on umbes 80: Kolm seanssi nädalas kaheksa nädala jooksul on 24 vahekorda ja 19 lõpetatud on piisav tõelise edusamme jaoks.

Treening ei ole planeeritud, see juhtub siis, kui sa selle juurde jõuad.

Istung ilma kindla ajaga konkureerib kõigi teistega ja kaotab regulaarselt. Valige samad päevad ja samad ajad, pange need oma kalendrisse ja kohtlege neid nagu broneeritud kohtumist. Pakkige oma kohvrid eelmisel õhtul; viis minutit tööd siis eemaldab homse kõige tavalisem vabandus.

Kui sa töötad vahetusel, siis tee oma töökava kaheks versiooniks, üks hommikuks ja teine pärastlõunaks ning tea eelnevalt, millises nädalas see toimub.

Magamine ja toit uputavad istung enne sisenemist.

Kolm ööd 5 tundi magada ja tunne, et sind ei saa tülitada, pole kaks erinevat probleemi. Püüa olla 7-9 tundi ja ärgata samal ajal, ka nädalavahetustel, maksimaalselt tunni jooksul.

Proteiini puhul on realistlik vahemik 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas, jaotades kolm kuni neli sööki 25 kuni 40 grammi kohta. 80 kg on 130 kuni 175 grammi päevas. Kui kaalu langetate, hoidke see 0,25 kuni 0,5 protsenti kehakaalust nädalas; kiiremini kui see tähendab peaaegu alati jõudude kadumist, pidevat nälga ja loobumist viie kuni kuue nädala jooksul.

Sa mõõdad valet asja.

Keha kaal muutub 1-2 kg päevas veest, soolast ja toidust, nii et iga päev kaalumine demoraliseerib teid ilma põhjuseta. Jälgi selle asemel kolme numbrit: viimase nelja nädala jooksul tehtud kavandatud seansside protsent, kaks või kolm peamist tõstetöö kogumaks (kaal korda kordus korda komplekt) ja vöö mõõtmine kord kuus.

Kui need kolm numbrit liiguvad õiges suunas, siis teed seda õigesti, ükskõik mida skaala ütleb antud hommikul.

Millal arsti juurde minna

Enamik järjepidevuse takistusi on logistilised, kuid mitte kõik. Kontrollige, kas teil on:

• torusvalu või rõhk, hingetõmbus kerge pingutusega või pearinglus ja minestumine treeningute ajal;
• väsimus, mis kestab kauem kui kolm nädalat vaatamata 7-8 tunni kestvale unele;
• liigesevalu, mis kestab kauem kui kaks nädalat, ärkamine öösel või turse;
• tahtmatu kehakaalu langus rohkem kui 5% üle kuue kuu;
• kõrge vererõhk, diabeet, südamehaigus või rasedus või kui olete üle 40 ja olete olnud aastate jooksul inaktiivne, siis on mõistlik teha enne alustamist kontroll.

Lühike versioon

• Pange ette, kui palju istungeid on võimalik halva nädala jooksul läbi elada, tavaliselt kaks või kolm, mitte viis.
• Esimesed neli nädalat jätke 2 kuni 3 kordust reservis ja hoidke iga lihasrühma kohta 8 kuni 12 komplekti nädalas.
• Hoia minimaalne versioon valmis: 15 minutit, kolm harjutust, kaks komplekti 8-12 kordust.
• Mitte kunagi ei ole kaks istungit järjest maha jäänud; 19 24st on edu, mitte ebaõnnestumine.
• 7-9 tunni une ja 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta hoiavad nii treeningut kui ka valmisolekut.