Kas peaksite oma ajakava iga nelja kuu järel muutma?

Mõte, et iga nelja kuu järel peaksite programme vahetama, kõlab korralikult, kuid sellel pole palju pistmist keha tegeliku toimimisega. Programmi muudetakse siis, kui see ei anna enam tulemusi. See juhtub ühe inimese puhul kuue nädala pärast ja teise inimese puhul aasta pärast. Siin on viis, kuidas seda hetke oma päevikus avastada, mitte kalendris.

Kust see number pärineb?

Ükski uuring ei ütle, et kohanemine lõpetaks 16. nädalal. On selge tähelepanek, et areng aeglustub, kui lähenevad oma tegelikele potentsiaalidele ja et aeglustuvuse kiirus sõltub peamiselt treeningu vanusest.

• Esimesed 6-9 kuud: Saate lisada 2,5 kg pressidele ja 5 kg sitta ja surnukeha kohta ligikaudu iga nädal, mõnikord iga seanssi. Programmi muutmine selle aja jooksul on vaba edasimineku kaotamine.
• Teine ja kolmas aasta: realistlik määr on 2,5 kuni 5 kg pealülitusel kuus, mitte iga kuu.
• Pärast seda: 5 kuni 10 kg tõstja kohta aastas on hea aasta. Siin muudetakse asju sagedamini, mitte sellepärast, et programm on vana, vaid sellepärast, et otsite ruumi, mis on alles.

Mida kauem sa oled harjunud, seda õigustatud on muutus, kuid isegi siis on algatuseks aeglus, mitte kohtumine.

Mis tegelikult muutub ja mis jääb

Enamik inimesi kuuleb muuta programmi. Ja mõtle harjutuste muutmise peale. See on kõige vähem oluline kiht. Kujutle kolme taset, mis liiguvad erineva kiirusega:

1. Kogu aeg vahetada iga seanssi või iga nädala. See on progressi mootor.
2. Volumend ja intensiivsus 4-6 nädala jooksul, lõpus kergem nädal.
3. Harjutus valik ja jagamine Muudatus iga 3 kuni 6 kuu tagant ja enamasti lisatööde puhul.

Põhilised liikumisharjumused, st kukkumine, pingutus, surnukeha, rida, pea- ja põõsa-pinge, jäävad aastate jooksul. Te muudate variatsiooni, näiteks esile kergendamine tagumise asemel või kalduv pressamine lameda asemel, kuid mitte ise muster. Kui sa vahetad iga harjutuse iga nelja kuu järel, siis sa oled hävitanud oma võime kõike võrrelda.

Kuidas näib plokk, mida sa ei pea puudutama.

Sama programm kestab kaua, kui sellesse on sisseehitatud progressiivsus. Viie nädala pikkune blokeerimine ühe peamise tõstja jaoks:

• Nädal 1: 3 komplekti kaheksa, mille kaalu saaksid tõsta 10 korda (kaks kordust reserveerimiseks).
• Teine nädal. 4 komplekti kaheksa sama kaaluga.
• 3. nädal: 4 komplekti kaheksa, pluss 2,5 kg.
• Neljas nädal: 4 komplekti 6 ja veel 5 kg, üks esindus reserve.
• Viies nädal: 2 komplekti 6 tabletti 60 kuni 65 protsenti neljandast nädalast.

Siis alustad järgmise 2,5 kuni 5 kg raskem bloki sama skeemiga. Kolm neist on täpselt neli kuud ja programm on kogu aeg muutunud ilma, et te oleks harjutusi valitud. Hoia nädalas 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta; alla 10 on tavaliselt kasvule liiga vähe, üle 20 on enamiku inimeste jaoks taastumine.

Märgid, et on aeg muutust teha.

• Sa oled läinud. 4 kuni 6 nädalat samal lifti peale ilma, et lisaksime ühegi kilo ega ühegi sõbra, magades ja sööes normaalselt.
• Samad kordused sama kaaluga tunnevad end nädalast nädalasse raskemalt: pingutused kasvavad, tootmine mitte.
• Ühtlasi teeb liigese haiget sama treening üle kahe nädala ja see ei tee haiget ainult järgmisel päeval.
• Sa ei tule istungitele igavuse pärast. Programm, mida sa ei käivita, on halb programm, kuigi see paistab paberil targe.
• Teie ajakava või eesmärk muutus, näiteks te langesite 4 kuni 3 seanssist nädalas, nii et vana plaan ei sobi enam füüsiliselt.

Mida kõigepealt muuta?

Muudake üks asi korraga ja andke vähemalt kolm nädalat. Muudake viis asja ja te ei saa kunagi teada, kumb aitas.

1. Ajakirjandus: lisada 2 kuni 4 kõva komplekti nädalas selle lihasrühma jaoks.
2. Reprepideeruvus: Kui oled olnud 3 komplekti 5 kuud, proovige 3 komplekti 10 ja kui olete 4 komplekti 12 langeda 5 komplekti 5.
3. Sagedus: jagada sama nädalane kogus kaks päeva asemel ühe, näiteks 12 tagumise komplekti 2 x 6 asemel 1 x 12.
4. Harjutusvariatsioon: Ainult siin vahetad sa lifti ise, tavaliselt valu või kangekaelsuse tõttu.
5. Kogu jagamine: Viimane võimalus ja tavaliselt ka elu väljaspool jõusaali.

Enne kui sa süüdistad programmi

Pöördumine on palju sagedamini taaskasutamise probleem kui ajakavaprobleem. Kontrollige selles järjekorras:

• Magamine: 7-9 tundi. Kaks nädalat 5 tundi öösel kahjustab jõudu.
• Valk: 1,6 kuni 2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg, see on 130 kuni 175 g päevas, umbes 4 sööki 35 kuni 45 g.
• Kalorid: Kui sa oled olnud defitsiidiga mitu kuud, ei ole programm põhjus, miks jõud on tasa.
• Kohalolek: kas olete nelja nädala jooksul läbinud vähemalt 10 12 kavandatud seanssist? Kui mitte, siis pole veel midagi hinnata.
• Puhkus: 2-3 minutit pealliftis, 60-90 sekundit isoleerimisel. Lühikesed puhkeajad teesklevad plateau.

Sa ei muuda programmi, sest see on neli kuud vana. Sa muudad seda, sest su päevik on olnud nelja nädala pikk.

Millal arsti juurde minna

Tervishoiuplaatoon on tavaliselt kahjutu, aga mõned asjad ei ole programmeerimise küsimus:

• Rinnavalu, hingetõmbestust, mis ei ole pingutustega proportsionaalne, pearinglus või minestumine. Peatu kohe ja mine kontrolli.
• liigeste või seljavalu, mis kestab kauem kui 2 kuni 3 nädalat, äratamine öösel või tuimustumine ja nõrkus käes või jalgades.
• Äkiline 20 protsendi või suurema vähenemine jõus väsimusega, mis ei kaota 7 kuni 10 päeva pärast.
• Selgitamatu kaalulangus, öised higistused või püsiv kõrgenenud hingamisnähud.
• Kui oled üle 40 ja oled tagasi pärast pikka töökohti või sul on kõrge vererõhk, diabeet või südamehaigus, siis mine enne esimest raskest seanssi puhastama.

Lühike versioon

• Neli kuud on meelepärane arv; tegelik käivitus on 4 kuni 6 nädalat ilma samade tõstete edusammudega, kuni une ja toit on korras.
• Muudake koormat nädalas, kogus 4-6 nädala jooksul ja harjutused ainult iga 3 kuni 6 kuu tagant.
• Põhilised liikumismustrid jäävad aastate jooksul; vahetate variatsiooni, mitte kogu plaani.
• Hoia 10 kuni 20 kõva komplekti lihasgrupile nädalas ja muuda üks muutuja korraga, kolme nädala jooksul seda hinnata.
• Rinnavalu, tuimustust, valu üle kolme nädala või seletamatu kaalulangus mine arsti juurde, mitte uude programmi.