Miks pärast treeningut valuvad lihased

Ärkad päeva pärast jalgade seanssi ja trepist alla kõndimine tundub järsku nagu projekt. Sellele valule on nimi hilinenud lihasvalu või DOMS ja sellel pole peaaegu mingit pistmist piimhappega, ükskõik kui tihti sa seda ka spordiruumis kuulda ei saaks. Siin on, mis tegelikult lihases toimub, kui kaua see kestab ja millised tavalised parandused on sinu aja väärt.

Piimhappega ei ole tegemist.

12 kordamise komplekti käigus tekkinud laktaat puhastab verest 30 kuni 60 minuti jooksul pärast treeningut. Hommikul tekib valu, mis algab 6 kuni 12 tundi hiljem, palju hiljem kui laktaat on kadunud. Põletus, mida tunned 2-3 korda kõva komplekti jooksul, on seotud metaboliitidega, aga see on täiesti teine nähtus ja see kaob mõne minuti pärast puhkepaika.

Mis tegelikult toimub?

Kui lihasele tekib koormus, mida ta ei ole harjunud, moodustuvad kiude sarkomer struktuuri sees väikesed häired ja membraani läbimõõdu muutub. Teie keha reageerib põletikulise protsessiga: Immuunsütid tulevad kahjustatud aine puhastama, kerge turse tõstab koore sisemist survet ja lihaste ümber olevate sidekihtide vabad närviõud muutuvad tundlikumaks. Seepärast on see haavav puudutamisel, venitusel ja kokkutõmbumisel, samal ajal kui istuda on vaevu registreeritud.

See ei ole haavamine meditsiinilisel mõttes. See on normaalne kohanemise osa ja lihas tuleb sellest välja vastupidavam kui sisse läks.

Eksentriline faas teeb selle enamuse.

Suurem osa mikro kahjustustest tuleneb eksentrilisest tööst - faasis, kus lihas pikeneb koormuse all. Laskmine, kukkumine, mäe alla jooksmine. Sel ajal suudab lihas 20 kuni 50 protsenti rohkem jõudu taluda kui tõstab, mistõttu on mehaaniline pinges suurem. Tee 4 komplekti 8 rumuni surnukeha, 4 sekundi langetamise tempoga ja su hamstringid räägivad peaaegu kindlasti järgmisel päeval, isegi mõõduka kaaluga.

Ajastik

1. 6-12 tundi: esmakordselt jäikust, tavaliselt vaevu märgatavat.
2. 24-48 tundi: Kõrgeim valu ja õrnus puudutamisel.
3. 72 tundi: selgelt hajub, liikumine tundub jälle normaalne.
4. 5-7 päeva: enamiku inimeste jaoks täielikult kadunud.

Lisaks valule väheneb esimese 24 kuni 48 tunni jooksul ajutiselt jõudu 10 kuni 30 protsenti ning liikumiskeskkonna vähenemine. Jõud tuleb tagasi 3-5 päeva pärast. Sellepärast on kahel päeval pärast raskest treeningut sama lihasrühma jaoks maksimaalne testimine halb mõte.

Valu ei ole sinu treeninguks väärtuslik.

See on see osa, kus enamik inimesi eksib. DOMS mõõdab, kuidas uus stiimul oli mitte kuidas Hea küll. - Jah, oli. Keegi, kes töötab sama programmi 4 nädalat, tunneb vaevu midagi, kuid kasutab ikka veel raskust ja kasvab lihaseid. Mehaanism on korduva rünnaku efekt: Üks kõva eksentriline seanss annab kaitse, mis kestab 6-8 nädalat, nii et teine kord sama harjutuse juures maksab palju vähem.

Kui hea treeningu kriteeriumiks on vaevu kõndimine, siis vahetad harjutusi, et lihtsalt tunda ja see tuleb koormusprogressiooni arvelt, mis tegelikult ehitab lihasid.

Mis tegelikult aitab?

• Valge liikumine: 10 kuni 20 minutit jalutuskäiku, jalgratast või kerget tööd valuliku lihaste jaoks umbes 50%-l tavapärasest intensiivsusest. Kõige usaldusväärsem asi selles nimekirjas.
• Magamine: 7-9 tundi. Krooniline lühike uni pikendab valu ja aeglustab jõu taastumist.
• Valk: 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas. 80 kg inimese puhul on see 130 kuni 175 grammi, sobib ideaalselt jagada 4 sööki 30 kuni 40 grammi.
• Sisu: ligikaudu 30 kuni 35 ml kilogrammi kohta päevas, pluss 500 kuni 700 ml iga tunni jooksul raske higistamise korral.
• Mõistlik progressioon: lisada umbes 10 protsenti koormusele või mahule nädalas. Hüppavad 3 kuni 8 komplekti lihasgrupil on kiireim viis 5 päeva valu.

Mis aitab vähem kui sa arvad.

Statiline venitus enne või pärast treeningut vähendab valu vähem kui ühe punkti võrra skaalal 0 kuni 10 - erinevust, mida te praktiliselt ei märka. Massaaž või 10-20 minuti pikkus vahtvalts annab tõelise, kuid lühiajalise leevenduse. Jäävannad vähendavad tundvat valu, kuid nende tavapärane kasutamine pärast jõupraktikat hävitab põletikulise signaali, mis on osa kohanemisest, ning pikemas perspektiivis maksab see lihaste ja jõu kasvule. Põletikuvastased valuvaigistused peidavad valu, kuid ei paranda midagi, nii et neid ei tohi võtta iga seanssi järel.

Millal arsti juurde minna

DOMS ise on kahjutu, kuid mõned haigused näevad välja nagu see ja ei ole:

• Urinad tugeva tee värvi. võimalik rabdomüolüüs. Mine kiirabi juurde samal päeval.
• Valu, mis ei ole 7 kuni 10 päeva jooksul leevenenudVõi läheb see hullemaks.
• Äge, täpsem valu, mis ilmnes ühe hetke jooksul., sageli plahvatus tunnetusega mis on pingutus või rebimine, mitte DOMS.
• Ainult ühe jäsemuse turse, punetusega, soojusega või palavikuga üle 38 kraadi.
• Tumedus, tintlemine või tugevuse vähenemine See ei lähe mõne tunni jooksul korda.

Lühike versioon

• Järgmisel päeval ei ole valu piimhappe laktaadi tõttu. See hajub tunni jooksul pärast treeningut.
• Põhjuseks on mikro kahjustused ja põletikuline reaktsioon, enamasti tõstmise eksentrilisest faasis.
• See jõuab oma tipuks 24 kuni 48 tunni pärast ja kaob 5-7 päeva pärast; tugevus langeb ajutiselt 10 kuni 30 protsenti.
• Valu mõõdab uuendust, mitte treeningukvaliteeti.
• Mis toimib: kerge liikumine, 7-9 tunni une, 1,6-2,2 grammi valku kilogrammi kohta ja ligikaudu 10 protsenti nädalasest progressioonist.