Miks on sitkumine harjutuste kuningas

Kükitust nimetatakse harjutuste kuningaks nii tihti, et see hakkab kõlama nagu loosung. See ei ole üks liikumine koormab suurimaid lihaseid, mida teil on, pluss teie selgroog, puusad ja südame-veresoonkonna süsteem. Siin on see, mida sa tegelikult sellest saad, kui palju teha ja kus inimesed tavaliselt eksivad.

Mis tegelikult juhtub, kui sa kortsud?

Kükitus ei ole jalgade harjutus. See on terve keha harjutus, mis kummardab põlvi. Ühes esinduses töötate:

• Neljakalv ja gluteus maximus kaks suurimat lihasrühma kehas; treenitud inimese glute max ületab mugavalt 800 grammi küljel.
• Söödupuude tootjad, sisemised reie nad võtavad üllatavalt suure osa tööst liikumise alumises kolmandikus.
• Mujal nimetamata: need hoiavad su keha edasi painutamisest.
• tuum ja diafragma rõhk, mida sa oma kõhus ehitad raske komplekti ajal, on see, mis tegelikult stabiilsendab oma alumist selga.

Sellepärast on see ka ainevahetuse seisukohast kallis. Viie kordamise komplekt 80% maksimaalsest kiirusest tõstab südame löögisageduse 150-170 ja hoiab seda seal poolteist minutit. 20 koos kergema kihiga teeb umbes sama, mida sprint. Bicepsid ei kõnni.

See osa, mida tavaliselt jäetakse välja: Lu reageerib koormusele. Vertikaalne koormus selgroo ja puusade kaudu on üks väheseid teadaolevaid viise, kuidas täiskasvanu võib hoida või veidi parandada luutihedust puusades ja selgroo alumises osas. Arutletakse annusest 2−3 seanssi nädalas 6-12 kuu jooksul, mitte paar head nädalat.

Tõelise elu üleviimine

Tõusmine toolilt, lapse korjamine põrandalt, trepist üles minek, auto alt väljumine - kõik on kükitusel, ainult erinevate koormustega. Selle jaoks on lihtne välitestm: Mitu korda 30 sekundi jooksul saad sa tavapärasest toolist püsti tõusta ilma kätega. Alla 12 kordamist 60-65aastastel peetakse keskmisest madalamaks ja on langevuse risk. Kui sa täna 60 kg kortsud, ei ole see test 30 aasta pärast sinu teema.

Sa ei treeni kortsutamist, et saaksid kortsutada. Sa treenid seda nii, et 70i vanuses põrandalt tõusmine on ikka igav ja ebamäärane asi.

Millist variatsiooni kasutada?

Koppide kükitus

Kaal hoidmine rinnal, 8 15 korda. Parim sisseastumispunkt kõigile, kes pole kunagi kükitanud. Kui hoidate koorma ees, siis kinnitab see automaatselt teie keha asendi. Realismipärane algkaal enamiku täiskasvanute puhul on 122020 kg.

Tagumikule heigeldamine

See on tugevuse ja lihaste standard. Kõrgemal seisukorras on torso püsti ja rohkem quad tööd; madalamal seisukorras on töö puusades ja tavaliselt on rohkem kaalu.

Eesne kükitus

Bar eespool deltid. See karistab iga esile kalduva kalduvuse, mis teeb sellest ausate tehnika testi. Oodake, et saate 70...80 protsenti oma seljast sittuda.

Bulgaaria jagatud hoogu

Tagumik jalg püksile, 3 komplekti 81212 jalga kohta. Korrigeerib vasak-parem erinevusi ja säästab selgroo hea valik päevadel, kui teie selg ei ole üles laaditud baari.

Tehnika kuue punkti kohta

1. Jalad veidi laiemad kui puusad, varbad 15°30° kõrgusel.
2. Hinga kõhtu, mitte rinnat, siis hoia end nagu oleksin sulle lööma hakanud.
3. Alustage puusade ja põlved koos; põlved liiguvad üle varvast, mitte kunagi sissepoole.
4. Mine vähemalt samaks seina eesmise tasemega põrandaga. Sügavamale ainult siis, kui su vaagna ei ole allpool.
5. Esimese 8-12 nädala jooksul ei ole mingeid hüppeid. 2 3 sekundit alla, lühike paus, siis üles.
6. Lõpeta kõrgel, ilma liialdatud puuspuudeta.

Kui palju komplekte, kui tihti

Harjutuses saavad jalad 102020 kõvakett nädalas, jaotatud 23 istungil. Konkreetselt:

• Algaja: 3 komplekti kaheksa, mille kaalu tõstaks 1112 korda. Lisage 2,5 kg nädalas nii kaua, kuni see töötab, tavaliselt 8 kuni 12 nädalat.
• Lihased: 344 komplekti 612,12, 23 minutit puhkust, peatades iga komplekti 12 kordust enne ebaõnnestumist.
• Jõudu: 455 komplekti 35 808787 protsenti maksimaalsest, 35 minutit puhkust.

Jätke kahe raskete jalgade seanssi vahel vähemalt 48 tundi. Lihasevalu 24−72 tunni pärast on normaalne, kuid terav liigesevalu mitte.

Vead, mis maksid kõige rohkem.

• Tõstsin kontsad. Uurige oma pahkluu: põlvili ja püüa põlve seinaga puudutada, hoides oma suur varvast 101212 cm kaugusel. Kui ei suuda, siis tööta selle kallal ja kasuta vahepeal kergelt tõstetud tala.
• Polvad kukuvad sisse. tavaliselt nõrk puus. Laske kaalust 20 protsenti alla ja tehke 2-3 nädalat puhtaid kordusi.
• Liiga kiiresti kaalu juurde. Üle 5 protsendi suurenemine nädalas on usaldusväärne viis kõõraste põletikuks.
• Pool korduskäiku suurte numbritega baaris. See on parem kui kogu liikumisega, 20% vähem kaaluga.

Mida selle ümber süüa?

Ilma piisavalt toiduta on kortsutamine lihtsalt väsimus. Praktilised vahemikud: 1,62.22,2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas 80 80 kg inimese kohta, mis on 13017175 grammi, jagatud 34 söögipäevaks. Süsivesikud 466 g/kg rasketel treeningupäevadel. Magad 7−9 tundi; alla 6 tundi nii tugevus kui ka su taluvus mahu languse suhtes. Vesi 303535 ml kilogrammi kohta päevas, suvel rohkem.

Millal arsti juurde minna

Helistage arstile, mitte treenerile, kui:

• põlve- või puusavalu kestab kauem kui kaks nädalat või ilmneb puhkeajal ja öösel;
• valu, mis kiirgab jala alla, kus on tuimustumine, tintlemine või jalgade nõrkus;
• põlve paistab paistvat, lukustub või on kõvasti haavatav;
• kui teil tekib rinnusvalu, pearinglus, hingetõmbetus või minestumine pingutuste ajal;
• kui teil on kontrollitud vererõhk, hernia, hiljutine operatsioon või olete rase uurige enne esimest rasket operatsiooni arstiga.

Lühike versioon

• Üks hoobekäik töötab neljakäeliste, kõhu, kõhude ja südamega ning koormab nende peale ka luud ja südant.
• Alustage 12-20 kg kausi kükitusest ja liiguge baari alles siis, kui tehnika on vastuvõetav.
• 233 seanssi nädalas, 102020 kõva komplekti kokku; algajad jooksevad 3×8 ja lisavad 2,5 kg nädalas.
• Sügavusega vähemalt paralleelselt, põlved sõrmedele, 48 tundi rasketest seanssidest.
• 1,6 g-2,2 g valku kilogrammi kohta ja 7-9 tundi und, muidu ei ole treeningul midagi teha.