Kuidas oma kükitusega 30 kg juurde lisada

30 kg juurde lisamine ei ole üks maagiline programm, vaid mitu väikest asja, mida korratakse mitu kuud. Kui sa täna 100 kg kortsud, on 130 kg realistlik eesmärk ainsad küsimused on, kui kiiresti sa saad kaalu juurde lisada ja mida teha, kui sa aeglustad. See on plaan, numbritega.

Kui kaua see tegelikult võtab?

See sõltub teie treeningu vanusest. Rasked klammerid, eeldades kaks kotti istungit nädalas ja korralikku taastumist:

• Alla 6-kuuline koolitus (squat alla kehakaalu): +30 kg 3-5 kuu jooksul.
• 1 kuni 3 aastat (squat 1,251.51,5 korda kehakaalu): 8-14 kuud.
• Üle 3 aasta (squat üle 1,75 korda kehakaalu): 18 kuni 24 kuud ja ainult magades ja toidus.

Kui olete esimeses grupis, siis enamik neist 30 kg tuleb tehnikast ja sagedusest, mitte sellest, kui raske üks seanss tundub.

Mõõtke, kust alustate.

Sa ei vaja ühte esinemist. Tee viis korda katset: Soojendage ja leidke koormus, mida suudate viiel korral tõsta. Arvestage oma maksimaalne kaal × kordused × 0,0333 + kaal- Jah. Näide: 100 kg × 5 × 0,0333 = 16,7, pluss 100 kg, nii et umbes 117 kg- Jah. Iga protsent allapoole tuleb sellest numbrist ja seda testid iga kuue nädala järel.

Nädal: Kaks päeva, kaks erinevat tööd.

Üks raske päev ja üks suur päev, vähemalt 72 tunni vahega.

Päev A raske

4 komplekti 4 kordust 82-87% hinnangulisest maksimaalsest. Puhka 3-4 minutit, mitte vähem. Kui viimane komplekt langeb alla nelja kordamise, korratakse sama kaalu järgmine kord.

Päev B maht

5 komplekti 6 kordust 687272%, puhata 2 kuni 3 minutit. See päev ei kuku kunagi ebaõnnestumiseni. Eesmärk on, et kõik 30 kordustust näeksid välja identsed.

12 nädalat, samm-sammult.

1. Nädal 14: Päev A 4×5 758080%, päev B 5×8 65%. Lisage 2,5 kg A-päevale iga nädal.
2. 58 nädal: Päev A 5×3 8588%, päev B 4×6 72%. Lisage 2,5 kuni 5 kg nädalas, kui see liigub.
3. 9. nädal: Lase lahti 3×5 60%, ilma tarvikuteta, valmis.
4. Nädal 1011: Päev A 3×2 909292%, päev B 3×5 70%.
5. Nädal 12: testimine. Soojendage, siis kolm katset: 90%, sinu vana maksimaalne, siis +5 kuni 10 kg.

Üks selline blokk on keskmise tõstja jaoks 10 kuni 15 kg väärt. Kaks või kolm kvartalit ja su 30 kg on seal.

Tehnika: kus 10 kuni 15 kg naha

• Sügav, mis voolab. Filmeeri ennast kord nädalas küljest. Puus on põlve allpool iga kord 60% ja 90% võrra.
• - Rühm. Madala vaata, taga deltidel on enamiku inimeste jaoks 5 kuni 10 kg rohkem väärt kui kõrge vaata. Muutus nõuab 3-4 nädalat kergemat koormust, kuni õlad kohaneda.
• Jalad. Mõni pisut laiem kui õlad, varbad 20 kuni 30 kraadi kõrgusel, kaal kogu jala üle.
• Hingamine. Hinga kõhtu, hoia end nagu löögi ees, hoia kogu kõhu läbi ja hinga välja ainult üleval.
• Kiirus. Kontrolli all umbes 2 sekundi pärast, nii kiiresti kui võimalik isegi kui baar liigub aeglaselt, kavatsus peab olema plahvatusväärne.

Kui sul on lukust välja tulles põlved kokku kukkunud, lase 10% baari maha ja pöördu tagasi vanale kaalule alles pärast kolme puhta seanssi järjest.

Lisaseadmed

Kaks või kolm pärast sitta, mitte rohkem:

• Pausatud kükitus: 3×3 7075%75% juures koos 2 sekundi pausiga.
• Rumeenia suremõõdu: 3x8, kunagi ebaõnnestumiseks.
• Bulgaaria jagatud hoogu: 3 x 8 jalga kohta.
• muud, kuid mitte rohkem kui 10 cm 3 komplekti 30-45 sekundit.

Toit ja uni

• Valk on 1,6-2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta 80 80 kg tõstja puhul, mis on 130-175 grammi päevas.
• Kui soovite kasvada, siis 200-400 kalorit päevas ülejäägiks. Kui puudus on, siis situb harva kiiresti.
• Magad 7-9 tundi. Paar nädalat alla kuue ja edusammud peatuvad, hoolimata programmist.
• 30 kuni 60 g süsivesikuid 60 kuni 90 minutit enne treeningut.
• 500 ml vett tunni jooksul enne istungit ja sama kogus selle ajal.

Kui edusammud seisma jäävad

Kaks halba nädalat on väsimus, mitte platoo. Kolm või neli on plateau. Võta nädal 60 protsenti koormusest poole komplektidega, siis pöördu tagasi viimase kergesti tõstetud kaalu juurde ja ronige uuesti 2,5 kg astmetel. Iga kuu uue programmi juurde hüppamine on kõige tavalisem põhjus, miks inimesed istuvad samal numbril aastaid.

Millal arsti juurde minna

• Polve- või puusavalu, mis kestab kauem kui 7 kuni 10 päeva ja mis ei lahene puhkega.
• Polve turse, lukustumine või liigese haavatav tunne.
• Valu, mis kiirgab jala alla, tintlemine või jalgade nõrkus see ei ole lihtsalt lihas.
• Pearinglus, valu rinnus või nägemisvõimetus baari all.
• Kui teil on kõrge vererõhk, selgroo või põlve operatsioon või katkestus kauem kui aasta, siis enne 85%-st kõrgemat töötamist küsige puhastust.

Lühike versioon

• Hinnake oma maksimaalset 5 kordusliku testi põhjal ja testige uuesti iga 6 nädala järel.
• Kaks korda nädalas: 4×4 827%87% ja 5×6 687272%.
• Käivitada 12 nädalaliste blokkidega 9 nädalal; igaüks on väärt 10 kuni 15 kg.
• Valk 1,6-2,2 g/kg, 7-9 tundi magada, 2,5 kg hüpata, mitte hüpata.
• Valu üle 10 päeva, tintlemine või turse tähendab puhkust ja kontrolli, mitte uut programmi.