Miks naised on kergemad kõrgemate ametikohtadega toime tulema

Miks naised teevad rohkem kordusi sama protsendina oma maksimaalsest ja kuidas seda muuta konkreetseks komplektiks, puhkeaegade ja nädalaseks koguseks.

Kui panna mees ja naine samasse masinale sama protsendil oma maksimaalsest, siis ta teeb tavaliselt veel mitu kordust ja tunneb end järgmise komplekti jaoks valmis varem. See ei ole motivatsioon ega jõudu, see tuleneb mõõdetavatest erinevustest kiudaine tüübis, vereringest töötava lihases ja sellest, kui kiiresti väsimuse kõrvalsaadused väljavoolavad. Siin on, mis tegelikult juhtub ja kuidas selle ümber programmi ehitada selle vastu võitlemise asemel.

Mis toimub lihases?

Kolm asja tõmbab samasse suunda.

Kiudede koostis. Naistel on keskmiselt 5-10 protsenti rohkem aeglase (I tüüpi) kiudaineid lihaste ristlõike, samas kui meestel on palju suuremad kiired kiud (II tüüpi). Aeglased kiuded annavad vähem jõudu, kuid töötavad aerobse ainevahetuse abil ja töötavad palju kauem, enne kui nad lõpetada.
Vereringe komplekti ajal. Kui lihas on kokku tõmbunud enam kui 60 protsenti maksimaalsest, hakkab sisemine rõhk oma veresoonte kinni suruma. Vähem absoluutne jõud tähendab vähem rõhku, nii et hapnik jõuab ikka pooleli 12 korda. Samuti aitab suurem kapillaaride tihedus kiudruumi ühiku kohta.
Metaboliitide kliirens. Vesiniku- ja eorganiliste fosfaatjoonid, mis otseselt vähendavad kiudude jõu tootmise võimet, pesetakse kiiremini välja. Jõud langeb aeglasemalt kogu komplekti ning komplektide vahel saabumine võib-olla 10-20 sekundit varem kui sarnaselt treenitud inimesel.

Nettoefekt on lihtne: Vähem absoluutset jõudu tootv lihas jääb paremini varustatud ja lämmatub vähem, nii et see kestab kauem.

Miks sama protsent ei ole sama pingutus

Programmid on tavaliselt kirjutatud protsendimäärades 1RM, eeldades, et 70% tähendab sama korduskogust kõigile. Ei ole. Tavalised keskmised näivad välja nii:

60% 1RM: Mehed umbes 15-20 korda, naised 22-30 korda.
70% 1RM: Mehed 8 kuni 12, naised 12 kuni 17.
80% 1RM: Mehed 6 kuni 8, naised 8 kuni 11.
90% 1RM: Mehed 3-4 ja naised 4-5...

Märkige, et lõhe laieneb, kui koormus langeb. 60 protsendi juures võib see olla kümme kordamist; 90 protsendi juures on see üks kord. Praktikas: Naine, kes teeb kolm kümne komplekti 70 protsendi kiirusega, lõpetab 4-6 korduse katse, mis on ebaõnnestumisele liiga väike. Seega on stiimul nõrgem kui plaan on ette nähtud. Parandamiseks ei ole vaja rohkem komplekte, vaid kas raskem (75-80 protsenti) või tõeliselt ebaõnnestumisele lähedal olev töö, mitte trükitud number.

Procent näitab, kui raske see on. Reps, mis sa tankis jätsid, ütlevad sulle, kui raske see oli. Naiste puhul on need kaks numbrit rohkem kaugel kui meeste puhul.

Puhkeperiood on lühem kui plaan ütleb.

Kui malli jaoks on vaja 3 minutit, siis enamik naisi leiab sama kvaliteedi järgmise komplekti jaoks 2. Tööraamistik:

Kükitus, surnukeha, pööningupress 3-6 kordus: 2-3 minutit.
Ühise tõstmise komplektid 8-12 komplekti: 90 kuni 120 sekundit.
Isoleerimistoimingud (kõrvikud, istumise ajal jalgade keerlemine, külglikud tõsted): 45 kuni 75 sekundit.

See tähendab, et 20 töösetist istungit 55-65 minutiga, mitte 90 minutiga, ilma kvaliteedi kaotamata.

Kui palju komplekte nädalas

Parem väsimusvastatus tähendab tavaliselt, et soovitatava mahuvahemiku ülemine piir on töötav. Selle asemel, et teha iga lihasrühma kohta 10 kuni 20 harjutust nädalas, edenevad paljud naised 14 kuni 22 aastaga hästi, jagades selle rühma jaoks kaks või kolm harjutust. Ära hüpata sinna kohe. lisada 2 komplekti rühma kohta nädalas, hoida 2 kuni 3 nädalat ja seejärel lisada uuesti. Kui une läheb halvasti, liigesed hakkavad kurta või jõud langeb kaks nädalat järjest, astuge tagasi eelmise tasemele.

Kui eelis kaob

Eelis on väsimuses, mitte tugevuses. Ühel maksimaalsel kordamisel on vahe teisel pool ja jääb suureks, eriti keha ülaosas. Ja rohkem kordusi ei tähenda automaatselt rohkem tulemusi: 20 korda ja 6 korda reservis pole midagi. Kasv vajab viimaseid 2-3 kordustust, et need oleksid aeglased ja karmid, olgu see 6 korda või 18.

Rattasõit, uni ja toitumine

Normaalne on päevast päeva 5 kuni 10 protsendi suurune jõu kõikumine ning osa sellest mõjutab hormonaalset tsüklit, mis toimub enamasti viimastel päevadel enne menstruatsiooni ja esimese kahe verejooksu päeva jooksul. Ära oma programmi kellegi teise kaardi järgi ümber kirjuta. Võtke iga seanssi kohta 2 kuni 3 tsükli jooksul punkt 1 kuni 10 ja vaadake, kas teil on mingi muster. Hoia valku sisalduses 1,6 kuni 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (65 kilogrammi kohta on see 105 kuni 145 grammi päevas) ja maga 7 kuni 9 tundi, sest lühike uni võtab kõigepealt raseduse vastupanu.

Millal arsti juurde minna

Mõned olukorrad ei ole treenimisprobleemid ja vajavad uurimist ja laboratoorset tööd:

Märgatav väsimus, hingetõmbetus kergete pingutuste korral või pearinglus. Väike ferritiini tase on haruldane kõvasti treenides naistel, isegi ilma täieliku aneemiaga, ja seda näitab ainult vereanalüüs.
Ei olnud perioodi 3 kuud või kauem või tsükkel, mis kadus pärast diiteerimist ja raskemat treeningut.
Luusärk, mis ilmneb koormusel ja kestab rohkem kui 2-3 nädalat (võimalik stressirõng).
Urinat vahele kukkumine, köha või kükitus või vahu rõhu tunne vaagna. Seda teeb vaagnapõhja füsioterapeut, mitte vältides liftit.
Rasedus, hiljutine sünnitus või operatsioon: - kui teil on vaja ravimiga tegeleda.

Lühike versioon

Kiiremad kiud, parem perfusioon ja kiirem metaboliitide kliirens tähendavad, et tugevus langeb komplektis aeglasemalt.
70% maksimaalsest, see tähendab tavaliselt 12-17 kordust 8-12 asemel, nii et protsendimäärasel põhinevad programmid sageli alakoormust.
Puhkus: 2-3 minutit rasketel tõstjatel, 90-120 sekundit mõõdukatel, 45-75 sekundit isoleerimisel.
Volumend 14 kuni 22 töösetet lihasrühma kohta nädalas, mida suurendatakse 2 komplekti võrra iga 2 kuni 3 nädala tagant.
Vibu kehtib väsimuse kohta, mitte maksimaalse tugevuse kohta ja see loeb ainult siis, kui komplektid on ebaõnnestumisele lähedal.