Miks mõned ei saa kaalu juurde võtta

Kui tunned, et sööd kõike, mida näed ja kaal pole mitu kuud liikunud, siis põhjus ei ole tavaliselt salapärane. Kas teie tarbimine on madalam kui te arvate või kulutused on suuremad kui arvate ja harvemalt, kuid tõeliselt, on olemas meditsiiniline põhjus, mida tasub kontrollida. Vaatame neid järjest kõige tavalisemast haruldasemani.

Esiteks: teie sisaldus on peaaegu alati madalam kui te arvate

Inimesed, kes ütlevad, et söövad tohutuid koguseid, söövad tavaliselt kaks päeva nädalas tohutuid koguseid ja ülejäänud viis päeva mõõdukalt. Enesele teatatud tarbimise uuringud näitavad pidevalt 20 kuni 30 protsendi vigade mõlemale poole: Keerukad inimesed ülehinnatakse, mida nad sõid, just nagu teised alahinnatakse. Teie hinnanguline päevas 3000 kalorit on reaalselt sageli 2300.

Ainus viis selle lahendamiseks on mõõta. Ära hinda ega tugine mälule, kaaluge seda.

Mida tegelikult teha?

1. Küpsekivil, seitse päeva järjest, kõik, mis suus läheb, kaasa arvatud õli pannis ja piim kohvis.
2. Lisage päevane kalorite arv ja võtke nädalas keskmineMitte ühtegi päeva.
3. Kui teie kaal ei muutunud nende seitsme päeva jooksul, siis see keskmine on teie säilitus.
4. Lisage sellele 300 kuni 500 kalorit ja hoidke seda järgnevate kolme nädala jooksul ilma midagi muutmata.

Metabooli ei ole maagiline, aga NEAT on suur asi.

Kahe sama kehakaalu, pikkuse ja vanuse inimese baasmetaboliini määr erineb tavaliselt 100 kuni 300 kalorist päevas. See ei ole kaugeltki piisavalt, et seletada, miks keegi aasta jooksul midagi ei saa.

Suur asi on NEAT, mis on kõik, mida sa põletad väljaspool treeningut: kõndimine, seismine, kõndimine, rahutusetu olemine, keeled. Vahe kahe inimese vahel võib ületada 700 kalorit päevas. Inimestel, kes võitlevad kehakaalu tõstmisega, suurendab keha sageli liikumist automaatselt, kui sisaldus suureneb, nii et sa sööd rohkem ja liiguvad teadmatult rohkem.

Praktiselt: Kui teil on füüsiline töö ja teete 15 000 sammu päevas, siis teie eesmärk ei ole süüa nagu tavaline inimene, vaid nagu inimene, kes põletab 3200 kalorit.

Täielikkus: Probleem on toit, mitte su tahtejõud.

Enamik inimesi, kes ei suuda rohkem süüa, söövad palju ja madalat tihedust. 400 grammi salati, köögivilja ja kanarinna taldrik sisaldab umbes 350 kalorit ja hoiab kõht täis kolm tundi. Sa võid sama kõhupaika tõhusamalt kasutada.

• Puuviljad: 30 g, umbes käputäis, umbes 180 kalorit.
• Oliiviõli: üks supilusikatel on umbes 120 kalorit ja see kaob pasta, riisi või salatiga
• Täiepiim: 500 ml on umbes 320 kalorit ja läheb alla minuti jooksul
• Põndisõna: kaks supilusikat, umbes 190 kalorit
• Kuivatatud puuviljad: 40 g datleid, umbes 110 kalorit.

Vees olevad kalorid on teie kõige tugevamad vahendid, sest need ei tee söögiisu nõrgemaks nagu tahke toidu puhul. Shake'is 500 ml piima, üks banaan, 40 g kaera ja üks supilusik maapähklivõi on umbes 600 kalorit ja see väheneb filmi ajal.

Toidu struktuur: kolm peamist sööki ja kaks või kolm suupisteid.- Jah. Kui sa sööd kaks korda päevas, on ülejääke matemaatiliselt raske sisse panna.

Koolitus: Kasvata lihaseid, ära põleta kütust.

Ilma jõupraktikata muutuvad ülejäägid kalorid enamasti rasvaks. Ilma ülejäägiks ei aita jõupraktika midagi. Sa vajad mõlemat.

• Jõugutöö 3-4 korda nädalas, 45-70 minutit istungil
• Ühe istungi kohta: 4 kuni 6 harjutust, 3 kuni 4 komplekti, 5 kuni 12 kordust.
• 10 kuni 20 kõva komplekti lihasrühma kohta nädalas
• Edasiminek: Iga nädal kas lisada 2,5 kg suurte tõukate või lisada 1 kord sama koormus
• Maksimaalne kardio kaks korda 20 kuni 30 minutit; viis korda nädalas jooksmine sööb kogu ülejäägi

Unne ja stress

Alla kuue tunni unega tõuseb kortiisool, paljudel inimestel kaob isu ja taastumine häirib, seega sama kogus kasvab vähem lihasmassi. Siht 7-9 tundi. Eksamiteaeg, kolida või vahetus töö ei ole aeg, mil sa kaalu tõud ja see on hea. Hooldus on siis eesmärk.

Millal arsti juurde minna

Kui sa sööd mõõdetavat ülejääki ja ei saa midagi 6 nädalat järjestSee ei ole distsipliiniprobleem. Kui teil on:

• Ebaotstarbeline kehakaalu langus üle 5 protsendi 6 kuni 12 kuu jooksul
• Südame löögid, käe värisemine, raske higistamine ja ärevus, mis võivad viidata kilpnäärme ülekandlikkusele.
• krooniline kõhulahtisus, paistesisaldus, rasvase väljaheite või veresoon
• Pidev janu, sagedane urineerimine ja väsimus
• Öine higistamine, seletamatu palavik, imbused lümfisõlmed
• Valus neelamine või tunne, et toit on kinni jäänud

Põhiline uurimine hõlmab tavaliselt täielikku vererõhku, TSH-d, glükoosi ja HbA1c-d, CRP-d, ferritiini ja tsöliaakiat. Räägi oma arstile, milliseid ravimeid sa võtad, kuna ADHD stimuleerijad ja mitmed teised ravimid pärsivad selgelt isu. Kui märkad toidu ees hirmu või kinnisidee loendamise suhtes, on see samuti põhjus professionaaliga rääkida.

Realistlikud ootused

Tervislik tase on 0,25 kuni 0,5 protsenti kehakaalust nädalas. 75 kg inimese puhul on see 190-375 grammi nädalas, ligikaudu 1-1,5 kg kuus. Võtke 1,6 kuni 2,2 grammi valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta. Kaalu ennast kolm korda nädalas, paastuma ja vaata keskmist. Kui keskmine ei ole kolme nädala jooksul muutunud, lisage veel 200 kalorit päevas.

Mitte ükski ainevahetus ei ole piisavalt kiire, et võita 500 kalorist päevas ülejääki, mis on olnud kuus kuud.

Lühike versioon

• Enne järeldusi tegemist kaaluge oma toitu seitsme päeva jooksul; hinnangud on 20 kuni 30 protsenti vale.
• Lisage oma mõõdetud säilitusmeetodile 300 kuni 500 kalorit ja hoidke seda vähemalt kolm nädalat.
• Vali kalorite tihedat toitu ja vedelikke kaloreid: õli, pähklid, tervikpiim, kokteilid.
• Jõugekõrgendus 3-4 korda nädalas, 3-4 komplekti harjutuse kohta, kardio maksimaalselt kaks korda nädalas.
• Tahtmatu kaalulangus, kõhulahtisus, südamekõrgendused või öised higistused kuuluvad arsti juurde, mitte spordiruumi.