Mida enne ja pärast treeningut süüa
Kui kaua enne treeningut süüa, mida teha, kui treenid vara, kas anaboolne aken on olemas ja milline treeningutejärgne toit tegelikult aitab.
Toitumine treeningute ajal on kõige rohkem trendiga teema. Tõde on lihtne: kogupõhine päevane sisaldus määrab 90% tulemusest., ja ajastus on peenkorraldamine, mis on oluline ainult siis, kui ülejäänu on korras.
Enne koolitust
Kui treenid 2-3 tundi pärast sööki
Sa ei vaja midagi lisat. Täiuslik ettevalmistus on tavaline söök, mis sisaldab süsivesikuid ja valku (kana, riisi, salati).
Kui su viimane söök oli ammu tagasi
Sööge midagi kergesti seeditavat 30~60 minutit enne:
- banaan + jogurt
- lõik leiba mett + kohvi.
- 30 g valgupulbrit + puuvilju
- paar datli või kaks tükki röstsaia.
Vältige palju rasva ja kiudaineid vahetult enne treeningut (pritsitud munad sinniga, pähklid, suur köögiviljadega toitumine).
Kui sa hommikul vara treenid.
Treeningutena ei ole ohtlik ja see ei "söö lihaseid", kuid kui tunned end nõrgana, söö midagi väikest (banaan, 20 g valku). Vähemalt mõned süsivesikud aitavad jõuprobleemide korral.
Kofeiin: Ainus treeningu eelmises vormis, mis seda väärt on.
3 6 mg kehakaalu kilogrammi kohta 30 45 minutit enne treeningut parandab tugevust ja vastupidavust. 80 kg kohta on see 240-480 mg ühe kuni kahe tugeva kohvi kohta. Ärge võtke seda pärast kella 16 kui see häirib teie une; halb uni tühistab selle kasu.
Pärast koolitust
30 minutiline "anaboolne aken" on müüt. Praktiline reegel: sööge 1 3 tunni jooksul tavalist sööki koolituse.
Mis peab sisaldama:
- 254545 g valku (liha, kala, munad, jogurt, pulber see ei ole oluline).
- süsivesikud glükogeeni riisi, kartulite, pasta, leiba, puuviljade täitmiseks.
- Rasv on hea ja seda ei pea vältima.
Ainus juhtum, kus ajastus on oluline: Kui treenid kaks korda päevas või treenid paastuna, siis söö nii kiiresti kui saad.
Vesi ja sool
- Jooge 400-600 ml tunni jooksul enne treeningut ja jooge selle ajal.
- Kui higistate palju, lisage pärast sööki veidi soola.
Mida sa ei vaja?
- Võtame kohe riietusruumis. Meeldiv, aga tarbetu, kui järgmine sööki on kaks tundi kaugusel.
- BCAA'd treeningute ajal. Kui teie päevane proteiin on piisav, ei mõjuta see seda.
- Vältige süsivesikuid õhtul. See ei ole seotud rasva juurde saamisega, vaid kaloride kogus.
Lühike versioon
- Tavaline toit 2-3 tundi enne või midagi kerget 30-60 minutit enne.
- Kofeiin 3-6 mg/kg, kui sul abi vaja on.
- Pärast treeningut sööb 1−3 tunni jooksul: 25-45 g valku pluss süsivesikuid.
- Aeg on detail, päevane kogusumma on asi.
Üldised andmed, mitte meditsiiniline nõu. Kui sul on terviseprobleem või valu, räägi enne treeningutööde muutmist arstiga.
