Mida teha, kui sul pole motivatsiooni

Praktiline juhend nädalaid, mil motivatsioon on kadunud: minimaalsed annused, halb päev versioon oma plaani, une ja toidu kontrollid ja millal arsti juurde minna.

Motiiv käitub nagu ilm: Ühel nädalal päike, järgmisel kolm sademänge. Kui treenid ainult siis, kui tahad, lõpetad aasta 40 istungil, mitte 140. Asi pole selles, et sa saaksid tulistamineSee on sellest, mida teha, kui sa ei ole.

Pane baari alla, ära tühista.

Tõeline probleem on kahekordne mõtlemine: kas kogu 75-minutilise istungi või mitte midagi. Sul on vaja kolmandat võimalust, kirjutatud ette, kuni sa tunned end ikka mõistliku inimesena.

Minimaalne annus, mis ikka loeb:

10 minuti reegel. Sa lubad ainult tulla ja teha 10 minutit. Pärast seda võid sa minna, süütud. Enamasti jääd sa.
Kolm harjutust, kaks komplekti igaüks. Üks lükk, üks tõmbamine, üks jalgade liigutus. See on 6 töösetet, umbes 20 minutit.
Koormuse tase 7080%80% oma tavaliste kaaludest, hoides 344 kordust reserveerimisel. Eesmärk on osalemine, mitte edusammud.

20 minutiline seanss, mis toimub kolm korda nädalas aasta jooksul, on üle 150 seanssi. 75-minutiline seanss, mis toimub ainult headel päevadel, on umbes 40.

Tee oma plaani halbade päevade versioon.

Kui sa oled lamedad, maksab iga otsus sulle midagi. Nii et plaan B on sinu telefonis, juba kirjutatud:

Kükitus- või jalgepressi: 2 komplekti kaheksast
Pöördud või tõmbatud: 2 komplekti kaheksast
Rühm või rihmaseadmed: 2 komplekti kaheksast
Jala 10 minutit 56%6% kaldale, 5 km/h

Kokku: 25-30 minutit. See ei ole kompromissi, see on osa programmist, täpselt nagu rasked päevad.

Otsused, mitte tahtejõud

Tahemuutus on piiratud. Aegraamat ei ole. Mis tegelikult toimib:

Kolm fikseeritud ajavahemikku nädalas, samadel päevadel ja samal kellaajal (näiteks esmaspäev, kolmapäev, reede kell 18.00), nagu kohtumine.
Kott pakiti eelmisel õhtul ukse juures. Väike asi, üks otsus vähem hommikul.
Reegel, et treeningut ei otsusta kunagi pärast kella 21 või enne esimest kohvi. Otsus on juba tehtud, sa lihtsalt täida seda.
Tervisekod või treeninguruum on alla 15 minuti kaugusel. 25 minuti pärast reisi langeb külastajate arv.

Ära küsi, kas sa täna treenid. Küsi, millist versiooni sa teed: Täis, keskmine või 20-minutiline.

Kontrolli enne oma iseloomu süüdistamist põhitõdesid.

Väga tihti on see füsioloogia, mitte distsipliin. Lugu läbi:

Magamine: 7-9 tundi. Kaks nädalat 5-6 tundi ja sõidu langus on oodatav, mitte isiklik ebaõnn.
Valk: 1,62.22,2 g kehakaalu kilogrammi kohta. 80 kg inimese puhul on see 13017175 g päevas.
Kalorid: Kui teil on olnud 500700700 kcal puudus 8 nädalat või kauem, on madal motivatsioon füsioloogiline reaktsioon. Võta 10-14 päeva hooldustööd, siis jätka.
Liikumine väljaspool treeningut: 7000-8000 sammu päevas. Kui langed 3000-ni, siis energia langeb, kuigi sa teed seda. vähem- Jah.
Kofeiin: Selle poolväärtusaeg on umbes 5 tundi, seega 17:00 kohv töötab ikka veel keskööl. Viimane annus kell 14.00.

Kui lahkumine on juba pikk

Tagasi tulemine toimib, kui sa lõpetad üritamise jätkata, kus sa lõpetasid:

1 2 nädalat vabastamist: Jätkame nagu tavaliselt, võtame 5% maha esimesel nädalal.
366 nädalat vabastust: Esimesed kaks nädalat kasuta 60~70% oma vanadest koormadest ja kaks komplekti vähem iga harjutuse kohta.
3 kuud ja rohkem: Alusta uuesti. Kaks seanssi nädalas, 68 töösetet istungil esimese kuu jooksul. Lihasvalu 2−4 päeva pärast esimest seanssi on normaalne.

Jälgi seda, mida sa kontrollid.

Motiivimist ei saa mõõta ega planeerida. Sessioonid võivad. Määrake eesmärk 80%-ks plaanist: Kui sa kavatsed 12 seanssi kuus, siis 10 on edukas. Hoia kuupäevad selgesõnalises nimekirjas ja üks reegel, ära kunagi unusta. kaks istungit järjest- Jah. Üks möödalaskmine on õnnetus, kaks on uus harjumus.

Millal arsti juurde minna

Mõnikord ei ole see harjumuse probleem. Kontrollige, kas:

Väsimus kestab üle 4 nädala vaatamata normaalsele unele.
Huvi ja soov kaotus kestab üle 2 nädala ja hõlmab kõike, mitte ainult treeningut, koos une ja isu muutustega. Need on depressiooni tunnused, mida saab ravida ja mida ei pea karistama.
Sa saad hingetõmbest, rinnasvalu või kerge pingutuse ajal kiirelt paistvat südame lööki.
Te olete 6 kuu jooksul ilma üritamata kaotanud rohkem kui 5% oma kehakaalust.
Sul on pidevalt külm, nahk on kuiv, kõhukinnisus ja kaalutõus ilma dieedi muutmata või sul on raskeid perioode koos sügava väsimusega. Põhiline vereanalüüs, ferritiin, D-vitamiin ja kilpnäärmehormoonid vastavad sellele kiiresti.

Kui tekivad enesevigastamise mõtted, otsi kohe abi.

Lühike versioon

Lõpeta valimine kogu istungi ja mitte midagi vahel. Kirjuta kolmas võimalus: 3 harjutust, 2 komplekti, umbes 20 minutit.
Kasuta 10 minuti reeglit, sa lubad tulla ja mitte midagi enamat.
Fikseeritud ajad ja pakitud kott on paremad kui iga julgustav jutuajamine.
Kontrollige magamist (799 tundi), valku (1,62.22,2 g/kg) ja seda, kui kaua olete olnud dieedil, enne kui süüdistate tahtejõudu.
Väsimus pärast 4 nädalat või 2 nädalat pikkuselt kõrgem kui spordiruumis on arstile vajalik vestlus.