Hingamine rahulikuks: Mida teha, kui kaua ja millal

Kui su pulss tõuseb enne rasket tööset, enne tööintervjuud või kell 3 hommikul. Kui sa ei saa magama jääda, on hingamine üks osa autonoomsest närvisüsteemist, mida sa teadlikult üle võtad. See ei ole wellness täiteainet, see on mehaanika ja see muudab teie südame rütmi mõne hingetõmbe jooksul. Siin on täpselt, mida teha, kui palju sekundit, kui palju tsükleid ja millises olukorras.

Miks pikem väljahingamine toimib

Süda kiireneb sissehingamisel ja aeglustub väljahingamisel. See on normaalne ja seda nimetatakse hingamisteede sinusarrütmiaks. Hingata välja kauem kui sisse ja keskmine südame löögisagedus langeb. Enamikul inimestel vähendab 2-3 minutiline hingamine väljahingamisega umbes 1,5 korda pikem kui sissehingamine südame löögisagedust 5 kuni 15 löögiga minutis ja te tunnete seda oma õlgadel ja lõualuude enne seda, kui seda näete kellal.

Teine pool on hinnang. Puhkusel hingab täiskasvanu 12-18 korda minutis. Rahulikud tehnikad vähendavad seda 5 või 6 hingetõmbeks minutis, mis on tempo, kus südame löögisagedus on kõige suurem. Selles pole midagi müstilist. aeglustage hingamist, aeglustage südame lööki ja aju saab signaali, et midagi kiiret ei juhtu.

Alustehnik: 4-6 hingamine

Õpi seda kõigepealt. Kõik muu on variatsioon.

1. Istu sirgelt või pikali. Üks käsi kõhule ja teine rinnal.
2. Hinga nina kaudu 4 sekundit. Kõht laieneb, käsi rinnal vaevu liigub.
3. Hinga välja nina või kergelt kinni pandud huultega 6 sekundit.
4. Ei mingit pausi. Alustage kohe järgmise hingetõmbusega.

10 tsüklit kulub 100 sekundit. Sihtmärk on 5 minutit, mis on 30 tsüklit. Kui 6 sekundi väljapõletik tundub sunnitud, alusta 4-5 ja lisa pool sekundit iga paar päeva järel.

Kolm protokolli kolme olukorra jaoks.

Füüsiline hinganud, äge paanika

Kaks sissehingamist nina kaudu tagurpidi: Tavaline, siis lühike täiendus. Seejärel pikka hingetõmmet suu kaudu, 6-8 sekundit. Korda 3-5 korda, kokku 30 sekundit. See on kiireim tööriist, mis teil on ja see töötab lifti, liikluse või keskmise argumendi ajal.

Kasti hingamine 4-4-4-4, enne esitust ja komplektide vahel

Hinga sisse 4 sekundit, hoia kinni 4, väljaheida 4, hoia kinni 4. Üks tsükkel kestab 16 sekundit, nii et 8-12 tsüklit annab teile 2 kuni 3 minutit. Kui pärast väljahingamist tunned, et lämbud, viska see maha ja jookse 444.

4-7-8, magamiseks.

Hingake nina kaudu 4 sekundit, hoidke 7, hinge välja suu kaudu 8. Tee esimesel nädalal ainult 4 tsüklit, seejärel 8 korda. Ära tee seda autojuhtimise ajal; pikas hoidmises tekib mõnel inimesel kerge pearinglus.

Koostöös paigaldamine

• Raske komplekti vahel. (squat, surnukeha, 3-5 kordust): Sa puhkad niikuinii 3 minutit. Vii esimesed kaks näo 4-6 hingamisega, siis mine normaalsesse hingamisse viimase 30 sekundi jooksul, kuni seadistad.
• Pärast istungit: 5 minutit heitusel ja 8 sekundine väljahingamine. Teie pulss pöördub algtasemele kiiremini kui kui te istute ja rullite.
• Lihtne kardio: 20 kuni 30 minutit jooksmist või kõndimist ainult nina kaudu. Kui pead suu avama, on tempo selleks liiga kiire.
• Enne magamaminekut: 10 minutit 4-6 hingamist, tuled välja, telefon ligipääsu alt.

Nelja nädala plaan.

1. Nädal 1: kaks korda päevas, 3 minutit 4-6 hingamist, hommikul ja enne magamaminekut.
2. Teine nädal. Kaks korda päevas, 5 minutit, pluss füsioloogiline hinganud iga kord, kui märkate pinget.
3. 3. nädal: kord päevas, 10 minutit, pluss 2 minutit kohe pärast treeningut.
4. Neljas nädal: 10 minutit päevas, pluss 2 minutit laua hingamist enne, kui mis tahes olukord, mille sa tead ette, tõstab su pulss.

See on umbes 3-4 tundi kuus. Asi pole ühes rahulikus episoodis, vaid selles, et tehnika toimib tegelikult, kui seda vajad.

Inimesed teevad vigu.

• -Sellega on segamini. Ülesuured sissehingamine on hüperventilatsioon. Torkis sõrmed, pearinglus, rohkem pinget, mitte vähem. Hingamine peab olema vaikne ja väike.
• Hingamine vaikselt. nina filtreerib, soojendab ja aeglustab voolu. Hoia suu sprintide ja raskete komplektide jaoks.
• Esimene katse paniik. Harjuta seda rahulikkust vähemalt 20 korda enne kui stressi all sellele tugined.
• - Võtad õlgad kokku. Kui õlad liiguvad kõrvade poole, hingate kopsude ülemisse osa. Käsi kõhule on sinu tšekk.

Millal arsti juurde minna

Hingamine on rahustav vahend, mitte diagnoos. Kui teil on:

• uue hingetõmbese seisundiga kerge pingutusega või puhkeajal;
• rinnapiin, lämbumine, minestumine või puls ebakorrapärane;
• rohkem kui üks kord nädalas paanikatapid või üle kolme nädala kestv unetus;
• astma või KOPH, mille puhul tuleb kõigepealt läbi viia hingamispöörde;
• rasedus, kontrollimatu vererõhk või epilepsia, kus pikka hoidmist on parem vältida;
• Pearinglus iga kord, kui harjutad, mis ei lähe ära, kui sa lühendad hoidmist.

Lühike versioon

• Hingamine maha pikemalt kui sissehingamine vähendab südame löögisagedust; 4 sekundit sisse, 6 sekundit välja on alus.
• Püüa hingata 5-6 korda minutis, 5-10 minutit päevas.
• Äge paanika: kaks nina sissehingamist ja üks pikk suu välhingamine, 3 kuni 5 korda, umbes 30 sekundit.
• Harjuta rahulikkust neli nädalat, et tehnika oleks hea.
• Uus hingetõmbetus, rinnapiin või iganädalane paanikahoogused kuuluvad arsti juurde, mitte hingamisharjutusse.