Mida süüa tööl, et suhkrusisaldus ei langeks

See oli kell 2:30. sein silmad sulgedes, ekraan äkki lugematu tavaliselt ei ole unetunnistus. See on see, mida sa kell üks sõid. Süsivesikud, mida sööme ise, tõstavad veresuhkru kiirelt ja langetavad sama kiiresti. Siin on konkreetne versioon: Mida saab taldrikule panna, mis jääb sahtlisse ja kui palju igaüht.

Miks õnnetus tuleb kohe pärast söömist

Söö ainult kiirkoogusiid küpsiseid, võileiba valgel leival, valge riisi ja glükoosisisaldus tõuseb 30 kuni 60 minuti jooksul. Insuliini reaktsioon järsult tõusvale on sageli suurem kui vajalik, nii et tunni või kahe pärast on see madalam kui enne sööki. Sa tunned seda unisusena, nälga tunni jooksul, ärrituvusena ja sama e-kirja lugedes kolm korda. Kui treenid, võib see lööda tugevamalt lihtsalt sellepärast, et süsivesikute kogus on suurem.

Kolm asja aeglustab selle kasvu: valk- Jah. kiud ja rasv- Jah. Eesmärk ei ole vähendada süsivesikuid, vaid mitte lasta neil üksi reisida.

Mida iga söögi jaoks on vaja

• 253535 g valku üksik kõige olulisem element ja see, mis hoiab täis kõige kauem.
• 81010 g kiudained köögiviljad, paljulised, täiskoerad.
• 101515 g rasva oliiviõli, pähklid, munad, juust.
• 406060 g süsivesikuid tervest päritolust, mitte konditsioonist ja mahlast.

Kuidas see tegelikult välja näeb?

• 150 g keedetud kana rinnast ≈ 33 g valku
• 200 g kreeka joogurti ≈ 182020 g valku
• 3 täispuhast muna ≈ 19 g valku ja 15 g rasva
• 200 g keedetud oad või kikerdid ≈ 14 g valku ja 101212 g kiudained
• 80 g täispuhast pasta (kuivatasust) ≈ 55 g süsivesikuid ja 6 g kiudaineid
• 30 g mandleid ≈ 6 g valku, 15 g rasva, 3,5 g kiudained

Hommikusöök enne lahkumist.

Kui sööd hommikusööki, siis söö vähemalt 25 grammi valku. Klassikaline viga on 60 grammi teravilja piima ja banaaniga: Umbes 70 grammi süsivesikuid ja vaevu 12 grammi valku ja sa oled 10.30 näljas. Paremad variandid, mis võtavad 6-8 minutit: kolm muna ja tükk täispuuvilja leiba; 250 g jogurt 30 g kaera ja lusika seemnega või röstsaia 100 g kodusest juustu ja tomatitega.

Kui sa ei söö hommikusööki, siis on see okei aga siis ära lase oma esimesel söögil olla midagi pagari 11 juures. Vii lõuna varem, selle asemel et kvaliteeti kaotada.

Lõuna, mis sind ei lammuta.

Kõige ohutum valem töös: üks kuni kaks käputäie köögivilju, üks palm valku, üks kuni kaks käputäie süsivesikuid. Praegu 150 150 g liha või kala, 200 g küpsetatud riisi või kartuleid, suur salat koos supilusikatel oliiviõliga. Kui sööd väljas, siis valige see, kus liha või peenviljad on pool taldrikut, mitte garniir, ja palu salatit.

Kui sa pead pärast lõunat 5 minutit silmad kinni panema, siis oli toit kas liiga suur või liiga tasakaalustamata. Tavaliselt mõlemad.

Portsjonide suurus on sama oluline kui koostis. Üks 1200 kalorilise söögi puhul on une palju parem kui kaks 600 kalorilist.

Väikesed suupisted, mida tasub sahtlis hoida.

Püüa saada 150-250 kalorit ja vähemalt 10 g valku. Hoia käes:

• 30 g pähkleid (üks väike käsipulk, mitte pool kotti)
• 80100100 g tonni- või sardiiniputk
• 200 g jogurtit või 100 g kodust juustu
• 2 kõvasti keedetud muna
• puuviljad koos rasvade või valkudega õun koos 20 g maapähklivõiga kestab kaks korda kauem kui üks õun

Mis ei aita: küpsised, mahla, 40 grammi teraviljabar 25 grammi suhkrut ja teine konditsioon kell 16

Kohv ja vedelikud

Kuivepuudust on lihtne segamini suhkruga ajada. Sama väsimus, sama peavalu. Eesmärk on 30-35 ml vett kehakaalu kilogrammi kohta päevas, seega umbes 2,5 liitrit 80 kg inimese kohta. Hoidke 750 ml pudel laual ja tühjendage see kolm korda; arvestamist ei nõuta.

Kasutage kohvi 3-4 tassi ning võtke viimane vähemalt 8 tundi enne magamaminekut. Kaht suhkrut ja siirup on veel 20-30 grammi suhkrut, mida sa ei arvestanud.

Kümme minutit jalutuskäiku pärast sööki.

Kõige odavam lahendus on: 10 kuni 15 minutit kerget kõndimist poole tunni jooksul pärast söömist. Töötavad lihased tõmbavad glükoosi verest välja ja see suureneb märgatavalt. Kaks kuni kolm tuhat sammu tööpäeva jooksul ja iga 45 minuti järel püsti tõusmine muudavad pärastlõunast.

Kui sa töötad vahetustel

Keha käitleb süsivesikuid üleöö halvemini. Praktiselt: sööge enne vahetuse algust peamist sööki ja jääge öösel 300-400 kalorilisele proteiini ja köögivilja toitudele. Vältige suurte söögi võtmist kell 2 kuni 5 hommikul. Söömisprotsess ja glükoosi kontroll on sel ajal kõige nõrgemad.

Millal arsti juurde minna

See on toitumisnõuanne, mitte diagnoos. Minge arsti juurde, kui teil tekib värisemine, higistamine ja segadust, mis hajub alles pärast sööki; janu ja urineerimine, mis on nädalaid kasvanud; tahtmatu kaalulangus; minestamine; või korduvad energiavarud, mis ei muutu isegi siis, kui teie söögikord on tasakaalus. Küsi nälgitulemuste glükoosi ja HbA1c testi. Kui teil on juba diabeet või te võtate glükoosisisaldust alandvaid ravimeid, rääkige enne seda oma arstiga toiduainete olulisest muutmisest.

Lühike versioon

• Iga söögikorral: 25-35 g valku, 8-10 g kiudaineid, 10-15 g rasva süsivesikuid peaaegu mitte kunagi üksi.
• Hommikusöök vähemalt 25 g valkuga või unusta see ja vii lõunasöök varem kuid mitte kell 11 hommikul. Leivatootmine.
• Laua suupiste: 150250250 kalorit ja vähemalt 10 g valku (pähklid, jogurt, munad, tuunipuu).
• 10−15 minutit jalutuskäiku pärast sööki pluss 2,5 liitrit vett päevas aitab enamiku pärastlõunalise sukeldumisest.
• Hirm, segadust, äkilist kaalulangust või pidevat janu pöörduge arsti poole ja kontrollige glükoosi ja HbA1c taset.