Melatooniin: mida see tegelikult teeb, millises annuses on mõte ja kellele see aitab

Mida melatoniin tegelikult kehas teeb, millised annused ja ajastused on tegelikult mõistlikud ja kui halb uni on märk, peaksite arsti juurde minema.

Melatooniini müüakse magamisravina, aga see pole üks. See on hormoon, mida aju kasutab, et öelda ülejäänud kehale, et on pime - ajastussignaal, mitte lülitamine välja. See erinevus seletab, miks see mõjus ühele inimesele juba kolmandal õhtul ja teisele ei mõjunud kuu pärast.

Mida melatoniin tegelikult teeb?

Teie peenise näärm hakkab melatoniini vabastavat umbes 2 tundi enne tavalist uneajast ja kogu öö jooksul toodab teie keha umbes 0,1 kuni 0,3 mg kokku. Valgus pärsib selle vabanemist. Öösel on keskmise elutuba 100-300 lux'i juures, mis on piisav signaali edasilükkamiseks.

Melatoniin ei löö sind välja nagu retseptitud hüpnootikud. See muudab teie keha kella ja vähendab veidi unenägu. Sellepärast on uuringute tulemused tagasihoidlikud ja üsna järjepidevad: magama jäämine umbes 7 kuni 12 minutit kiiremini ja 8 kuni 30 minutit rohkem kogu magamist ööpäevas. Kasulik, kui sul on 15 minutit vähe. Kasutu, kui sul on 2 tundi vähe.

annus: Vähem töötab paremini kui rohkem.

Siin enamik inimesi eksib. Raamtooted on tavaliselt 3, 5 või 10 mg 10 kuni 30 korda suuremad kui teie keha ise toodab. Rohkem melatoniini ei tähenda tugevamat signaali, see tähendab pikemat signaali, mis voolab hommikuni ja jätab su uduseks, peavalu ja aeglaseks kuni kella 10 või 11 paiku.

Algusannus: 0, 5 mg. Pea-peaga võrdlemisel muudab 0,5 mg kella sama hästi või paremini kui 5 mg. Kui sul on ainult 3 mg tabletid, siis lõika need... see on ebatäpne, aga lähemale sihtmärgile kui terve tablett.
Mõistlik ülemmäär: 1 kuni 3 mg. Peale seda ei saa rohkem efekte, ainult rohkem kõrvaltoimeid.
Katseperiood: 10-14 päeva. Kui kaks nädalat ei muuda midagi, siis lõpetage. 10 mg-ni ei ole lahendus.

Aeg on tähtsam kui annus.

Melatooniini puhul on seinale pandud kell otsustav rohkem kui kasti miligrammide arv.

Sa jääd magama kell 2 või 3 hommikul. Aga pean kell 7 üles olema. 0,5 mg 4 kuni 6 tundi enne teie praegust spontaanset une algust ning 20 kuni 30 minutit heleda valgust kohe pärast ärkamist. Pöörake magamamineku aeg 15 minutit varem iga 2 kuni 3 päeva tagant, mitte 2 tundi korraga.
Sa lähed magama, kuid sul on vaja 45 minutit. 0, 5 kuni 1 mg 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut.
Läände sõitmine, ütleme 7 kuni 8 ajavööndit: 0, 5 kuni 3 mg sihtloomuliku kohaliku magamishetke ajal esimeste 3 kuni 5 öö jooksul. Lendud läände on palju vähem kasulikud.
Sa ärkad kell 3 hommikul. ja ei saa tagasi alla: Melatooniniga ei ole siin enamasti mingit mõju. See on teine probleem.

Kas on mõttekas, kui sa treenid

Tugevuse, hüpertroofia ja vastupidavuse kohta pole melatoniini kohta veenvaid tõendeid. See ei suurenda sügava une ja ei ole taastumine kapslis. On hästi teada, et paar ööd alla kuue tunni langeb sinu jõud, moonutab raskete pingutuste tunnet ja suurendab vigastuste riski.

Melatoniin võib sulle 15 minutit anda. See ei anna tagasi 90 minutit, mida sa ise veetsid.

Nii et vaadake, mis tegelikult häirib teie une. Kofeiini poolväärtusaeg on 5-6 tundi, seega 300 mg enne treeningut kell 19.00. See jätab umbes 150 mg ringluses keskööl. Raske hoogu 9.30 õhtul. tõstab südame löögisagedust ja temperatuuri ning keha vajab seda temperatuuri, et magama jääda. Lõpeta oma viimane kõva seade vähemalt 90 minutit enne magamaminekut. Ja kaks või kolm jooki õhtul katkestab REM-unenäo, ükskõik mida sa kaasa võtsid.

Korista need enne tableti võtmist.

Püsiv ärkamisaeg ±30 minuti jooksul, kaasa arvatud nädalavahetused.
20 kuni 30 minutit päevavalgust esimesel tunnis pärast ärkamist.
Lülitage tuled ja langetage ekraani heledus tund enne magamaminekut.
Magamistuba 18-19 °C juures, pime ja vaikne.
Viimane kohv 8-9 tundi enne magamaminekut: Kui sa oled voodis kell 23, siis mitte pärast kella 2.
Kui oled üle 20 minuti ärkvel olnud, tõuse voodist ja tule tagasi ainult siis, kui oled unine.

Kõrvaltoimed ja mida me ei tea

Üldised on peavalu, hommikupealne peavalu, elavad unenäod, iiveldus ja pearinglus ning peaaegu kõik need on kogunenud 5 kuni 10 mg annuste ümber. Melatooniin ei põhjusta klassikalist sõltuvust ega tähenda märgatavat abstinentsust, kuid andmed igapäevase kasutamise kohta üle 6 kuu on vähe - eriti lastel ja teismelistel, kus tegemist on hormooniga, mitte vitamiinidega.

Teine küsimus on toote kvaliteet. Täiendajate analüüsid on leidnud, et nende sisu on üle 80 protsendi allpool ja mitu sada protsendi üle, mõned näidised sisaldavad koostisosi, mis ei tohiks üldse olla. Üldine reegel: Kui sa ei tea, kui palju sa tegelikult võtad, ei saa sa hinnata, kas see toimib.

Millal arsti juurde minna

Probleemid unega 3 või rohkem ööd nädalas üle 3 kuu Esimene ravi on unetusest kognitiivne käitumisravi, mitte täiendus.
Hõõrvad kõvasti, ei hinga, hommikul peavalu või öösel unisus, kuigi oled 8 tundi voodis olnud.
Kramimine ja soov jalgu liigutada kohe, kui heite.
Väsimus, mis püsib vaatamata korralikule unele väärt on kontrollida kilpnäärme, raua ja vere arve.
Kui te võtate antikoagulante, epilepsiavastaseid ravimeid, immuunsupressiivseid ravimeid, vererõhu või diabeedi ravimeid või kui te olete rase või imetavad.
Lapsed ja teismelised kunagi üksi.

Lühike versioon

Melatooniin on aja signaal, mitte rahustav ainus; realistlik kasu on 7 kuni 12 minutit kiirem unenägu.
Alustage 0, 5 mg' iga ja ärge minge üle 1 kuni 3 mg' iga; 5 ja 10 mg' iga põhjustab tavaliselt hommikupeale närvi.
Aeg määrab tulemuse: 30 kuni 60 minutit enne magamaminekut, kui sa tavaliselt magama hakkad, 4 kuni 6 tundi varem, kui sa oma kella liigutad.
See toimib kõige paremini idasõitva lennukide aegumise ja hilinenud une ajakava puhul ja halvasti kell 3 hommikul. ärkamine.
Andke sellele 10 kuni 14 päeva; kui midagi ei muutu, lõpetage ja parandage valgust, kofeiini ja treeninguaega.