Kurkuma: mida see tegelikult teeb, millist annust ja kas see on seda väärt.

Kurkuma on üks väheseid taimseid toidulisandeid, mille taga on korralik hulk kliinilisi uuringuid ja ka üks kõige üle müüdud. Turustuses müüakse seda ravina kõigele, alates liigest kuni immuunsuseni; tegelik pilt on kitsam ja palju konkreetsem. Siin on see, mida see teeb, kui palju sa vajad ja kes peaks tegelikult vaeva nägema.

Kurkuma ei ole kurkumiin.

Kurkuma on vürts taimest saadud juur. Selle toimeained on kurkuminoidid ja moodustavad ligikaudu 25%5% kuivatatud vürtsist massist- Jah. Praktikas: Üks teelusikatel kurkumeeri (umbes 3 grammi) annab sulle kusagil 60150150 mg kurkuminoide- Jah.

Kasutamisefekti näitavad uuringud 5002,0002000 mg kurkuminoide päevas- Jah. Et seda krõpsustest saada, peaksite sööma 15-40 grammi kurkumeid päevas. Keegi ei tee seda. Seega jääb kurkuma teie toidusse maitseks, mitte raviks. Kui soovite uurimuses kirjeldatud efekte, siis räägite ekstraktist kapslis.

Mida see tegelikult teeb?

Üheseid valu

Siin on tõendid kõige tugevamad. Üldiselt on põlve osteoartritises läbi viidud randomiseeritud uuringute metaanalüüsid näidanud, et 10001,1500 mg kurkuminoide päevas 41212 nädala jooksul- Jah. Mõned ibuprofeeniga tehtud uuringud (1200 mg päevas) näitasid sama mõju valule ja vähem kõhuhaigusi.

Hoiatused on olulised: Need uuringud on enamasti väikesed (60-150 osalejat), lühikesed ja mõned neist on rahastatud tööstusest. See mõju on reaalne, aga... mõõdukas 122 punkti ulatuses 010 valu skaalal. Piisavalt, et märgata, aga mitte piisavalt, et asendada ravi, mida arst teile on määranud.

Põletik ja treening taastumine

Mõned uuringud näitasid, et CRP ja IL- 6 langesid pärast 8−12 nädalat kasutamist. Treeningujärgse valu (DOMS) puhul tuleb manustada 1501,1500 mg päevas Kui teil on raskeid treeninguid, vähendab see subjektiivset valu umbes ühe punkti võrra 07210 skaalal esimese 247272 tunni jooksul ja kiirendab veidi jõu taastumist.

Tõlgates teie koolitusele: Sa märkad seda pärast ebatavaliselt julma päeva - ütleme 5×5 kortsud pärast kolme nädala puhkust - mitte rutiinsete nädalatel, kus sul pole kunagi olnud sügavat valu.

Mida see ei tee

See ei ehita lihaseid, ei muuda keha koostist, detoksifitseerimine või ravida kroonilisi haigusi. Kui sa magad 5 tundi, sööd 0,8 grammi valku kilogrammi kohta ja treenid ilma plaanita, ei ole kurkumin su kitsassuunas ja ükski annus ei muuda seda.

Konkreetne annustamine

1. 5001,0001000 mg kurkuminoide päevas on mõistlik taastumis- ja üldvalu piir; 10001,1500 mg päevas kui te kasutate liigesevalu.
2. Jaga see kaks annustHommikul ja õhtul see puhastab verest kiiresti.
3. Võta see. mis sisaldavad vähemalt 101515 g rasva- Jah. Kurkumiin on vaevu vees lahustuv; tühja kõhuga kaotate selle suure osa.
4. Lugege märgistust: 1000 mg kurkumeepulbri ei ole 1000 mg kurkuminoide. Otsige standardiseeritud näitajat (tavaliselt 95% kurkuminoide).
5. Anna see. 81212 nädalatSiis kohtumõistja. Kui pärast 12 nädalat ei tunne te valu ega paranemist, siis lõpetage. Pole mõtet maksta millegi eest, mis ei tööta teie jaoks.

Absorptsiooniprobleem

Lihtne kurkumiin imendub halvasti vaid väike osa neelatud ainest jõuab vereringesse. Sellepärast sisaldab peaaegu iga tõsine toode midagi selle parandamiseks: piperiin (must piparist ekstrakt, tavaliselt 52020 mg) tõstab vererõhku mitu korda ja fosfolipidide või peenete osakeste koostisosad saavutatakse midagi sarnast ilma piparita.

Aga on ka teine külg. Piperiin aeglustab ka teiste ravimite lagunemist. Kui te võtate regulaarselt ravimeid, siis peaksite enne nende kasutamist nõu pidama oma arsti või apteekriga.

Kõrvaltoimed ja koostoimed

• Sisu: Kõige sagedasemad on iiveldus, lahtine väljaheide ja refluks enamasti üle 1500 mg ja tühja kõhuga.
• Vererõmbumine: Curcumin aeglustab kergelt trombotsüütide agregatsiooni. Kui kasutate warfariini, uuemaid antikoagulante või aspiriini, ärge lisage seda ise.
• Källakülg: see stimuleerib sapivabadust, mis võib põhjustada haigusringi, kui teil on sapihalad.
• Raud: See seob toiduainega rauast. Kui teie ferritiini tase on madal, hoidke kurkumiini ja rauast rikkalikke sööki vähemalt 2 tunni vahega.
• Maks: on teatatud harvadest, kuid dokumenteeritud maksa kahjustuste juhtudest, enamasti kõrgelt imenduvate ravimite manustamisel mitu kuud.
• Operatsioon: Lõpeta! 2 nädalat enne kavandatavat protseduuri.

Millal arsti juurde minna

• Üheseidese valu, mis kestab kauem kui 6 nädalat, või liigese, mis on paistes, punane ja soe.
• Hommikune jäikus pikem kui 30-45 minutit, või valu mitmes liiges korraga mida tuleb uurida, mitte täiendada.
• Te võtate antikoagulante, diabeedi ravimeid, maksa ravi või kemoteraapiat.
• Silmade või naha kollastumine, tumedad uriinid, püsiv väsimus või valus parema ribide all pärast alustamist lõpetage ja kontrollige kohe.
• Rasedus ja rinnaga toitmine toidulisandite annuste kohta ei ole piisavalt uuritud, kuigi maitseained toidus on head.

Kas see on seda väärt?

Jah, ainult piiratud hulgal juhtumite puhul: krooniline põlve- või puusavalu, kus soovid midagi lisaks füüsikalisele ja jõuprobleemidele või rasketele treeninguplokkidele, mis jätavad sind väga valusaks. Sellisel juhul on see odav ja üsna ohutu kolme kuu pikkune eksperiment.

See pole seda väärt, kui sa ootad, et sa jõuab treeningusse, kaotad kaalu või kaitsed end haigustest. Kõigele sellele, magama, 1,6 g valku kilogrammi kohta kehakaalu kohta ja järjepidev progressiivne ülekoormus maksab palju rohkem kui iga kapsel.

Lühike versioon

• Teelusikatel kurkumeeri (3 g) on 60150150 mg kurkuminoide; uuringutes kasutatakse 500 mg2000 mg vürts ei ole annus.
• Parim tõend on osteoartrit. 1 500 mg päevas 4 12 nädala jooksul mõõduka toimega.
• Võtke seda kahes annuses rasva sisaldava söögi ja piperiini või imendumist soodustava preparaadiga.
• Ole ettevaatlik antikoagulantide, sappakivide, madala ferritiini tasemega ravimite ja kavandatud operatsiooniga (peatu 2 nädalat enne).
• Proovige seda 81212 nädalat; kui midagi ei muutu, lõpetage see ei ole ravim ja see ei aita tervist parandada.