Masinad hüpe röövivad. Kui palju korrutusi ja kordusi ja kuidas edasi liikuda

Konkreetne plaan istumisega puusaevu röövimise masin: mitu komplekti ja kordusi, kuidas seda teha, millal lisada koormat ja millised puusaluud vajavad arsti.

Istumisega puusapuus on see, kus sa istud ja surud oma põlved padja vastu. See ei anna mingit kuju ega asenda sitta või hinge, kuid see on kõige otsesem viis gluteus medius ja minimus, lihased, mis hoiavad vaagna tasapinnal, kui sa seisad ühel jalal. Siin on mõistlik retsepti komplekt ja kuidas seda edasi viia nädalast nädalasse.

Mida masin tegelikult treenib

Röövimine tähendab jalga keskjoonest eemale liigutamist. Peamised töötavad gluteus medius ja gluteus minimus, mille abil on seotud tensor fasciae latae ja gluteus maximus'i ülemised kiud. Seisukese istumisega on rohkem tööd TFL-le ja mediuse esiosale. 30-45 kraadi kalduvus muudab tõmbejoont ja toob kaasa rohkem ülemist glute max. Ükski versioon pole õige, seega käivita mõlemad: Kaks komplekti püsti ja kaks komplekti eemale kalduvad.

Enne esimest komplekti seadistamine

Puulehted asuvad reiu väljapoole, umbes 5 cm kõrgemal põlveühendusest, mitte põlvel.
Tagakülg padle, jalad platvormil, põlved painutatud umbes 90 kraadi.
Asetage startisagedus nii, et teie põlved algavad peaaegu koos. Kasuta kõige kitsamat alustamiskohta, mida masin pakub.
Käed hoiavad käepidemed ilma tõmbamata. Käepidemed on positsiooni jaoks, mitte ekstra jõu jaoks.
Tee üks soojendamisseade 40 kuni 50 protsendi juures oma töökaalust 15 korda.

Mitu komplekti ja kordusi?

See on väike lihasrühm, mis töötab lühikese ulatusega ja talub kõrgemad kordused hästi. Rasked kolmekordsed ei ole siin mõtet, sest sinu vorm laguneb juba ammu enne, kui lihased on laetud.

Kui sa oled uustulnuk.

2 kuni 3 komplekti iga istungil 12-15 kordust- Jah.
Kaks korda nädalas.Seega 4 kuni 6 komplekti nädalas.
Laadige see nii, et viimased 2-3 kordust on rasked, kuid mitte nii rasked, et te visate oma keha sinna.
Tempo: Üks sekund välja. 1 sekundine paus lõppvahemikus- 2 sekundit tagasi.

Kui olete õppinud vähemalt kuus kuud

3 kuni 4 komplekti - Ei. 15 kuni 25 kordust, peatades 1-2 kordust ebaõnnestumiseta.
2-3 seanssi nädalas, mille jaoks 8-14 komplekti nädalas- Jah. 16-18 korda enamasti ostad valu.
Puhka 60 kuni 90 sekundit. Rohkem kui see on selle liikumisega raiskatud aeg.
Tee üks set langus set: 15 kordust, eemalda 30% koormusest, siis 10 kuni 12 veel kohe.

Kuidas edasi liikuda?

Kasuta topeltprogressiooni: Esmalt tõusevad kordused üles, siis laadid. Valige vahemik, ütleme 12 kuni 20.

Valige kaalu, mida saate võtta 12 puhta korduse jooksul esimesel komplektis.
Iga seanssi ajal proovige teha 1 kuni 2 kordustust samas kaalul.
Millal? iga komplekt 20 punkti on piirkonna ülemine piir. 2,5 kuni 5 kg, või üks plaat, kui haak liigub suuremate hüppetega.
Esindus on 12 kuni 14. Seda on oodata. Alusta tsüklit uuesti.

Kui koormus seisneb 3-4 nädalat järjest, ärge suruge. Lisage üks komplekt nädalas, pikendage lõpuspausi 2 sekundini või võtke teise keha nurk. Kõik kolm lisavad tööd, ilma et see lisaks kaalu.

Kui teie vaagna kõhuneb küljest küljele või selg langeb padilt, on kaalu liiga raske. Laske 10-15 kg alla, kontrollige liikumist ja tõstke uuesti.

Kaheksa nädala näide

1-2 nädalat: Kaks korda nädalas, kolm 12-15 korda, kolm kord reserve. Eesmärk on harjumuse õppimine.
Nädal 3-4: Kaks korda nädalas, kolm komplekti 15-18 tükist, kaks reserve. Sama koormus, rohkem kordusi.
5-6 nädalat: Kolm korda nädalas, 3 komplekti 15-20 tükki, 1 kuni 2 reserve. Hoia kolmas seanss kerge, umbes 70% töömasst.
Nädal 7: Kolm korda nädalas, 4 komplekti 15-20 tükki, viimane komplekt kui pudumis komplekt.
Nädal 8: - Võtke see välja. Kaks korda nädalas, kaks 12 komplekti 60 protsendil. Siis alusta uus tsükkel 2,5 kuni 5 kg kõrgemal kui alguses.

Sageli esinevad vead

Liiga palju kaalu ja jõudu. Kui sa kalduvad tagasi, et tõmmata pads välja, teie pagas teeb tööd.
Pool kordust. 20 kg läbi kogu vahemiku lööb 50 kg läbi 10 kraadi.
Ma jätan tagastamise. Kui padid kinni löövad, visatakse pool komplekti minema. - See võtab kaks sekundit.
Kasutad seda oma ainsa põllupunkina. Röövimine täiendab puusade tõmmet, lunge'i ja Rumeenia surnukeha. See ei asenda neid.

Kus see istungil sobib

Kaks võimalust. Kas 2 kerget komplekti 15 tükist enne kükitamist, mis äratab külgse puusa ja hoiab põlved kokku kukkumast või 3 kuni 4 komplekti jalgade päeva lõpus, kui väsimus ei maksa sulle midagi. Ärge tehke raskeid töösüsteeme vahetult enne koormatud kükitusi.

Millal arsti juurde minna

Enamiku inimeste jaoks on abduction ohutu liikumine, kuid puusa välispinna valu on gluteal tendinopatia levinud märk ja kaugele kandmine ärritab seda.

Väline puusavalu, mis kestab kauem kui 2-3 nädalat vaatamata sellele, et ta on tagasi pööranud.
Valu, mis äratab sind öösel või ilmub, kui sa magad selle külje peal.
Kriimustused, tuimedus või nõrkus jalgade all.
Valuga klõpsamine või lontsade liigutamise tunne.
Valu põõsas või vaagna ajal raseduse ajal või esmaste sünnitusjärgsete kuudena.

Kuni sind ei nähta, vähendage oma ulatust ja koormatuse poole võrra, mitte peatuge otseselt. Kui see ikka veel valutab, siis peatu ja oota hinnangut.

Lühike versioon

2 kuni 4 komplekti 12 kuni 20 kordust, 2 kuni 3 korda nädalas, 6 kuni 14 komplekti nädalas.
Puhkus 60 kuni 90 sekundit; tempo 1-1-2 ja paus lõpus.
Kahekordne progressioon: iga komplekti puhul 20 kordust, seejärel lisatakse 2,5 kuni 5 kg.
Käivita nii püsti kui ka edasi kalduv komplekt; kalduvus 30 kuni 45 kraadi mõjutab rohkem ülemist põikest.
Väline puusavalu pärast 2-3 nädalat, öised valu või nokkimine jala all tähendab arsti poole pöördumist.