Maraton ettevalmistamine: Mis tegelikult muudab teie lõpptähtaega?

Maraton ei ole enam poolmaraton. Enamik inimesi ei kuku 32 kilomeetrit möödudes kokku, mitte sobivuse pärast, vaid sellepärast, et nad alustasid liiga kiiresti, sõid liiga vähe ja olid juba mitu kuud enne oma nädalat halvasti kokku pannud. Siin on numbrid, mitte julgustuspuhe.

Kilomeetrite arv: igav ja mitte-aruteluväärne

Kui eesmärk on lihtsalt lõpetada, siis tahad 405555 km nädalas Üle 45 rundi. Alla 4 tundi tähendab realistlikult 60−80 km. Ehitage 10 protsendi reegli järgi: Kui sel nädalal oli 40 km, siis järgmisel nädalal on 44, mitte 55. Iga neljas nädal on aeglane nädal, lühendage mahtu 25-30% ja hoidke intensiivsust.

Bloki kestus on 16-20 nädalat. kui sa juba jooksed 25-30 km nädalas. Alusta nullist, anna endale kuus kuud järjepidevat jooksmist, siis vali võistlus.

Kolm istungit, mis teevad tööd.

Pikkus

Korra nädalas, ehitus 16 km-st 303232 km-ni. 32 kilomeetrit ei ole seda väärt. Kasu langeb ja taastumine võtab aega kolm päeva. Jookse 4575 sekundit kilomeetri kohta aeglasemalt kui maraton. Üle kvartali tee 344 pikka jookset 28 km kaugusel ja vähemalt kahes neist jooksed viimased 810 km eesmärgi kiirusega.

Tempo

20-40 minutit kiirusega, mida võistluses võib hoida umbes tund aega. Näide: 15 minutit soojendust, 2 x 15 minutit tempot koos 3 minutiga kerge jooksmisega, 10 minutit jahutus.

Intervaalid

6 x 800 m või 5 x 1000 m 5 km kiirusega, kahe kordamise vahel 233 minutit kerget jooksmist. Ükskord nädalas ja mitte kunagi samal nädalal kui 30 km pikk jooksmine, kui sa paraned aeglaselt.

Ülejäänud nädal on 2603 kerget 406060 minuti pikkust jooksut, kus saate rääkida terviklike lausega. Üldine reegel on 80/20: 80% ajast on lihtne ja 20% raske. Haavatajad muutuvad kergematest päevadest mõõdukalt rasketeks.

Jõudu: kaks korda nädalas, 30 minutit.

Jooksejad ei tee jõuprobleeme ja siis imestavad, miks neil põlvel või Achilleuse kõhel valutab. Kaks lühikest seanssi nädalas, päeva pärast kõvasti jooksmist, mitte kunagi päeva enne pikka jooksmist:

• Kükitus või jalgade press: 3 komplekti x 688 kordusi, kasutades koormat kus teil oleks kaks kordusi jäänud säiliku
• Rumeenia surnukep- Ei. 3 x 8
• Põltsitud kükitus või lunge- Ei. 3 x 8 jalga kohta
• Vasikad tõstavad, nii sirged kui ka painutatud põlved: 3 x 12 tükki
• külgplaat- Ei. 3 x 304545 sekundit küljel

Lisage 10 minutit hüppamist kaks või kolm korda nädalas: 3 x 10 kehakaalu hüppe või 3 x 60 sekundit köie hüppamist. See parandab sõidu majandust, mis tähendab, et sama kiirusega kasutatakse vähem hapnikku.

kütus: Tõeline põhjus seina jaoks.

Glükogeeni varud kestavad umbes 90-120 minutit. Kõik minevikus, mis tuleb asendada liikumisel. Eesmärk: 60−90 grammi süsivesikuid tunnisJa treeni oma sisikonda nagu treenid oma jalgu: Alustada pikadel sõidudel 30 g/h ja lisada 101515 g iga kahe-kolme nädala järel.

Sise: 400-800 ml tunnis, rohkem kuumusel. Kui te higistate kõvasti ja jätate särgile valged soolajäljed, lisage 300600600 mg naatriumi liitri kohta. Hommikusöök 3 tundi enne alustamist: 1 2 g süsivesikuid kilogrammi kohta, seega 70 140 140 g 70 kg jooksjale, näiteks kaks lõikust leib messiga ja banaan. Viimase kahe päeva jooksul enne võidujooksu tõstage süsivesikuid 8-10 grammi kilogrammi kohta; te kasvate kaalul 12 kg, sest vesi seondub glükogeeniga, mis on normaalne ja kasulik.

Võidusõidu päeval pole midagi uut. Mitte geeli, juua, kingi ega hommikusööki.

Taper ja võidusõidu tempo

Viimased kolm nädalat: Mängu nädalal on maht miinus 20 protsenti, siis miinus 40, siis miinus 60. Hoia intensiivsust, tee seanssid lühemaks. Sinu viimane pikka jooks on kolm nädalat; viimased kaks päeva on puhkus või 20 minutit kerge.

Kõige sagedamini tehakse viga, kui esimesed 10 km sõidetakse 152020 sekundit kilomeetri kohta kiiremini kui plaanitud. Selle eest makstakse 30-38 kilomeetri eest, koos intressidega. Jookse esimesed 5 km 510 sekundit. aeglasem. Ta on nii kiire kui esimene ja täidab teise poolaja sama kiiresti või kiiremini kui esimene. Realistliku eesmärgi saavutamiseks korruta oma poolmaratonil läbitud aja 2,1-ga või 2,152.22,2-ga, kui see on su esimene maraton.

Millal arsti juurde minna

• Rinnavalu või rõhk, minestumine, pearinglus iiveldusega või ebaregulaarne pulss jooksmise ajal: Peatu kohe ja mine kontrolli alla, ära suru läbi.
• Täpsemad valujooned luus (suus, jalg), mis halvenevad jooksmisega ja muudavad su kõnvikuks: Kui kahtlustad stressirõhku, lõpeta jooksmine ja tee pildistamine.
• Kolanäriline uriin pärast pikka jooksmist, tugeva lihasvalu ja turse korral: Kiiresti, see võib olla rabdoomüolüüs.
• Üle 35-aastased, kes on esimest korda maratonil jooksnud, lisaks suitsetamine, kõrge vererõhk, kõrge kolesterooli tase või südamehaigused perekonnas: Enne bloki alustamist kontrollige ja tehke stressi-test.
• Töövõime langus kolm nädalat või kauem, pidev väsimus, sagedased külmetused või menstruatsiooni puudumine: Kontrolli ferritiini, D-vitamiini ja kas sa üldse piisavalt sööd.

Lühike versioon

• 408080 km nädalas 1620 nädala jooksul, iga neljanda nädala järel on üks nädalat maas ja 10 protsenti on ehitusmeetmed.
• Üks pikka jookset (kuni 32 km), üks tempo ja üks intervallistõpp nädalas; kõik muu on lihtne, 80/20.
• Kaks 30-minutilist jõuperioodi nädalas: Kurk, surnukeha, jagatud kurk, vasikad, laud, pluss hüpped.
• 6090 g süsivesikuid ja 400-800 ml vedelikku tunnis, harjutatud pikadel jooksudel, midagi uut võidusõidu päeval.
• Alustage esimesed 5 km eesmärgi kiirusest aeglasemalt, aeglustage kolme nädala jooksul ja pöörduge kohe arsti poole rinnapiina või luuvalu korral.