Kolesterool ja harjutus: Mida koolitus tegelikult muudab

Kolesterool on üks väheseid tervise märke, mida treeningute ajal ei tunne - näete seda ainult laboratoorselt. Inimesed reageerivad tavaliselt kahel viisil: kas paanikasse satuda ühegi halva tulemuse pärast või ignoreerida seda kümnendiks aastaks. Siin on see, mida treening tegelikult muudab, kui palju ja kui palju nädalaid.

Numbrid teie paneelil.

Standardne lipidipaneel annab teile neli või viis numbrit, mis ei ole võrdselt kasulikud.

• LDL-de tase Peamine. Alla 100 mg/ dL, kui teil pole muid riskitegureid; alla 70 mg/ dL, kui teil on diabeet, kõrge vererõhk või eelnevalt esinenud südamehaigus.
• HDL-i üle 40 mg/dL meeste puhul ja üle 50 mg/dL naiste puhul.
• Triglütseriidid alla 150 mg/dl. See number liigub treeninguga ja dieediga kõige kiiremini.
• Mitte-HDL- kolesterool kogus miinus HDL. Siht on ligikaudu 30 mg/dl üle LDL-e.
• Kokkukolesterool kõige vähem kasulik iseenesest. Ära tee otsuseid selle numbri järgi.

Kaks praktilist märkust: Triglütseriidid mõõdetakse paastuna, 9-12 tundi ilma toiduta ja raske seanss 24 tunni jooksul enne võistlust võib ajutiselt liikuda 10-20%. Joonista igal korral samadel tingimustel, kui tahad ausat võrdlust.

Kui palju treeningut tegelikult liigutab numbreid

Hiljem pole üllatusi. 12 nädalat järjepidevat aeroobset treeningut tõstab HDL-i tavaliselt 3-6% võrra, triglütseriidid langeb 10-20% võrra ja LDL-i liigub ainult 0-5%. Lisage 5-10% kehakaalu langus ja triglütseriidid võivad langeda 20-30%. See on kasulik, mitte dramaatiline. Kui LDL on 210 mg/dL perekonna hüperkolesteroleemia tõttu, ei paranda seda mingisugune sõiduvõimsus. Treening toetab ravimit, see ei asenda seda.

- Kardio. annus, mis mõjub

Püüa teha 150-300 minutit mõõdukat kardio nädalas. Praktikas: viis 40 minutilist istungit Ratturite ja sõitjate vaheline suhtumine on väga keeruline. Keskmine tähendab 60-75% maksimaalsest pulsist või lihtsamalt öeldes: sa suudad rääkida terviklikke lauseid, kuid sa ei saa laulda.

Kui sul pole seda aega, siis 75-150 minuti pingeline töö viib sind sarnasesse kohta. Enamik inimesi talub seda hästi: 10 minutit soojendust, siis... 8 x 1 minutiline raske / 2 minutit kerge, siis 5 minutit jahutuseni, kaks korda nädalas, pluss üks pikem kerge seanss 45-60 minuti pikk.

Kui teete alla 1200 kcal kardio-treeningut nädalas 250 umbes 250 minutit kiiret jalutuskäiku 250 HDL muutub harva mõõdetavalt. Vähem kui see aitab vererõhku ja triglütseriide, kuid ära oota, et HDL arv liiguks.

Tõstmine: 2-3 seanssi nädalas

Võimsustreening ei vähenda LDL-t otseselt, kuid see kasvatab lihasmassi ja parandab insuliini tundlikkust, mis vähendab triglütseriide. Tee seda. 2-3 seanssi nädalas, 5-7 harjutust igaüks, 3 komplekti 8-12 kordust, puhke 90-120 sekundit. Jääge põhitõdestele: Kurk, surnukeha, pööningupress, rida, tõmbamine, pea press. Edusammud lisades 5 naela suurtele tõstjatele iga 1-2 nädala tagant või üks kord iga komplekti kohta.

Kuidas näib nädal

1. Esmaspäev: Terve keha jõu, 45-55 minutit.
2. Teisipäev: 40 minutit mõõdukat kardio.
3. Kolmapäev: tugevus, 45-55 minutit.
4. Neljapäev: Intervaalid, kokku 30 minutit.
5. Reede: tugevus, 45-55 minutit.
6. Laupäev: 50-60 minutit kerget kardiot jalutuskäik, jalgrattaga sõitmine, matkamine.
7. Pühapäev: puhata või 20-30 minutilise kerge jalutuskäiguga.

See tähendab umbes 170 minutit südame- ja kolme tõstmise seanssi. Piisavalt, et näha vahet kolme kuu pärast.

Viis dieedi liigutust, mis on kõige tõhusamad

• 25-35 grammi kiudaineid päevas. 80 g kaera annab umbes 3 g beetaglükaani, mis vähendab LDL-d 5-7% võrra, kui seda iga päev teha.
• Küllastunud rasv alla 10% kaloritest. 2500 kcal, see on umbes 28 g päevas.
• Transrasv on null. Tööstuslikud küpsised ja osaliselt hüdrogeenitud leivad on ainsad allikad, mida on tegelikult väärt ära lõigata.
• 30 g pähkleid päevas Söögi asemel.
• Rasvige kala kaks korda nädalas, 4-5 untsi portsjonis. See ründab otseselt triglütseriide.

Magamine, alkohol, tubakas

Kui magad regulaarselt vähem kui 6 tundi, tõstab see triglütseriide ja vähendab HDL-i, olenemata sellest, kui kõvasti sa treenid. Alkohol on kiireim tee kõrgeid triglütseriide juurde kui sinu triglütseriidid on üle 220 mg/dl, siis langeb kaks või kolm nädalat joomata sageli see arv iseenesest 20-40%. Suitsetamine vähendab HDL-i 5-10% ja liigutab LDL-i osakesed kahjulikumale vormile.

Millal arsti juurde minna

Harjutamine aitab, kuid see ei kata kõike. Broneerige kohtumine, kui:

• Kui teie LDL on üle 190 mg/dL või triglütseriidid üle 500 mg/dL, siis kaks eraldi paneeli;
• vanemal või õel või õele oli südameinfarkt või insuldi ajal enne 55 aastat meeste puhul ja 65 aastat naiste puhul;
• teil on diabeet, kõrge vererõhk või neeruhaigus kõrgkolesterooliga;
• kui te juba võtate ravimeid ja teil on lihasvalu, mis ei tundu olevat normaalne treeninguluhäired ärge lõpetage ravimi kasutamist ise, helistage oma arstile;
• Sa alustad nullist, üle 40, mitmete riskiteguritega.

Rinnavalu või rõhku, hingetõmbet, mis ei ole oma pingutustega proportsionaalne, või minestamist istungi ajal ei ole midagi, mida tuleks planeerida -i ümber, mis on hädaolukord, mitte järgmise avatud vahele.

Lühike versioon

• Treening liigutab triglütseriide ja HDL-i kõige rohkem, LDL-d palju vähem oodake 10-20% ja 3-6%, mitte pool.
• 150-300 minutit mõõdukat kardio nädalas, pluss 2-3 tõstmise seanssi 3 komplekti 8-12 kordust.
• Kiudained, vähem küllastunud rasva ja 5-10% kaalulangus teevad LDL-le rohkem kui mis tahes treening.
• Uus test 12 nädala pärast, paastuna, ilma rasket treeninguteta 24 tunni jooksul.
• Perendatud kõrge LDL ja rindkesta sümptomid kuuluvad arsti juurde, mitte spordiruumi.